蛙泳基本动作图示：
基本动作做下简单的介绍：
首先是手臂动作：手臂向前伸直，双腿也自然伸直，头部浸入水中，接着双臂向两侧张开，双手开始向后划水，一直滑到肩部的位置，双手在水下做圆周运动，然后向内收手，双手一直到下巴处汇合。
蛙泳手臂动作1
蛙泳手臂动作2
蛙泳手臂动作3
双臂和头部入水动作：
当双手向后划水时，让头部露出水面进行呼吸。当手臂伸展时，头部重新进入水中。
双臂和头部入水及换气
腿部动作：
弯曲双腿，同时脚后跟向臀部靠拢，然后再向两边张开双脚，双脚向后蹬水从而产生推进力。
蛙泳腿部动作1
蛙泳腿部动作2
蛙泳腿部动作3
波蛙与平蛙
波蛙技术要点：
1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹），以防止腿立起来加大阻力面。
2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力。
3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中。
4、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围。
波浪式蛙泳
优点：收腿时阻力不会突然增大，前进速度均匀；
缺点：蹬夹力量没有平式蛙泳大
平蛙
优点：蹬水路线长，能充分发挥髋关节和大腿肌肉力量；
缺点：大腿收幅较大，使大腿形状阻力增大，前进速度骤然下降。
波蛙技术重点
第一：提肩
在传统蛙泳技术中，移臂是在水下较深处进行的，从而造成了较大阻力。但波浪式蛙泳却不同，它的巧妙之处在水面以下的动作。通过适当的用力使背部凹陷，就可以将上体提出水面，只有腰腿部还留在水中。这样就使阻力大大减小。当手臂开始前伸时，背部从下凹转为拱起。如果与蹬腿恰当地配合，就能产生较大的推动力。背部姿势的这种变化是非常重要的。背部凹时，手快速而有力的内划使头和躯干高高地升起水面;而背部的上拱与蹬腿的配合使手和身体前冲。阿本什克补充道：由于背部的下凹，使身体提起到足以向前扑跃的高度，然后开始蹬腿。
第二：重心
内吉发现，能够用波浪式蛙泳使身体向前扑跃的运动员的重心是很稳定的，基本保持在水下4或5英寸(即约10到13厘米)处，而不是上下起伏。有一点非常关键，即在整个动作周期中，髋部几乎没有上下起伏。当然，有时上下起伏是难免的，但这正是大赛中冠军和第五名的区别。如果髋部起伏，重心就会移动，这样就造成了做功的浪费。
技术要点
第一：与传统蛙泳的“划水—蹬腿”配合节奏不同，波浪式蛙泳的配合节奏是“划水—前冲—蹬腿”。前冲是波浪式蛙泳的独特之处。它发生在划水和蹬腿之间;手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸。
第二：划水和移臂的开始部分背部下凹;前冲时背部上拱。
第三：波浪式蛙泳与传统蛙泳的显著区别在于，当身体持续向前滑行时，头和躯干上部离开了水面。身体最宽的部分—肩部提出了水面。此外，双肩拱起至几乎碰到耳朵，这些都有助于更好地保持身体的流线型。
第四：前冲的动作好象运动员将自己的身体向前抛掷出去。背部的拱起有助于他在前冲中产生较大的推动力。
第五：正确的蹬腿时机是极为关键的。当手臂前伸到3/4时开始蹬腿。蹬腿的方向是直接向后，没有向下的分力。
第六：完整的动作周期中，为了节省能量，并保持身体的动量，髋部上下起伏的幅度很小。
注意事项
波浪游、波蛙、蛙臂蝶泳腿、蝶泳，这几式以胸背腰髋为要点。练习时相辅相成。 学好波蛙，在有平蛙基础上，掌握躯干部胸背腰髋的波浪游进规律，配合窄膝蛙腿。组合练习形式有蛙臂蝶泳腿。蛙臂蝶泳腿练习对波蛙和蝶泳有很好的辅助作用。甚至可以蛙蝶同练。
划臂的五个技术要点
滑行、抓水、划水、收手、伸臂
