于洁：培养内心强大而积极的学生，我用这10个方法丨头条
作为一线班主任教师，工作32年来，确实有明显的感觉：之前从来没有听说过、遇到过的抑郁症，已经在近几年来屡屡听到、遇到。从2019年到2023年，我试图在关注青少年身心健康方面做一些探索与实践。我根据大脑分泌的常见激素对身心健康的影响，采用了笨拙的“缺啥补啥”的方法，收到了一定的效果。缺了啥容易产生抑郁症？怎么补这个缺的东西？补的时候会遇到哪些困难？遇到这些困难怎么想办法解决？这是我探索实践的思维逻辑。最近网络上流行多巴胺穿搭，是指通过服装搭配来营造愉悦感的穿搭风格。这个服装搭配某种程度是指色彩鲜艳，非常显眼，种类丰富，给人明亮、青春、快乐、热情又自由的感觉。多巴胺被称为幸福因子，是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲，主要负责大脑的兴奋和开心等信息的传递，能给人带来干劲和幸福感。基于明亮的搭配和谐的色彩能够让人产生愉悦感，我在班级里做了尝试。我为班级添置了水仙黄和天空蓝交错色调的带锁小柜子、白色的纱帘、鲜花、水仙黄小靠背、可爱的毛茸茸的国宝熊猫、明黄色的向日葵、白色透明救急早餐箱，让班级充满着家的温馨氛围，蓝色、黄色和白色，宁静与素雅，让人心安宁。学生在日记中写道：去其他班级参加考试，总觉得没有我们班级干净和谐舒适，考完了就急着想回到自己班级，回来后坐下来，看着教室四周的布置，心就宁静下来。任课老师说：也是奇怪，在这个班级里没法发火。站在这个教室里，心会很平静舒服。在工作和学习中，当我们去主动设定目标和计划时，大脑就会开始分泌多巴胺，让人觉得充满干劲儿，迫不及待地想行动起来。而当目标实现或取得成就时，大脑还会分泌多巴胺作为奖励，让人感到满足和幸福。而这种满足和幸福感又可以激发新一轮的行动，从而取得更多的成就。除了干劲和幸福感，多巴胺还会让大脑的海马体和额叶运行更高效，这两个部位和人的记忆力、学习力密切相关。所以当多巴胺水平提高时，人们的实际表现也更好。明白了这一点，面对压力和竞争极容易带来的学生抑郁这个可能性，一线教师就要想方设法和学生一起设定压力大小合适的目标和切实可行的计划，多一点则嫌重，少一点则嫌轻。第一，目标的时间跨度不能太长，半个月或者一个月。个别学生自控能力很弱的、意志相对很薄弱的，甚至可以先设定一周目标甚至一天目标。第二，把大目标设置成一个个短期小目标，且能肉眼可见的成果。这样，一个个小目标能够被实现，多巴胺就能持续分泌，产生持续的干劲和快乐，能够有完成大目标的动力。比如一篇大古文可以切成四五段来背诵，每次来只要背诵一小段就可以。比如长跑时提前熟悉赛场，确定好几个小目标的标志，路边的一棵大树、一盏路灯等，这样长跑时就可以告诉自己下一个小目标是什么，而不会被遥远的距离打败内心的意志。第三，教师要和学生一起想象目标实现后的情景。比如有的学生说要考昆山最好的高中，那我就去那所高中拍下黑天鹅，照片打印出来送给这个学生，学生就会常常想象自己考取后在湖边看黑天鹅优雅身姿的情景。等中考结束后，这个学生实现了目标，给我发的第一条消息就是：“我去看过黑天鹅了！”大脑会把想象的当成实际发生的事，所以当我们想象目标实现时，也能促使大脑分泌多巴胺，提高行动的积极性。第四，奖励会刺激大脑分泌多巴胺，所以教师要想好如何奖励学生。
