运动与脉搏

名词解释：

1．  极限心率：220-年龄。例如：一个50岁的人，他的极限心率是：220-50＝170次/分钟。

2．  基础脉搏：早晨，起床前安静的1分钟的卧位脉搏数。每个人的基础脉搏是相对稳定的。

3．  晨脉：即基础脉搏

 

现在，大把讲究“乐活”的人进行体育运动。如何评定煅练效果，用具体指标衡量自己的身体，从而科学地指导运动，收到事倍功半的效果，是绝大多数运动者不了解（或者不掌握）的。对于不是从事专业体育运动的的普通人来说，测量脉搏是最简单易行的方法。我们可以用这个方法检验运动能力和煅练效果、调控运动量等等。

一、运动强度

运动量和运动方式因运动目的而异，例如减肥、强化肌肉、比赛、健身都有不同的方式方法。我讲的运动量特指健身，强调煅练心肺功能的运动量。

（1）通常一次健身运动的强度应该使自己的脉搏达到极限心率的70%，并持续一段时间。只有这样才能强化呼吸，增大肺活量，刺激肌体功能。经过一段时间的煅炼后，可以使红血球个数增加，个体的体积减小，而表面积增加。这样就加大了氧气与二氧化碳的交换量，代谢能力加强，血液中的含氧量增加，起到煅练心肺功能的作用，这就是所谓“有氧运动”。

（2）仍以50岁的人为例，在煅练中应该达到的运动强度是使自己的脉搏为极限心率的70%，即（220-50）×70%＝119次/分钟，并且在这个强度上的累积时间应达到8~12分钟。

（3）持续时间可以分段累积。例如：脉搏在119次/分钟持续2分钟后，稍作休息，当下降到85~90次/分钟，再进行第二次高强度运动；反复几次，达到累积时间。

（4）例如：有两个“小”朋友跟我游泳，在他们小的时候我并没有每次几千米的要求他们，只是强调“水感”。当他们到了18~20岁，则要求他们每个200米后，心率要达到150~170次/分钟，虽然没有做过专门的短距离冲刺训练，但他们俩的爆发力与耐力都不错，而且身体发育非常均衡，一个1.84米，另一个1.87米，细腰宽肩，漂亮极了。

二、运动能力

如何衡量自己的运动能力？

当我们进行运动时，脉搏加快；停止运动后，脉搏减缓。

脉搏加快的速率标志着爆发力的强弱；脉搏减缓的速率反映了血氧水平（恢复能力）。

三、脉差

（1）测量基础脉搏。

（2）慢慢站起即刻测量1分钟立位脉搏数。

（3）测量脉差：立位脉搏数-基础脉搏数=脉差。例如：基础脉搏55次/分钟，立位脉搏75次/分钟。75-55=20次/分钟。 20就是脉差。

评定的标准：

（1）通常18次/分钟为脉差的临界值

（2）脉差小于18次/分钟时，运动负荷较低。

（3）脉差等于18次/分钟时，是身体疲劳的临界状态。如果运动员的体质好、训练水平高，这一差数远远高于18次。个别运动员的差数达到40后，才会出现严重的机体疲劳症状。而体质弱、运动水平较低的人脉差一般在20-25次就会出现明显的身体疲劳指征。

用测量脉搏次数评定运动量时会出现以下几种情况：

（1）基础脉搏不变。例如：60次/分。经过一定运动负荷后立位晨脉可能会升到70、80、90、100。这种运动量属于可以承受的运动负荷（对于提高运动成绩而言这是必须的训练强度），这样的脉差数不至于造成疲劳的积累。

（2）基础脉搏增加。例如：70次/分，而且立位晨脉也在较高的水平上，例如：90次/分以上，说明疲劳程度逐渐加深。这时身体会出现明显不适。如：吃不下饭、睡不好觉、心率不齐、出虚汗等等现象。此时必须进行调整，使各种症状得到明显的缓解。

（3）运动后脉搏出现明显的反应，脉差在临界值上下波动，说明取得最好的煅练效果。

四、晨脉

 所谓“晨脉”就是基础脉搏。最简便的方法，是在用运动后第二天的晨脉来判断运动量是否恰当。运动后如果第二天晨脉不变，说明运动量合适，晨脉增加5次/分以上，说明前一天运动量偏强，应当降低运动量或运动强度。

五、举例

我以自己为例说明用测脉搏的方法来掌控运动负荷。

（1）我通常以200米游泳冲刺作为加大运动负荷的手段，游完这个距离要使脉搏达到140次/分钟，如果达不到我就会加快速度。游完200米一般用时2分30秒~3分，去掉前20秒提速阶段，加上结束后20秒左右仍维持的高频脉搏，平均每次在140次/分钟的心率大约2分45秒。在一次训练中，一般进行8~10个冲刺。也就是使高频心率保持20分钟左右。

简单说，我使心率在140次/分钟保持2分45秒，休息2分45秒；再次使心率达到140次/分钟，并再次保持2分45秒，再休息2分45秒。重复10次，大约使140次/分钟心率累积时间为27~28分钟。（当然，这是我赛前训练的运动量，常人不宜，切勿模仿！）

（2）我的心率从60次/分钟加速到140次/分钟大约用20秒的时间；停止运动大约20秒心率开始下降。第一个冲刺结束后1分钟后心率下降到100次/分钟，2分钟后下降到80次/分钟。第十个冲刺结束后2分30秒下降到100次/分钟，5分钟后下降到80次/分钟。

（3）连续5天保持这个运动量，我的基础脉搏不变48次/分钟。5天的脉差分别是12、18、30、29、25（次/分钟）。休息2天，脉差恢复4次/分钟。说明第三天最疲劳。