一、滑行
开始划臂时身体伸长，身体从指尖到脚趾成一线，头朝下看，两臂紧靠两耳，头部与脊柱尽可能自然地保持平直，胸部向下倾斜，重心前移，保持流线型笔直而轻快地滑行。
二、外压成Y型
当完成伸展和滑行后，胸部继续下倾并提臀，同时双手向外划水成Y型，这时不要过分用力。把手掌、手腕和前臂当作浆叶象摇橹似地划水，注意手掌划水的角度。头部和脊柱保持平直，手臂不要往后划水。
三、手掌快速内转
当双手伸成Y形时，向水面抬高肘部，肘关节保持在视线内。以高肘为轴，手和前臂内划，利用腹肌力把臀部向前带进。一旦开始向内划水，手就要象摇橹似地径直向后向前划水，手掌在下颏前完成全部划水。
四、抬高身体、并呼吸
呼吸时不要抬头，头部始终保持同样的姿态。当双手夹水时，会使肩部向上向前提起，抬高上身嘴就会露出水面。
五、开始前冲
头部达到最高点时，仍然朝下看。手臂完成内划，两臂紧密地挤压成一条直线，此时，臂部也正好处在最好的位置，这个位置是蹬腿时上身向前弹射的平台。随着身体的起伏，带动足跟向臀部靠近，此时不要曲髋，只能曲膝。前冲时，身体要保持略低和狭窄的外形。
六、前插
再次入水的角度是产生波动长度的关健。完成内划动作时，头和肩部放低，弓背，使再次入水角度较浅，把身体的动量向前引导。脸部再次入水前，手臂回转完全伸展，头顶随着指尖前进。
向前插进要有蹬腿来支持：收腿时两膝关节距离不能大于髋部。开始蹬腿前，向外翻脚掌。
通过内划，身体的大部分会抬高到水面上，这会产生潜在的势能，这种势能将被转换成向前游进的动能。如果手在下颏下停顿或者游进方向向下，而不是前方，就会下沉而不是向前游进。
七、恢复
完成前冲后，身体又恢复到开始时狭长的流线型姿态。身体从指尖到脚趾挤压成最狭长和最圆滑的鱼雷状姿态，在离水面下8公分的地方滑行。
夹肘
夹肘是内划动作的最后阶段，两肘距离小于肩宽，是内划抱水（向胸前抱水）要求的结果，夹肘要快速有力。
在划臂结束时或即将结束时要有强有力的夹肘动作，这个动作就是在收手时将双肘的距离快速缩近，缩近到什么程度呢，缩近到两臂与手成流线锥形，一般小于双肩距，这时水的阻力最小。
夹肘可以拉高身体，也是波蛙游泳技术的必备！拉高身体可以使阻力面最大的肩部出水，同时手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力，阻力小了，游速就快了！很多人做不到这个夹肘动作，更多的原因是没塌腰（挺腹），导致立不起来。
蛙泳头部动作要点：
蹬腿技术要点：
蹬腿的循环周期从，恢复阶段开始，即始于脚和腿分开，膝盖弯曲，脚底翻起，朝向水面，脚趾指向后方。
此阶段的最后膝盖和脚踝，大约成90度角，并且脚应该在膝盖的正上方。
注意蹬腿时的宽度不要超出身体的自然宽度，否则会造成更多的阻力，阻碍良好的脚部抓水。
脚部抓水始于转动脚踝，使脚趾指向泳池两边，准备好用脚踝和脚底，把水向后推去。
前进阶段的进入始于双脚向后蹬水，双腿要完全伸展。
蹬腿的最后阶段，双脚要旋转一周。
最后，脚底要互相面对，且脚趾相互接触，来完成整个蹬腿动作。
尝试保持脚部对水的压力感，水的反作用力方向应该向后，而不是向两侧。
蹬腿打开幅度要窄些，最好保持在30-45厘米之间，这个宽度是获得最大推进力的宽度范围。
蹬腿时机：
蛙泳蹬腿很重要，因为蹬腿是前进的主要动力。
许多初学者倾向于在错误的时机蹬腿。
蹬腿的正确时机应当在手处于恢复阶段时，
双手并拢快速前伸时。
弯曲膝盖的过程中，保持脚踝绷紧。
在膝盖完全弯曲的瞬间，将脚踝改为蹬水状态。
此时处在用力蹬腿的姿势。
此时手应向前伸，像箭头一样，切割身体前的水流向身体两侧。
此时尽全力快速蹬腿。
记住要保持脚踝扭转而尽可能蹬出更多的水。
此时膝盖伸直，需要做两件事情。
双腿并拢，伸直脚踝。
保持脚踝伸直，直到下次蹬腿。