我的奖励一般有四种：运动、食物、物质奖品、精神奖励。运动能够释放身体负面情绪，带来释然和快乐，这是毋庸置疑的。充分了解体育运动带来的好处，我想方设法确保了学生们的运动时间，班级也从原来只有一两个学生会打打球，慢慢的有了班级的篮球队、羽毛球队。女孩们玩老鹰捉小鸡，笑容很甜美。食物奖励最开始时仅仅停留在某个学生表现很好，正好她到办公室来拿作业，就顺手给个糖果，后来变成我亲手下厨，在办公室用烧水壶下个面条放点浇头啥的，成为色香味俱全的“多巴胺食品”奖励给学生。物质奖品的技巧在于品种出人意料、涵义合乎情理。比如一小块雨花石，祝你“（石）时来运转”；一个橘子一个荔枝，祝你“大吉大利”；一张鲜花的照片，送你“一朵小红花”；领养世界十二名犬（树脂小狗）；“小熊冰棒磨型”；为妈妈赢一个“三生三世十里桃花上神杯”……精神奖励重在让学生的努力被看见、被肯定、被欣赏。通过“我的努力被看见”“我的努力，我的存在”“任课老师发欣赏卡”“弘毅人形象大使”“感动班级10大人物”“手抱桂冠合影留念”“今天我做小老师”等形式，充分肯定欣赏学生各方面的努力。平时主动给学生制造压力和挑战
当我们面对压力和挑战，感到紧张和恐惧时，大脑会分泌去甲肾上腺素，适度的紧张反而让我们的头脑更清醒，专注力和记忆力也会明显提升。如何不让学生面对压力太过紧张恐惧而导致抑郁呢？
台上一分钟，台下十年功。在平时可以主动制造一些压力和挑战，来提高去甲肾上腺素的水平提升效率。比如每次背诵语文古文古诗，我都会让学生来背给我听，而不是去组长那里背诵，制造小紧张，学生背完后反而大松一口气，很有成就感，走的时候都是快乐地蹦蹦跳跳的。比如每天早晨我听学生朗读英语口语，我会让学生一个个站起来领读几句，一方面训练学生的大声朗读的习惯，一方面制造小小紧张，促进学生去甲肾上腺素分泌，使晨读更有效果。比如课堂上提问，常常是让学生车轮大战式开放性回答问题，只要勇敢站起来言之有理的都会获得我口袋里的意外小惊喜。比如每天早晨的限时两个数学基础题小练，让学生在10分钟限定时间内完成昨天所学的基础题目，也是制造小小紧张，让学生的专注力和记忆力提升。比如每次考试前一周，把自己的目标计划告诉自己的好朋友，或者写在小卡片上，放在自己桌上或者挂在学习园地里，以此互相督促和鼓励，也是很好的方法。需要注意的是，一张一弛，文武之道。教师不能让学生长时间处在压力状态下，让去甲肾上腺素的水平长时间过高，一定要让学生学会休息。
比如课间把学生赶出教室，让他们在走廊里喝喝水和朋友聊聊天，听听学校喇叭里播放的舒缓的音乐，雨天可以做做室内泡泡操，这都有助于降低去甲肾上腺素，让身心得到休息。尤其是上午学习结束后，中午必须让学生午休一下，再迎接下午的学习。为此，我购买了小毯子和小垫子，指定了每天盖毯子、收毯子的学生，防止学生午睡时肩背着凉。我自己也每天和学生一起午睡20分钟。午睡结束后，让学生全部离开教室，去上洗手间、喝水、散步、聊天、看远处风景，让自己彻底清醒过来，保持下午的精神状态。肾上腺素是由去甲肾上腺素转化而来的，它的作用是激活交感神经系统，让人身体反应更迅速，力量更强大。很多体育选手常用的方法就是在上场时或者在攻击瞬间大吼一声，或者和对手会用眼神、言语、甚至肢体动作相互挑衅，让自己肾上腺素分泌，比赛时有更好的表现。所以每次大型考试或者比赛来临前，我都会让学生高喊班级口号，让他们和好朋友击掌高喊加油。一方面克服紧张情绪，一方面促进肾上腺素分泌。同样也要注意休息，不能让肾上腺素一直保持高水平，所以每次一门考试结束后，我都会让学生立刻趴下来休息20分钟，我自己也是在教室里静静坐着陪伴学生休息。
