这是桑尼的第 22 篇原创文章
文章会有点长，但是很好读
在一线城市，加班到猝死，真的很有可能。如果没有做好精力管理的话。
01
前几天我的一个好友，找我学习精力管理。
我笑他说：“以前没见你那么积极。”
他说，“以前我觉得工作到猝死是不可能的，直到我身边发生了一件事，我觉得学习精力管理、时间管理很有必要了。”
“什么事？”
“我公司有位同事，做数据分析的程序员，就在公司的过道上晕倒了，'嘭'!的一声巨响，就躺在地上不省人事了。怎么叫都醒不过来，后来送去医院了。还好人没猝死，不过还挺严重，到现在一个星期了还没出院。”
“你又不是程序员，应该不用太担心吧？”
“新媒体也很累的，加班也挺狠，要是有热点新闻了，就算半夜，老板也会打电话催我起来，写稿子蹭热点。前阵子热点齐出，宋慧乔宋仲基离婚，李晨和范冰冰分手，G20香港事务问题，快把我忙崩溃了。”
......
因为朋友提出的这个问题，所以才会有这篇文章，希望下面的经验，能够帮助到更多的朋友。
猝死，虽然是一件比较小概率的事情，但是加班产生的这些问题，却也不容忽视：
黑着眼圈，哈欠不断，
浑身无力，使不上劲
工作感到压抑
暴躁易怒
注意力难以集中
每天下班总是精疲力尽，回到家什么事都不想做
焦虑得睡不着
暂且不说，这些问题会导致工作效率变低，如果这些问题长期积累下去，对身体确实会产生很大的影响，增大猝死的可能性。
“活着比什么都重要”我的那位做媒体的朋友吐槽。（看来求生欲很强啊）
大多数人加班是无奈的，加班已经成为白领人群生活中必不可少的组成部分，特别是像在互联网、广告等行业更是成为加班文化的重灾区。
我们事务缠身，却又总是筋疲力尽，最能形容加班的状态。
02
那么面对工作的无尽索取，资本家的残酷“剥削”，我们要如何应对呢？
这时，做好精力管理就非常有必要，特别是奋战在一线城市的年轻人。
精力充沛意味着，你反应灵敏，注意力更集中，做事更专注，效率也更高，加班也会更少。你也会有更多的精力，在下班后学习、充电，更快成长。
那怎样才能进行有效的精力管理呢？
需要从三个维度，来进行：
【容量上限】提升精力储备容量
【使用方式】保持精力波动性，可持续再生
【减损与恢复】建立良好的习惯减少精力损耗，增加精力恢复
一、提升精力储备容量
有些人的精力实在太少了，做一两件事就透支完了，都谈不上管理。
精力储备的容量，决定了你能发挥自己能力做事的上限。
精力差的人，一天怎么睡也睡不够，睡醒了还不断打哈欠，黑着眼圈，工作时注意力也难以集中。下班后便只有葛优躺和刷手机、看电视，完全没有精力学习，也没有精力谈对象。
精力充沛的人，可以做到一天只睡6个小时，睡眠时间外从不犯困，从开会到策划，再到执行项目，整个过程都神采奕奕，头脑反应灵活，做事情也高度集中注意力，更可怕的是，下了班后，还有精力学习备考海外MBA( 工商管理硕士)，谈对象，朋友聚会全部游刃有余.....