可以看到，蛙泳腿涉及腿部的所有肌肉。
所以为了腿部协调性和激活所有肌肉，
可以练习做这个动作。
正确的蹬腿动作是这样的：
正确的出水动作是这样的：
强有力且高效的划手要点：
蛙泳划手动作始于水下滑行阶段，
尽量延展身体，保持流线型，
手指朝向前方，
双手动作同步，手掌朝向池底。
向下划水的动作始于旋转手部，
让拇指向下倾斜至45度角，
前臂引导手部向外按压划水。
保持手臂伸直，
直到双手与身体呈Y字形。
手臂划水的宽度取决于自己的力量及水感。
划水的推进阶段始于
向下倾斜手指一定角度，
稍微抬起肘部，
向内拉动双手且双手汇合。
此时要用力加速完成动作。
整个过程即内划水。
现在要在胸前
划动肘部，使双手汇合。
此阶段双手要和前臂在同一直线上。
中间不要停顿，双臂前伸，
带动肩部入水，
且保持贴近水面，
因为接下来要准备
下一个划水循环。
划水动作和划桨很像，
注意拉水肘部不要过肩线。
且保持高肘划水。
出发技术要点：
一次蝶泳腿，一次蛙泳划手
一次蛙泳腿
这就是FINA(国际泳联)蛙泳的出发规则，
也是这次视频的教学目的。
目前，两个最常见的做法是
1.同时做蛙泳划手和蝶泳腿；
2.先蝶泳腿，接着蛙泳划手和蛙泳腿。
最重要的是让你的身体绷紧并处于水平位置。
要把身体的流线型做到极致。
因为只能做一次蝶泳腿，所以一定要尽全力。
手臂尽可能多的拉水，然后放到身体两侧。
然后耸肩(夹紧肩膀)并保持不动向前漂。
双手前移阶段要尽可能的贴近身体，
像这样练习这个动作。
在做手臂前伸的同时，蹬腿。
蹬腿的目的是使身体向前和向上，
从而出水。
蛙泳出发在于动作时机。
蹬墙或者跳发，进入流线型，不动向前漂。
一次蝶泳腿，不动向前漂。
一次划水，不动向前漂。
夹紧肩膀，不动向前漂。
向前移动双臂，一次蛙泳腿，然后蛙泳开始。
转身技术要点：
触壁
蛙泳的转身，有三个阶段，分别是触壁、转身、蹬壁。
第一个阶段的开始，要保证身体是正常的蛙泳动作，头部向下，最后一次蹬腿后，用双手在水下触壁，确保触壁是在蹬腿之后，并不是划臂之后，节奏千万不能乱。
注意手的位置要高于头
转身
转身阶段，以向左侧转身为例，右手先压在池壁上，左手顺势向左后前的方向滑行。
在触壁和转身的同时，双腿应同步团身，向池壁方向靠拢。
这时，你的右手要等到头部出水吸一口气，再钻入水中，然后轻推池壁，再空中做一个向另一条手臂汇合的动作，再次回到水利，提起臀部，双腿弯曲，准备蹬壁。
这个阶段，肩部带动身体转动45度左右
蹬壁
最后一个动作，在转身过来以后，双手重叠向前，整个身体保持直线，准备蹬离，这时的身体应该是呈侧卧状。
蹬壁时，双脚同时发力，在蹬壁的同时，将身体转动45度，回到正常体位姿势。
蹬壁出去之后，将整个身体拉长，呈流线型。
完美滑行的三个要素：
1.位置。
要进入滑行的正确位置，需要注意头部和臀部。
当双臂前伸时，低头。
这样甚至会有点越过身线(身体与池底稍微有些角度)，
来帮助移动臀部向上。
在蹬腿和核心肌肉的帮助下，臀部稍微向上。
在蛙泳中是至关重要的是足够的核心力量，它能够移动你的身体
从拉水和蹬腿的动作到完美的滑行位置，然后再循环往复。
这些肌肉会提供每次动作
所需的力量和稳定性。
3、最后一个问题：在开始下次划手前
应该保持多长时间的滑行？
恐怕没有固定答案，有很多情况要考虑。
1-游泳的距离。
2-游泳者的力量。
3-游泳者的身高。许多运动员甚至在同一场比赛中
大大改变了他们的节奏。
更快的节奏可以使你感觉速度要快一些，但有时并不是这样。
如果划手和蹬腿的力量够大且正确，
那么可以多滑行一会。
如果累了，划手和蹬腿力量减弱，
则可以减少滑行距离而加快节奏。
蛙泳速度的三个因素：
手臂内划带来的身体前上冲；
蹬夹腿带来的身体向前滑行
上身由水面向下俯冲；
陆上蛙泳腿练习