学会控制节奏
血清素能使人情绪稳定、从容、冷静、思维清晰。当血清素水平不足时，人的情绪波动会变大，容易产生不安、焦虑等各种负面情绪，还会影响一个人的食欲和睡眠状况。
促进血清素分泌最简单的方法是上午晒太阳和有节奏的运动。大脑在接受阳光的刺激后，就会开始分泌血清素。主要分泌时间在上午，到了下午就会减少，所以多在早上晒晒太阳。因此上午出去做广播操或者跑步或者上体育课，是非常好的方法。我尽量把我们班级的体育课调换到上午。散步、慢跑、大声朗读课文以及吃东西时细嚼慢咽，也属于有节奏的运动，也可以促进血清素分泌。为了能让学生们吃饭时细嚼慢咽而不是急急忙忙吃几口就走了，当我们班级轮到在教室里用餐时，我就在教室里给学生们添饭；当我们班级必须到餐厅就餐时，我就一直站在餐厅里，不允许学生吃几口就走，一直等到大家基本吃完了我才离开。保证充足的睡眠
当睡眠不足时，我们的注意力、记忆力、思考能力都会大幅下降，做事的效率肯定也会低下。睡眠不足，人的精气神不好，非常容易导致抑郁。褪黑素和睡眠的关系非常密切。当外界的光线下降到一定程度，大脑就会开始分泌褪黑素，褪黑素会减慢心跳，降低体温和血压，把全身各个组织切换到休息模式。充足的褪黑素能让人更快入睡，拥有更好的睡眠。首先，课代表每天把各科作业写在黑板上，方便学生抄写，也方便我了解当天各科的作业量。如果作业量有点多，那么我的语文作业就先取消。如果某门功课的作业量特别多，我就及时和任课老师沟通。控制作业量，就可以让绝大部分学生保证睡眠时间。其次，控制手机。周一到周五学生手机放在家长手里，这样学生入睡前就不会玩手机，否则交感神经系统会处于活跃状态，副交感神经系统被抑制，这就会影响褪黑素的正常分泌，让人因为过于兴奋而无法入睡。如果有学生家长无法控制，就把手机交到我手里，周五放学时还给他，周一早晨给我。这是一个很艰难的事情，但是绝大部分学生和家长可以做到。然后，教给学生提高睡眠质量的方法。比如我有一个奖品是感应小夜灯。关了大灯，开了小夜灯，躺到床上。我们的大脑是根据外界光线的情况来判断是否分泌褪黑素。所以打开微暗的床头灯过一段时间，褪黑素的水平就会自然提高，使人产生睡意，这个时候喊一声“关灯”，房间里就黑暗了。比如告诉学生晚上11点人体开始排毒，所以必须在11点之前房间进入全黑状态，睡着后，人体就能很好地排毒了。比如要求学生每天泡脚读英语，既完成了第二天英语默写的复习，又通过泡脚，扩张足部血管、促进下肢血液循环、加速新陈代谢、缓解疲劳。而泡脚刺激脚部末梢神经、抑制大脑皮层、减少大脑血流量、帮助睡眠。合成褪黑素的原材料就是血清素。血清素的分泌量在上午最大，到了傍晚血清素就开始转化为褪黑素。想在夜间保持充足的褪黑素，就要在白天分泌足够的血清素。所以白天的晒太阳和有节奏运动非常重要。光靠夜晚睡觉是不够的。农民白天劳作，傍晚回家倒头就睡，想来就是这个道理。