可以这么说，精力充沛的人，好像有两条命。
活一天顶你活两天，因为你会发现同样的一天里，他的完成的事情是你两倍不止。
但是人家也不是拼命三郎，甚至活得比你还健康。
所以，第一个维度，提升精力的容量上限非常重要！
那怎么提升精力储备容量呢？
保持充足的睡眠，保持良好的饮食习惯.....这些都是基本的常识，并且这些无法提升精力储备容量，只是保持精力的稳定性。
真正的方法，你可能很难想到，这个答案可能会打破你的认知！
——超过极限消耗精力，然后再通过有效恢复，能够增长你的精力储备容量。
什么意思呢？
就是当你觉得有点累的时候，你先不要让自己休息，甚至应该让自己更累，挑战自己的舒适区后，然后再充分休息。
这样一次次循序渐进突破自己的极限。
这个答案是有科学依据的。
压力并非我们的敌人，相反，它是我们成长的关键。
我们在锻炼身体的时候，在什么情况下，会变得更强壮？
是在对自身的肌肉施加压力，使它爆发出超常水平，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束了，你累得不想动弹。但是只需要24~48小时的休整，肌肉纤维会重新生长，制造更多的肌肉纤维，变得更加强壮，能够应付下一次刺激。
这种方式目前广泛应用在体力训练中，但除此之外，这个方法同样适用于各个层面的肌肉——共情能力和耐心、专注力和创造力、还有意志力和毅力。
但这件事，是反人类的，因为人从本能上抗拒走出自己的舒适圈。
但是如果永远停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。
不过，也有要注意的一点，就是，超常发挥之后，要注重充分休息，如果继续逼迫极限，会导致恶性循环，甚至导致“肌肉”断裂，不可恢复。
长期处于压力下，得不到恢复，或者长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量上限。
那如何运用这个理论呢？
03
在了解具体操作之前，你需要先了解一个精力金字塔模型：
人的精力是由四个方面构成的：体能、情感、思维和意志。它们相互制约，任何一个方面都会影响整体的精力值。
体能是精力的基础，当你生病时你会深有体会，效率会大打折扣。
情绪也很大影响整体的精力水平，比如你和你的对象吵架后，做什么事情效率都会变差，精神涣散。
思维精力管理的核心，是要做到专注，不让注意力被随意分散。每次打断，重新集中精神思考，会耗费大量的能量。
意志精力的来源是意义感。看看那些创业者就知道了，他们每天有的只睡四五个小时，但仍然精力充沛，就是因为他们在喜欢的事业上，找到了自己的价值，才能够乐此不疲。
所以一个合理的精力管理，应该从这四个方面共同入手，才能让工作、生活更加高效。
根据金字塔模型，提升精力，最有效、起到最大作用的是，先提升金字塔的底层——体能精力。
很多人很难意识到这一点的至关重要性。之前我也是如此。
当上了一天班，回到家时，绝大多数人，会想找个沙发葛优躺，玩手机、看电视，或者沐浴完后就睡觉了。
但是，如果你想之后有充沛的体力，下班后也不累，那么即使现在工作再忙，再累，你也应该在你的生活中，安排锻炼身体。
“我跑步，是为了不跑步。”——村上春树
我们锻炼短暂的累，是为了之后不再有觉得累的感觉。
下班后去健身房锻炼也好，或者早晨起来晨跑也好，甚至你从坐仰卧起坐、深蹲、俯卧撑，做Keep等也好，只要是突破自己原本的舒适区，提升体能都是OK的。散步不算，散步无法打破自己的舒适圈，无法让肌肉变强。
只要坚持两周左右，效果就很明显，你会发现，自从锻炼身体后，上班再也没有经常犯困，下班后，也不觉累，甚至有精力看书和学习。
同样的，情感、思维、意志的锻炼同样如此，下面简单列举一下：
情感：
在你对一件事，或者对一个人感到没有耐心时，或者和对象吵架时，克制自己的冲动，并尝试多换位思考。不断地超出自己的极限后，并且让自己得到恢复 。
你会发现自己的耐心和共情能力都会大大提升。甚至达到一定境界后，几乎没有事情会让你感到不耐烦。（这里只提到耐心、共情，其他层面就不一一列举了）
思维：
专注的能力，注意力集中的能力，也是可以锻炼的。