通常的练习方法俯卧在床边或者是椅子上，腿部悬空，做蛙泳的踢腿练习。那下面就给大家介绍更有效的蛙泳的陆上踢腿练习方法
蛙泳在踢腿的时候要有脚板外翻的动作，这个踢腿练习主要是让我们能够找到翻脚板的那种感觉。练习的方法是我们可以俯卧在地板，脚后跟靠墙，前脚掌略微翘起，做踢水练习的时候，两脚掌略微外翻。要点如下图所示：
另外，也可以采用陆上坐姿的反蛙泳踢腿练习。练习的方法是坐在椅子上，两脚自然伸直，用身体向后躺及双手向后撑来保持身体的平衡，然后按照蛙泳踢腿的动作要领来（练习就可以了。
一、提速进阶
练法是这样的：
1. 先游个 25 米，数一数自己要做多少次动作，蛙泳一个周期的动作是：一次换气 + 一个划手 + 一次蹬腿。两次蹬腿的算作弊啊。
好，比如你做了 16 次动作。
2. 然后有意地在每一次动作周期后停顿，漂浮，尽可能的漂远一些。
好，这下你做了 14 次动作。
3. 这步是最难的，也最关键。每一次动作，都做得认真一些，极致一些，动作的速度要更加的快，力量要更加的大。
划手的内划和前伸，要快。换气要跟上。
蹬腿要加大力度和速度（收腿相对要放松一些）。
漂浮的时候，身体要绷直，绷紧，双手要向前伸直，头要埋到手臂下面，甚至重心可以往前移一些。
好，这下，你进步很大，只需要 6 次动作就游完了。
4. 接下来我们需要做的，是缩短漂浮时间，加快动作频率，控制好动作节奏。
阶段一：
蛙泳的升级①
大家看到，蹬腿，换气，身体位置，都没有什么大问题，划手问题也挺标准的。就是没停顿，就是没漂浮。
阶段二：那怎么停顿，怎么漂浮呢？请看：
蛙泳的升级②
蛙泳一个周期动作做完，漂一会儿，是很必要的，这会给你带来效率，让你体验到蛙泳动作的节奏，而且对于游泳一直很紧张很慌的人来说，能给你带来一些平静，节省体力，能游得更远。但是大家可以看到，划手没力气，蹬腿没力气，换气都还只是像初学者一样露个头出来而已。
阶段三：
蛙泳的升级③
接下来，是最关键的，动作的速度、力量都要起来。但这两个不是一下子就能练起来的，这要你的身体从一个慢动作模式转移到快动作模式，有个适应的过程。所以你需要的是更多的耐心和勤奋的练习，有条件的话，建议拍视频自己看看。确保动作别练歪了。
大家看完的第一感觉应该是，哇~变帅了~控制一下，先别沉醉，请细看，改变在哪里。
划手变化在哪里？换气时身体位置的变化在哪里？蹬腿变化在哪里？自己思考。
蛙泳的升级④
是不是又帅了一些些。注意，这不是反问句。
如上所说，阶段三练熟悉后，加上缩短漂浮时间，加快动作频率，控制好动作节奏，速度就快起来了。但说起来容易，做起来，没那么容易。其实缩短漂浮时间和加快动作频率，说的是一个意思。相信很容易能做好。这一步的难点在于控制好动作节奏。
好。建议多练习第二和第三步，多数数自己的动作，要求每一次动作的质量要高。动作质量高的具体表现在一个周期动作能漂好远好远。
二、美国奥运冠军罗切特，示范蛙泳水下转身
1、在最后的几次击水时，需要观察近端的泳池壁来调节划水的节奏，从而使转身更有效 。
2、调整划水动作以确保最后一次划水的完整性和延展性
3、双手在最后一次伸出的同时，在水下触摸到池壁
4、在双手触摸到池壁的时候，面部要保持在水面以下
5、在前一手肘向回滑行时，另一只手保持触碰池壁，同时膝盖发力，开始旋转身体
6、这时候，抬起头部换气，并让头部再次回到水中
7、在你的双脚触碰池壁的同时，手臂离开墙壁，从头部上方像敬礼一样重回水中，水下的手臂向前伸展，指向前方，身体呈流线型姿势
8、紧接着腿部发力，蹬墙时双腿与双脚快速伸展，滑行时转动身体朝向前方（tip：身体蜷缩的越小转身越快，所以要保持蜷缩的时候膝盖蜷缩紧贴在胸口）
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