我是一名退休教师，除干好本职工作外，闲余时间还喜好按摩学习。多年来，我摸索出一套最省力的锻炼身体的方法，自己觉得还不错，现奉献给珍爱生命，喜欢锻炼的人们。
一、主要特点
1、改变了用力方向、省力。变站立时方向向上运动为向下运动，上下运动为横向运动。
2、不会损伤各关节。腿、脊柱等关节负重很小，甚至不负重，减轻了各关节的负重摩擦。
3、各种器官可以得到自我运动和按摩。胸、腹腔里的器官都是长悬在后背的，当仰卧时，它们是平放在里面的，肢体有节奏的活动，各个器官也随着大幅度的晃动。
4、可起到按摩作用。在锻炼时某些动作还可以同按摩相结合起来。
5、不受天气限制。因为场地就在自己家里，不怕风吹雨打，严寒酷暑。
6、锻炼场地家家都有，就是一张结实且铺的不太厚的床。
二、锻炼方法
（一）腿部锻炼
1、旋转踝关节：仰卧，两腿伸直，以踝关节为轴，两脚同时顺时针和逆时针各旋转20-30下，然后脚尖向回勾，同时脚跟用力蹬，再恢复原样为一下，反复做20-30下，这三个动作都有脚踝和腿肚有酸胀的感觉。
作用：防治腿痛、脚踝痛、足跟痛。
2、锻炼膝关节：仰卧蜷腿，两脚底平踏床面，把左手或左拳垫在左边腰下，左大腿稍抬高一点，使左脚离开床面，以左膝关节为轴，然后左小腿抬高、砸下，抬高时能抬多高抬多高（不要强求），砸下时脚后跟尽量砸到屁股上，做50-100下以后，把左腿放在蜷着的右腿膝盖上来回蹭或者顶在左腿肚的穴位上按压。然后换右腿操作，动作和左腿动作一样。右腿做后再换左腿，就这样来回做几次，最后把左腿放在蜷着的右腿的膝盖上休息一会儿，让左腿血液回流，然后换右腿操作。也可以把两手垫在臀部，双腿同时左右一下一下的做。
作用：锻炼膝关节，是防治腰腿痛的主要方法，同时疏通了腿上所有经络，能预防静脉曲张，改善血瘀体质，有强身健体之功效。
注意：静脉曲张患者严禁做这个动作，心脏病患者要慎做或试做血液回流的动作，否则有危险。
主要穴位有：委中，承山等。
委中：腘窝两横纹正中央。主治：腰腿痛、膝关节伸屈不利、半身不遂、腹痛、吐泻、小便不利等。
承山：小腿肚下分肉之间陷中。主治：腰腿痛、腓肠肌痉挛、痔疾、便秘、疝气、脚气。
3、踢腿：仰卧，把右腿蜷住，脚底平踏床面，然后左腿蹬直，向上尽量往高处抬（踢）几下，要求抬（踢）的一下比一下高，腿肚有酸胀的感觉，然后换腿做。
作用：主要防治腰腿痛、足跟痛等。
锻炼大腿根部：仰卧蜷腿，两脚底平踏床面，以股骨头为轴，两腿同时向两外侧摆动，恢复原样为一下，做50-100下。
作用：锻炼大腿根部，防治股骨头坏死。
注意：本动作也可以和上肢或头面部某些动作同时做，以充分利用时间。
（二）上肢锻炼
上肢动作要和锻炼大腿根部动作同时做。（二）、（三）不枕枕头更好，食管反流者不可。
1、扳指头：用右手握住左手的一根手指向掌背方向柔和的一下一下扳动若干下，扳手指时要求带动手背、手腕活动，依次把五根手指扳过后，换左手扳右手的每根指头。捋指头：用右手的拇指和食指夹住左手的一根手指两侧根部，捋到手指梢若干次，依次把五根手指捋过后，换手操作。
2、甩手腕：屈肘，手掌面向足方，两手同时有节奏地甩手。强调“同时”和“有节奏”。
3、伸屈肘部：伸时放拳，屈时握拳。
