藻类（如海带、紫菜）能作为维生素B12的有效来源吗？
台湾卫生署和台湾素食营养学会的邱雪婷营养师有不同意见。
在台湾卫生署公布的《素食饮食指标手册》里面，建议素食者可从藻类当中摄取所需要的维生素B12。素食营养叔也曾在微博上分享过这一膳食建议。
但邱雪婷营养师认为，台湾卫生署的建议缺少科学佐证，万一有误，会对素食者造成伤害。
为了力求客观，素食营养叔把双方观点都COPY了过来，供各位素食朋友们参考。
毕竟，维生素B12是B族维生素中，迄今为止发现最晚的一种，人们对它的了解仍不够全面，还有许多科学发现需要进一步论证与完善。
邱雪婷营养师的观点
藻类含维生素B12，对很多人都不陌生，但大部分的主流，包括美国营养学会（American DieteticsAssociation，目前改名为 AmericanAcademy of Nutrition and Dietetics）都在素食的官方白皮书 （Position paper）说明: 藻类为不可靠的来源。
至今除了台湾以外，没有任何一个国家或地区的学界或官方，敢如此建议素食者依靠藻类来摄取维生素B12。
主要如同我先前的文章说到的，大部分的藻类，所含的维生素B12没有生理功能。
而以传统的微生物检验法，无法判断维生素B12的真假。
最可靠的研究方法，还是在缺乏维生素B12的人身上直接实验，看是否能够改善贫血、高同半胱胺酸（hyperhomocysteinemia） 等症状。
近年来，的确有研究发现，少数品种的紫菜，所含大量的维生素B12，以化学结构来看，是真的维生素B12，在老鼠实验也发现有生理功能。但目前尚未在人体证实，有否能被吸收，或是否有生理功能。
当初台湾卫生署素食指标的订定，我也有参予，且非常反对直接建议吃藻类摄取维生素B12，因为目前尚没有人体研究证明，台湾常吃的紫菜含有足量可吸收的维生素B12。因此，我认为这个建议尚未有足够的科学根据。
可惜其他的委员并不这么认为。说实在这个建议是创举，真的公布出去，我相信必定会受到全球营养界和素食营养专家的质疑。
我们需要有进一步的研究来厘清我们台湾市面上食用的紫菜，是否为可靠的维生素B12来源。
然而，这种研究不容易做， 因为：
(1) 许多不同品种的紫菜被压干做为海苔或干紫菜，长相类似，不易分辨；
(2)要找到纯粹因为吃素吃到维生素B12缺乏的人，也不太容易，因为台湾普遍奶蛋素食者居多，纯素者算少数 。且如果有注意维生素B12的补充，基本上也没有问题；
(3) 大多数维生素B12缺乏的人，多是肠胃道有问题，需要先排除这些吸收问题。
在研究结果尚未出来之前，我不反对素食者吃藻类，但千万不要将它当成唯一的维生素B12来源。
真正可靠的维生素B12——纯素者请摄取补充剂，或添加剂来源！
现在台湾许多早餐谷类和饮品，都有添加维生素B12。
台湾有不少营养或养生专家和达人建议，素食者摄取啤酒酵母来补充维生素B12 ，这其实会误导 ！
啤酒酵母本身并不含维生素B12。某些营养酵母，如果是特别加入了维生素B12培养，可能是个不错的来源。但我不知道食品标示的可靠性多高，毕竟食品太多了，政府好像也很少在抽查。
另外，研究也发现所谓蓝绿藻和发菜的维生素B12，大部分属于假性，请勿当成维生素B12来源。
因此，我还是建议补充剂。
补充剂的需求量其实很少，如果拿1颗 1000微克的维生素B12磨成粉，每天吃一点，在30天吃完，平均每天30微克，可以全家分着吃都绰绰有余（建议量是 2.4微克）。
但重点是，要少量多次！因为如果一次整颗吃下去，吸收比率不高。
另外，吃维生素B12锭剂时，要咬碎！比较容易吸收。
身为一个崇尚自然、无奶无蛋的纯素者，说实在，我自觉得比任何人都更希望真的可以找到一种植物性食材，能够完全提供最自然的维生素B12来源。
但攸关素食者的健康，我认为给予的建议应该要有科学佐证，尤其当这个建议万一有误，是会造成伤害的。
维生素B12缺乏，是一个完全可以避免的伤害。怀孕妇女和小宝宝尤其要注意。
附台湾卫生署食品药物管理局的观点
卫生署公布之《素食饮食指标手册》系由台湾食品营养专家、学者参考中外文献及各国饮食指标共同研拟，编制过程中亦邀请素食相关公、协、学会参与座谈会。其中参考Watanabe F.发表于Experimental Biology and Medicine期刊之review paper - Vitamin B12 Sources and Bioavailability（Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.）：
可食性藻类（Edible Algae）如：紫菜（purple laver）含有具生物活性之维生素B12，含量为32-78微克/100公克干重；于7-14岁素食者进行试验结果得知，食用可食性藻类之受试者较未食用者有明显增加其血清中维生素B12含量之情形。
该文献亦指出可食性蓝绿藻（Edible Cyanobacteria）所含有之维生素B12虽多为其类似物，但仍含有具生物活性之维生素B12。
依据卫生署2010年委托台北医学大学办理之“研议素食饮食指标”计划成果报告内容，部分发酵性豆制品含有维生素B12，如臭豆腐（１微克/100公克）、天贝（0.7-8微克/100公克）、味噌（0.15-0.2微克/100公克），部分菇类含有维生素B12，如香菇（0.019微克/100公克）、杏鲍菇（0.09微克/100公克）、鲍鱼菇（0.07微克/100公克）、喜来菇（0.284微克/100公克）、珊瑚菇（0.284微克/100公克）、美白菇（0.078微克/100公克）和紫菜（65.259微克/100公克）、裙带菜（5.07微克/100公克）、裙带菜根（4.96微克/100公克）、海带（0.28微克/100公克）、麒麟菜（0.208微克/100公克）。
卫生署于2012年出版之《国人膳食营养素参考摄取量及其说明 第七版》系由台湾食品营养专家、学者参考中外文献及近年民众营养健康状况变迁调查结果共同研拟，其内容说明健康成人每日平均需要的维生素B12 约为1微克，考虑其生物利用率，将食物维生素B12之生物利用率以50%（即约50%吸收率）估算，订定出成人每日维生素B12平均需要量（EAR）2微克，再换算出成人每日维生素B12建议摄取量为2.4微克。
综上，如单摄取1份干紫菜（约10 公克，3 张海苔寿司皮）可获得6 微克维生素B12，即摄取约1 张海苔寿司皮就可达到以50%生物利用率订出之每日维生素B12平均需要量（EAR）2毫克，如再多摄取1份珊瑚菇和海带，即可达到维生素B12建议摄取量2.4微克。故建议素食者可多样化摄取各类食物，每日至少摄取1份深色蔬菜外，也应包含各种菇类与藻类，以获取足够之营养素。
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