这需要你专门的刻意练习，让自己长时间高度集中注意力学习，当自己开始走神，注意力无法集中的时候，你让自己再坚持一会，直到实在不行时，再停止学习，用手机记录自己保持专注学习的时长。你会发现，你一次会比一次坚持的时长更长，说明你的专注力能力在成长。
意志：
意志力涉及的层面很多，也因人而异，这里只列举一两个层面作为参考。你会发现，能够在冬天洗冷水澡的人，一般意志力都会非常强，我身边就有好几个这样的人。创过业的人，能在艰难项目中挺过来的人，之后即使面对更难的挑战也能够胜任。
在提升精力储备容量后，相信你的生活也会发生很大的改变。
04
二、保持精力波动性，可持续再生
大部分人使用精力的方式是错误的，他们一直工作、学习，直到累到不得不停为止。
这种单线化的精力使用方式很糟糕，就好像你把手机用到没电，然后不得不充电，充到20%的电量，能开机又勉勉强强拿来用，常年保持在低电量的水平状态。在这种状态下，电池越来越不禁用。
人也是，身体和大脑会越来越不禁用，最后导致奔溃。
我们不该生活当做一场永不停歇的马拉松，而是应该把生活看作是一场接一场的短跑冲刺。在某些时间全情投入，在某些时候放松休闲，更新精力储备，应对下个挑战。
精力充沛的人，不是一刻不停地在学习、工作，而是做事-恢复-做事-恢复，掌握节奏，主动休息，这是保持精力充沛的关键所在。就好比，手机用一会，充一下电，让电量保持在80%~100%的状态。
《精力管理》的作者吉姆花了数百个小时观察顶尖网球选手的比赛。他发现顶级选手特别擅长利用得分的间隙来恢复体力。
在得分的时候，他们会通过改变呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一声等方式来充分休息。吉姆还监测了这些选手的心率，发现他们在得分间隙的 16-20 秒里，心跳竟可以下降20次每分钟。而他们对手的心率始终停留在比较高的水平，因此身体很难支撑下来。
这些细小的差距，造成了顶尖选手和优秀选手的区别。
“我从来不会劳累过度，因为我不会让自己工作到那种程度。你必须要掌控好自己的节奏，留出时间休息。”——吉姆·洛尔
那休息的频率多少合适呢？
大脑的注意力最长不超过120分钟。这也是为什么电影一般都不超过2个小时（太长人就看不下了）。
我们以前上课的时长，一般也是45分钟一节课。
最好的建议是：每当你工作45分钟~120分钟，就停下来，进行主动休息一次，一次休息15分钟，这也能够保证你的精力一直保持在高水准。过多的精力消耗和精力恢复都是不好的。
可能有人会问“保持节奏性，不让自己的精力透支”是否和“前面说超过极限消耗精力，然后再通过有效恢复，能够增长你的精力储备容量”相矛盾呢？
并不矛盾。
前者是日常状态，一种习惯，每时每刻都在进行；后者是特殊锻炼，偶尔地挑战自己和提升。
05
三、建立良好的习惯，
减少精力损耗，增加精力恢复
体能精力习惯：
包括三个部分：
饮食
睡眠
运动
一、饮食
1.每天吃早餐
虽然不吃早饭可以让你早点到办公室，但是它会影响你一上午的精力。
为了保持全天都有稳定的精力，早餐显得尤为重要，因为一夜没进食，血糖水平和新陈代谢都处于低谷，需要恢复。
早餐要吃得讲究，多吃能持久提供高效能量、血糖生成指数低的（如下图所示），少吃迅速补充能量、但不足半小时就消耗光的垃圾食品。
血糖生成指数低的食物清单——引用《精力管理》
2.按时进餐
早6:30-8:30，
中11:30-13:30，
晚17:30-19:30。
3.定量进餐
隔多久进餐一次会影响我们的投入和精力水平，因为你每一次进食只能给你提供三小时左右的能量，所以每次不适合吃太多，过度进食会导致身体肥胖，损害精力。
少吃多餐，可以在两餐之间准备一些零食，但不要吃太多，建议坚果、水果之类
4.及时喝水
30-60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。
研究表明， 一天中定期喝水可以有效提高人体整体精力水平，因为不够充足的水和作用会影响精力的集中和协调。
要注意的是，喝水和饥饿不同，当我们感到渴的时候，我们已经脱水了。因此我们还需要定期喝水。
二、睡眠
最好睡够7~8个小时。
睡眠不足则会减弱人的专注力，反应力，记忆力，逻辑分析力等。