4、肩部动作：?十指交叉，手掌面向足方，两手向下（足方）运动时，要求胳膊伸直，向上（下巴方向）运动时屈肘，并且肘尽量超过肩，就这样一上一下的连续运动若干次。?两手十指交叉枕在颈部，两肘同时向两外侧一下一下地摆动若干下。
作用：以上动作活动了手臂各关节，对颈椎，肩周都有好处。
（三）头面部锻炼
仰卧蜷一腿使脚底平踏床面，另一腿的腿肚放在蜷腿的膝盖上，操作时要互换。若不适，可用（五）姿势。
1、搓脸：用两手掌同时有节奏地先搓下半部脸，搓一会后搓上半部脸，搓脸时要注意，向上搓时稍用点力，向下时手掌要离开脸皮或者轻轻收回，否则下半部脸会拉下赘肉，上半部会把头皮拉下，使额头皱纹多而深，不但起不到保健和美容的作用，反而会显苍老。搓完脸后，还可以用两手大拇指按住两耳前动脉（耳朵前有跳动的地方）一下一下往上推，回收时手指要离开皮肤，可给前额供血。
2、干梳头：屈两手十指，两手同时有节奏地从头顶向四周干梳，当梳到脑后时，头要尽量抬起，使颈椎前曲，梳若干次后，两手在前额向后干梳，先中间后两边，当梳到脑后时，头要尽量抬起，使颈椎前曲。梳若干次后还可以抹桥弓（桥弓：平耳垂后的凹陷处到同侧锁骨上边凹陷处的一线），把右手的四指并拢，在左侧的桥弓穴上自上而下稍用力抹10余次，然后换左手操作右侧（操作时要缓慢而有力，若不适可不做），操作时不要摆头，以防眩晕。抹桥弓可以帮助大脑供血。
3、眼睛保健：
揉天应穴。以左右大拇指罗纹面按揉左右眉头下面的上眼眶角处100下，其它四指散开如弓状支在前额上。
挤按睛明穴。以一手的拇指和食指按鼻根部，先向下按，然后向上挤100下。睛明穴：内眼角上方，眼眶边缘凹陷处。
按揉四白穴。先把两手食指与中指并拢，放在靠近鼻翼两旁，大拇指支撑到下腭骨凹陷处，然后放下中指，用食指在穴位上按摩100下。四白穴：双眼平看前方时，眼眶下缘正中一横指处。
④按太阳穴轮刮眼眶。蜷起四指，以左右大拇指罗纹面按住太阳穴（在外眼角与眉梢之间向后大约一寸[一横指]的地方），先以左右手指第二节内侧轮刮眼眶一圈，然后拇指在太阳穴上揉四下，为刮揉一次。刮眼眶的上边从眉头开始到眉梢为止，下面从内眼角起沿着下面的眼眶到外眼角止。要求刮揉10-20次。
顶按“风池穴”。除两手拇指外的其余八指相交叉，掌心朝上，枕在头后的枕骨下，左右两拇指的指肚或指尖分别顶在左右两风池穴上，头左右晃动100下。（风池穴在头后枕骨下，两大筋外侧凹陷中，主要防治头面部疾病）
掐揉耳垂中央，两手食指和拇指的指肚，分别掐住两耳垂中央按揉100下。
注：本方法最好同抹桥弓、给额头供血，结合进行。
4、按摩耳朵：2010年10月2日《健康之路》栏目，王鸿谟教授有专门的论述和保健按摩，可以在电脑上调出来操作。
（四）脊柱、颈椎锻炼
1、 摆腿扭腰：仰卧蜷腿，两脚底平踏底面。?两膝盖并拢，同时向左摆动，使左膝侧面挨住床面，很快恢复原样后，同时向右摆动，使右膝侧面挨住床面，然后恢复原样后再向左侧摆动，左右摆动要连续。?当摆到左侧时头向右扭，眼珠向右转，摆到右侧时，头向左扭，眼珠向左转。?在做这个动作时，左手要压在左侧的膀胱经上（脊柱旁开1.5寸处，相等于本人的二横指）来回移动。当把腿摆到右侧时，左侧背部会抬高一点，左手就能在左侧的膀胱经上来回移动，若移到腰部要握拳，移到胸后部要放开拳头。右手要垫在右臀部的环跳穴位上（环跳：站立时臀部大转子后的凹陷处。可防治腰腿痛，坐骨神经痛，偏瘫，带下），做一会后换手操作。???的动作要同时操作。
