耐力运动，我想大家并不陌生，但当进行耐力训练时，估计大家会不知所措，如何正确的进行耐力训练，科学地运动处方让你的耐力训练达到你的预期。
耐力性运动处方
耐力性是指个体坚持长时间运动的能力。在运动中会导致个体疲劳，疲劳的产生则限制着个体继续承受运动负荷。良好的耐力性能更好地克服在运动中产生的疲劳，承受更大的运动负荷，提高运动效果。
耐力性运动的分类
按人体生理系统的分类，耐力性可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高个体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。
无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸。机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。
运动目的
耐力锻炼的目的，主要在于提高心肺的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高。经过长时间的耐力训练后，最大吸氧量会有明显增加。
运动种类
耐力训练的主要方式是有氧运动。如各种形式的长时间跑步，长时间进行的其他周期性运动、长时间重复做某一非周期性运动，反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习、循环练习等。
1、有氧运动
有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动，称为有氧代谢系统。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统功供能为主的运动项目。有氧运动可持续很长时间，也被称为耐力练习。
典型的有氧运动包括走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等。
2、球类游戏
常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有:非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等。球类运动适合于耐力性较好、运动水平较高的人群作为提高心肺耐力的手段。
3、我国传统的运动项目
气功、太极拳、自我按摩等，它们动作强度较小，动作柔和缓慢，占地不大，可活动全身，表现自我。除了保持、提高心肺耐力外，对改善平衡素质，协调素质，保持健康的心态等都有一定作用。
4、小负荷力量练习
小负荷、多重复次数的力量练习，在提高心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉耐力，成为健身活动中心肺耐力锻炼的常用手段之一。通过小负荷的力量练习，还可以适当增加肌肉力量，提高基础代谢水平，增加能量消耗，减少脂肪的堆积，取得更好地减肥效果。
运动强度
确定运动强度是制定耐力运动处方的关键。运动强度过小，达不到锻炼效果；运动强度过大，并不会收到更大的锻炼效果，还可能产生一些副作用，甚至出现意外事故。因此，要根据自身的靶心率和范围来确定自身的运动强度。
运动时间
训练强度要在靶心率（THR）范围内，持续一定的时间，才能保持和提高心肺耐力，一般耐力训练，持续时间为每天20-60分钟，这个时间包括准备活动和整理活动在内，其中只是要有20分钟以上，心率保持在靶心率（THR）范围之间。
运动频率
训练水平一般的人每周可活动3-5次（常采用隔日锻炼一次），训练水平高的可增加次数。运动强度达到60%-80%或70%-85%，3次/周即可保持或提高心肺功能；采用低运动强度，每周需要活动3次以上。为保持或提高锻炼的水平，每周保证3次进行有氧运动的锻炼，另外,1-2次可进行其它项目的锻炼。
注意事项
1、进行心肺耐力锻炼前和锻炼过程中，应加强医务监督，根据锻炼者的身体状况，做好相应的监护工作。
2、锻炼前要做准备活动，锻炼后要做整理活动，准备活动和整理活动一般持续在5-10分钟，且要做充分。
3、另外，可根据锻炼者的具体情况，提出相应的注意事项，如运动伤病的康复期，要注意的事项等。
本文选自 光辉主编 体育运动处方及应用 北京师范大学出版集团 2013
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