编者按：老人的身体不如年轻人，要加强锻炼来增强身体抵抗力，但是老人运动注意事项还是必须牢记，不可盲目。适合老人运动也有很多，以下小编为您盘点17种最适合老人的运动，一起来学习下吧。
老年人的17种最佳运动方法
（1）抱胸
这套抱胸法几乎惟有一个动作，站立后把手举高，然后在胸前做抱球状。
此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候，身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处，这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来，因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，它对激活人体气血是非常之快的。肩背抓紧下来，全身也就抓紧了，心也跟着抓紧下来，人会进入一种喜悦形态。
（2）背部撞树法
人的背部有很多重要穴位，它们都与脏腑有密切的联系。歧膀胱是人体最长、穴位最多的经络，从头到脚，几乎贯通全身，因而当它出现异常时，也会牵连全身；督脉是诸阳之会，是人体阳气的总库，打通督脉，即可祛除许多疾病。还有，歧风门穴位于大椎下第二胸椎与第三胸椎的中间，肺腧穴位于第三胸椎棘突下处，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他还有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、胆俞穴等，都与五内相呼应。
用背部撞击树木，目的就是始末动作按摩、挤压背部经络及其上穴位，以促进全身血液循环，活络全身血脉。对付老年人来说，固然撞树法简单易学，但注意在撞击时要由轻到重，时间由短到长，一般每次10至20分钟就能够了。另外，由于老年人机体效用已经开始退步，看着冬天适合运动吗。撞击时不宜用力过猛，以防出现骨折，甚至伤及内脏。
（3）跪膝法
跪膝法简单的说就是跪着用膝行走，一般会在地板垫一个软垫，每天花20分钟以膝代足，想知道运动。徐徐前行。
西医称膝为“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大补肝脏，能够促进老年人的血液循环。跪着走把气血引到膝盖下去，再引到腿下去，迟缓就能够把瘦削者腿上的赘肉减去。
中里巴人师长认为，做完跪膝后能够连结金鸡独立法举办陶冶。
所谓金鸡独立，就是单脚独立，只需将两眼微闭，两手天然放在身体两侧，其实冬天适合运动吗。任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。由于双眼微闭，老年人金鸡独立时，调度自身的均衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是始末调动大脑神经来对身体各个器官的均衡举办调度。这是脚上6条重要的经络始末脚的排解，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调度。此法能够使意念集中，将人体的气血引向足底，对付高血压、糖尿病、颈腰椎病等疗效明显。
（4）抛砖操
抛砖操是长寿之乡如皋老人可爱的一种运动方式。它基础是甩手操的变异，学会最适合运动的时间。措施是：身体站直，眼睛平视，双足间隔与肩同宽，膝能够轻轻迂曲，最适合运动的时间。有点像太极拳蹲马步。两臂抓紧迟缓上举至与肩同高。由上而下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度尽可能高，上举时吸气，下甩时吐气。这样连接重复动作至100次。
抛砖操首要是始末经络运动使气血餍足脏腑的养分，促进五脏六腑的阴阳协调。歧甩手进程能活动肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体的手三阴经（手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经）经络气血的循环与畅通，对心肺健康十分无益。现代医学证据，甩手运动还有助于增能人体脑部内啡肽的发生，从而抵达镇静、安神、稳定感情的功效。
要注意的是，甩手运动时，以空腹为宜，否则会波及肠胃。
（5）搓绳
早年南方农事须要的草绳、麻绳都是由手加工而成，江浙一带的乡村几乎家家户户都有自身搓结的绳索。最适合老年人的17种运动方法。这项家庭农事活动现在成为了本地老年人强身健体的手段。
搓绳的措施很简单，把稻草或麻放在手心，始末双绞原理，两手一搓就成了绳子了。搓绳长寿的机密，是因为手心的穴位经过搓磨安慰了全身的经络，同时两臂的规律性活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的运动。因为人体最重要的12条正经中，与手相关的有6条，手部与此相关的穴位有23个。假使加上手上漫衍的经外奇穴等，手部的穴位多达90多个，按摩或按压这些经外奇穴，几乎能够治疗全身疾病。
搓绳宜在早上10点和下午3点左右举办，因为这个时间胃部消化处于绝对安静形态，心血平和。假使变更一下搓绳措施，歧将一根小木棍放在掌心模仿搓绳的动作来回搓，或者用铅球在手上转动，或者十指并拢，两手心绝对而搓，也异样能抵达安慰手心穴位强身健体的目的。搓手的动作不受时间和环境的限制，灵活方便，随时随地随性，很适合老年人。
（6）揉腹
西医学认为腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，《黄帝内经》将脾胃誉为：“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，惟有在升清降浊的条件下，方能气化一般。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运转的中间部位，其中的关元、气海两穴为保健要穴，揉腹则能通和上下，外除诸邪内安五脏，从而使阴阳气血抵达静态均衡，听听最适合运动的时间。抵达延年益寿的目的。
揉腹的措施非常简单，随时随地能够操作。如皋长寿村的老人一般采用在夜晚入睡前及凌晨起床前揉腹。其措施是：先用右手全掌在胃脘部作顺时针方向揉摩整个腹部100次，然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩100次。按揉时，用力要过度，元气？心灵集中，呼吸天然。但要注意的是，太饱或太饿的形态下，以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，就不要揉腹了。
（7）擦胸
人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。
擦胸的动作为：将右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜惟擦至右下腹，如此靠右交叉进行，一上一下为一次，共推擦30至50次为宜。