注：也可以把两手同时分别压在背后，左右两旁的膀胱经上来回移动；左右一下一下扭头时，若头晕，可以先扭向一边，做一会后再扭向另一边。
作用：解除疲劳、强身健体、增强免疫力、防治腰腿痛、颈椎痛等。
2、翘翘板动作：仰卧蜷腿，两脚底平踏床面，两手握拳或两手重叠垫在腰部或背部为支点，以臀部为力点一压一压，像玩翘翘板似的；两拳头垫在颈部两侧为支点，以头部为力点一压一压，像玩翘翘板似的。
作用：强健腰背肌和颈肌，对腰椎和颈椎都有好处。
（五）胸腹部锻炼
仰卧蜷腿，两脚平踏床面；或者蜷腿，两膝外展使两脚底相对；或者仰卧盘腿。
1、按关元、气海穴：一手屈指，四指背放在穴位上，另一手搭在这只手上，两手同时稍用力按压。关元在肚脐下3寸（本人4横指处）。主治：补元气、治腹痛，月经不调，带下，痛经，遗尿，遗精，阳萎等。气海在肚脐下1.5寸处。主治：补气、治腹痛、腹泻、月经不调、遗尿、遗精、便秘等。
2、推大肠：用手掌从肚脐右下方顺大肠走向推揉，可以治便秘，不便秘者可以不做。大肠走向：右下腹部靠近腹股沟处开始，向上至右上腹部（肋部，叫升结肠），再由右上腹部横推揉至左上腹部（横结肠），接着推揉至左下腹部（腹股沟，降结肠），最后由左下腹部推向腹中线（乙型结肠），到达中线后再沿着中线向下推揉到底（直肠），如此完成一圈，每次推20-50圈，最好每天早晚各一次。要求双手重叠稍用力推按。
3、按摩肚脐：如便稀可用补法，左手掌根放在肚脐上，右手放在左手上，逆时针揉100下，然后换手用同样的方法顺时针揉100下，最后再换手逆时针揉100下，若便秘用泻法，右手顺时针100下——左手逆时针100下——右手顺时针100下。若便正常，可用平补平泻法：左手逆时针100下——右手顺时针100下。此法也可用于瘦腹。
4、腹式呼吸：吸气鼓肚，呼气收腹，要求呼吸自然缓慢深长而不憋气。
5、搓擦胸腹：两手同时有节奏地在胸腹部自上而下搓擦（强调“同时”和“有节奏”）先搓擦胸部，再搓擦腹部，最后搓擦两侧。
三、注意事项
1、要宽衣解带。
2、不能受冻着凉。
3、有些动作可以同时和握放拳头、眨眼、转眼珠、叩牙齿结合操作。
4、可以根据你的状况和需要选择动作，但必须坚持，才会有效果。
5、锻炼时间，睡觉前或起床前或饭后一个半小时后。
6、动作要柔和，动作幅度要适宜，不要强求，若穴位取不准，也不要影响动作。
附：耳朵的保健按摩：（王鸿谟教授讲述）
用中指按摩耳甲腔，可以使心肺功能非常顺畅，是进行了胸腔按摩；按摩耳甲艇、三角窝就等于分别按摩了腹腔脏器和盆腔脏器；用双手一边摩擦一边提耳朵尖，实际是在做下肢按摩；擦揉对耳轮，是在做脊柱和下肢按摩；双手一边按揉，一边向下拽耳垂，可促进血液循环；用搓热的双手搓耳朵的前面和背面，是在做全身按摩的同时还可以促进耳朵的增长。
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