研究表明， 晚上睡七到八个小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人群的死亡率高出正常睡眠人群的2.5倍，而睡眠超过10小时的人，死亡率也高出正常睡眠人群的1.5倍。
建议：在睡觉前，把平时的娱乐活动，比如玩手机、打游戏、看电影，对大脑比较刺激的活动，替换成沐浴和写日记，听轻音乐这类比较柔和的活动，这样可以快速入睡和提升睡眠质量。
三、运动
科学调查研究表明，力量和心脑血管的锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。
人们普遍推崇的健身方式是20~30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，发现间歇训练效果非常地好，也就是一系列短时间（60秒左右）、高强度的有氧练习，再加上完整的有氧恢复过程。只需要8周的时间，进行这样运动的人，心脑血管健康水平能显著上升，免疫力提高，情绪得以改善。
如果你不喜欢跑步，长时间锻炼，你可以进行间歇性训练，参与的方式，包括短跑、爬楼梯、骑自行车、甚至举重。只要有节奏型地提高和降低心率就行。
情感精力习惯：
1.预留时间做真正喜欢的事
保持情感精力的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。任何令你感觉安全、愉悦、有成就感的活动，都会激发积极的情感。
有一点值得注意的就是，情感再生的深度和质量取决于，活动本身的吸引力和丰富度。很多喜欢把看电视、看抖音、刷微博作为首选。然而，从科学的角度看，这些活动可以带来短暂的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。
2.让人际关系促进精力再生
关系是每个人的情感精力的稳定来源，深度关系需要用心经营，维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力。经营关系主要分为发展新的关系和加深已有的情感。
在工作上保持持续高效的关键是，在公司里有一个好朋友。
思维精力习惯：
1.前一天晚上做好计划安排
在前一天临睡前， 从待办的清单中，挑选出5-6个最重要的任务，做好第二天的计划和安排。包括详细列出步骤分解、注意要点、涉及的人、时间安排。
这样不仅可以清空大脑的思绪，有利于前一天的睡眠；还可以大大减少第二天的思维负担，你不在需要再从堆积如山的任务中去筛选和思索，而是一起床就可以立刻行动。
2.根据精力的不同状态，做不同类型的事情
很多时间管理的技巧是解决思维精力的问题，更多请看我之前写的文章：
意志精力习惯：
1.和最坚定的价值观产生联系
“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”——尼采
我们需要空出时间来，深度挖掘自己的人生目标，思考自己的人生、工作价值。
找到自己真正在乎的，你坚持的价值观。我们越是忠于自己的价值观并以价值观作为我们行为的指导，这些价值观所激发出来的精力就越旺盛而持久。
2.做一件事，尽可能挖掘它对你的意义感
由内而发的动力是惊人，比如当我想到，这篇文章可以给我的朋友、以及在城市拼搏的年轻人们带来小小的帮助时，我可以对着电脑坐一整天，重翻《精力管理》，整理和思考以前的经验，写上6000字的文章。
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最后的提醒：
根据上面的内容，你需要分析，自己在哪一方面的精力更欠缺，就先着手改善那个方面的精力。
一般的话，优先改善体能方面的精力，因为这是所有精力的基础，就如金字塔底层，没有底层，上层即使再牢固也会土崩瓦解。而且四个维度的精力是相互联系的，单个维度精力的提升，也能有效改善其它维度的精力。
改变不能一下子太多。你改变自己原本的固有习惯，也是需要精力的，所以最好一下子不要太多，建议1到2个，1个太枯燥，2个会比较有新鲜感。当你新习惯还没稳定适应下来之前，最好不要急于开始其他的改变。
愿你成为精力管理高手，生活尽可能是精力充沛的样子，能够全情投入，不再疲于奔命！
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