内啡肽是一种可以帮助我们处理疼痛、压力和情绪等事情的神经递质，也能让人感到幸福、愉悦感，加强记忆力和专注力。以下是提升内啡肽水平的方法。一是放松。比如听喜欢的音乐、看美景、和宠物玩耍、冥想等等。当人们在处于平静放松的状态时，大脑会分泌大量内啡肽，让我们感到幸福安宁。我的奖品中有漂亮的杯子茶具、可爱的玩偶、温润的小石头，就是这个道理。考试前让学生做三个深呼吸也是很好的方法。二是运动。运动除了能促进多巴胺分泌，还能刺激内啡肽分泌，这两种神经递质的效果叠加在一起，会让人在运动后学习效率显著提高。别以为体育课后学生上课效率会低，恰恰相反，运动后的课堂思维更加活跃。一直坐着不动，才会大脑缺氧、恹恹欲睡。三是吃辛辣的食物。这个你想不到吧。吃辣时，大脑也会分泌出内啡肽来缓解疼痛，让人感到舒服。所以无辣不欢、吃辣上瘾，火锅麻辣烫大受欢迎。因此，我给学生下的面条里会适当放一点点牛肉辣酱。四是泡热水澡。泡热水澡时大脑会分泌内啡肽。泡完后，觉得身心舒畅，头脑清醒，这都是内啡肽的效果。所以我让学生泡脚也是出于这个原因。学生家长在外地打工，我给骑车上学的16个学生每人买了一副绒手套，就算爸爸妈妈不在身边，依然有人爱着你。放在走廊里的一次性雨衣随时备用。午饭时老师或者同学帮着添饭，只要一个人的生活中，能够感受到有人关心着，他不会孤独。学生每天午睡20分钟，每次午睡都有同学帮你盖一个小毯子。父母不在身边的孩子他的包包坏了，我就来缝缝补补。我会利用语文课带孩子们到校外野地里去赏樱花，心里有美的孩子更加阳光。还会让学生跟好朋友一起站在树下与春天合个影打印出来塑封送给学生们，让大家惊喜万分，同学间的珍贵情谊也更深藏于心。学生们把小苗苗带回家里去养，能让生命教育真正落地生根。孩子们看到一个小苗苗长成了一棵小树，一个小苗苗变成垂下来的长长藤蔓，生命的美好与顽强清晰可见。在师生日记中我总是倾听，常常安慰，偶尔治愈。我常常半路接班，两年就写了500多本师生日记。用书信和学生沟通，疫情停课，我给每个学生写了两封信，一封是打印的，一封是手写的。有个孩子在日记里说：这个日记，是一个老师来提高写作水平，是一个医生来调整心态，是一个港湾，每日停泊，是一个风景注重生活的美，是一个家，是一个心灵的归宿。在这里老师也是朋友，写日记不是一个负担，反而是一天的放松。在寒暑假，我会让学生们在家里学习做菜，等到一开学就满满的一墙学生劳动照片，《悦劳动越有味》校本教材应运而生。当一个人在学习做菜的时候，是可以忘却其他所有，沉浸式进入当时现下模式，这就像切换模式一样，对于身心健康是很有利的。家长都爱自己的孩子，区别在于是否真的会爱。每次家长会都是一次教授，教会了家长开家长会时和孩子靠得紧一点，把手搭在孩子的肩膀上，摸摸孩子的头，表达对孩子的爱。一个久违的拥抱让父子两个都泣不成声，这么长时间闷在心里的不良情绪，说出来就好了。家长会让孩子跟父母一起包馄饨，很多孩子在外地打工跟孩子很久没见面了，这是一次美好的全家团圆。孩子们笑得多开心。乐观和爱是生活的解药，今天不容易，明天也许会更难，但是后天终将美好。如何预防抑郁症，如何让学生成为身心健康的人，这条探索之路，我会继续摸着石子过河。艰难，但很有意义。
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