在快节奏的现代生活中，我们往往忽略了饮食健康的重要性。饮食不当不仅会影响身体健康，还会增加患病的风险。因此，为了维护身体健康，我们需要遵循中国居民膳食指南，按照以下准则来规划我们的日常饮食。
准则一：食物多样，合理搭配
食物种类多样可以保证我们获得各种不同的营养素，合理搭配可以使营养的吸收更加全面。建议我们每餐都应该摄入五类食物，即谷类、蔬菜、水果、奶类和肉蛋豆类。
核心推荐
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二：吃动平衡，健康体重
要保持健康体重，需要控制能量摄入并增加身体活动量。我们应该尽量选择低热量的食物，减少高热量食物的摄入，同时增加适量的运动。
核心推荐
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬果富含维生素、矿物质和纤维素，有助于保护心脏和肠道健康；奶类和大豆则是重要的蛋白质来源；全谷类食物含有丰富的膳食纤维和多种维生素和矿物质，能提供长效能量，有助于控制血糖和血脂。
核心推荐
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
这些食物是蛋白质的重要来源，同时也富含多种维生素和矿物质。但需要注意的是，应该控制摄入量，避免过量摄入对身体造成负担。
核心推荐
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
盐和油都是我们日常饮食中常见的调味料，但过量摄入会增加患高血压和心血管疾病的风险。糖和酒精也应该控制摄入量，以减少对身体的不良影响。
核心推荐
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进食、足量饮水
核心推荐
规律进食可以维持身体的代谢稳定，防止身体出现负担，同时也有利于保持健康体重。同时，我们每天需要喝足量的水，以保持身体的水分平衡和正常的代谢。
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七：会烹会选，会看标签
烹饪和选择健康食品也是保持健康饮食的重要因素。我们应该学会健康的烹饪方法，避免过多的油炸和烧烤，同时在选择食品时应该注意查看营养标签和成分表，以更好地了解食品的营养成分和成分来源。
核心推荐
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八：公筷分餐，拒绝浪费
公筷分餐是中国餐桌文化中的一种传统习惯，不仅有利于卫生，还能增加人与人之间的联系和友情。同时，我们应该尽量避免浪费食物，以节约资源并减少对环境的负担。
核心推荐
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
总之，遵循中国居民膳食指南，按照上述准则来规划我们的饮食，不仅有利于维持身体健康，还能增加生活品质和幸福感。