擦胸可以和揉腹的动作交替使用。老年人坚持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，还能使腹部的肌肉强健，具有减肥的功效，对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎都有着良好的辅助疗效。
（8）臂跑
臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运发端臂的措施来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。
臂跑有以下4个基础动作：
模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1至2分钟。冬天适合做什么运动。
模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，迟缓扇发端臂，举办鸟拍翅膀的动作，每次1至2分钟。
模拟打沙包：遐想眼前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，每次1至2分钟。
（9）抛球
将球抛掷空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可作模拟运动。每次掷10次，稍稍安歇后，再做10次。
一般来说，在处置臂跑活动前，先活发端指，甩发端腕和手臂，以促进血液循环。持之以恒地举办臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的领悟，提高心肺效用，减少外周血液循环的阻力，从而加重心脏的担当，有效地注意心血管疾病，耽误机体个脏器的工作寿命。
旱地划船操
旱地划船，望文生义就是在高山上模拟划船的动作。在划船运动中，双臂划桨动作陶冶了人的颈背腰肌群，不光陶冶价值高，对付缓解背部不适症状也有很大的益处。
其动作为：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，直腰挺胸，抬头向前看，学会冬天适合运动吗。双手前举如抓住划船的双桨。然后双手早年位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。这时下身前倾，双手由前向后运动，学习适合冬天的运动。连续做50次左右。
以上动作，每天做一次，对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种分析陶冶，而且能够增加肺活量，提高脏腑机能抗衰老的能力。
（10）抖空竹
“空竹”也叫“风葫芦”，它是中国保守杂技中，想知道冬天适合做的运动。以简单小巧，信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国南方，逢年过节人们都可爱抖空竹，并能耍出许多格式，是真正的全身运动，需靠四肢的奇妙配合才具完成，异样也适合老年人。
当空竹上下飞舞起来的时候，玩者须要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作，而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时，腰在扭动，头在俯仰，颈在转动，身体在转，而眼睛则是目不斜视的跟着运植物瞄、追、随，以掌握空竹的运动。所以抖空竹不但能够陶冶老年人的身体均衡能力、四肢的协调能力、大脑的反映能力，冬天适合运动吗。最适合运动的时间。更首要的是始末这种运动能够擢升肝胆肺等脏腑机能，延年益寿。
（11）椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助了椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人陶冶韧带和肌肉。
保守瑜伽中的典范动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则须要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。
还有一种措施是：双脚归并，学会老年人。双手置身侧，掌侧贴腿；先吐气，再鼻吸气，由手尖带动双手往上移到肩膀处，同时做微屈蹲屈髋动作；嘴吐气时，有如坐前方椅子的动作，膝不越过脚尖；吸气时肩膀后收，吐气时下巴微扣，眼睛睁大凝望前方，鼻吸气时再夹紧臀部；嘴吐气时，以头顶带出发体站直，双手回身侧，完成此式。
椅式瑜伽减少了身体迂曲的幅度，而且不会让老人头冲下，制止引发脑溢血。
（12）手指操
每私人的10个手指都对应着身体的某个部分，手指对付人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除怠倦、加重精神担当、缓解危机感情的奇异效用。
双手动作：用右手的拇指指尖与左手的食指指尖相触，右手的食指指尖与左手的拇指指尖相触，使两手手指在交替相触中得到运动。动作老到后加速速度。再以右手拇指指尖与左手中指指尖、左手拇指指尖与右手中指指尖交替做相触的动作，依此类推直做到小指。
单手动作：拇指指尖与食指指尖相触，松开后拇指指尖与小拇指指尖相触，看着合运动。松开后拇指指尖与知名指的根部相触，松开后拇指指尖与中指指尖相触，最后拇指指尖与知名指指尖相触，重复举办。
其他的手指操还有：
挤压中指：左手天然伸平，右手大拇指顺利掌方向放在左手中指上，其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用异样的措施换到右手上。
作用：具有提神、消除怠倦、加重精神担当等效用，让人很快平静下来，有助于呼吸和增强视力。
轻攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一侧，右手其他手指轻轻攥住左手中指，过一会儿用异样措施换到右手中指上。
作用：积累气力，协助呼吸畅通，增强视力与听力，消除脚痛，使人离开萎靡不振和动作呆笨。
轻挤知名指：右手大拇指从手掌方向放在左手知名指上，其他手指放在左手背上，一同轻轻挤压，片刻后再到右手上重复此动作。
作用：安神，加重怠倦，缓解精神压力和危机感情，协助呼吸，增强心肺效用。
挤压手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指从手心方向挤压，冬天适合做的运动。过一会儿用异样措施换到另一只手上。
作用：消除怠倦，加重精神压力，协助人离开仇恨、恐怕、气忿等感情，逐步克复相信。
顶大拇指：右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指，轻轻按压，随后换到左手上。
作用：积累气力，激活身体各部组织，消除怠倦，有助于减肥，改善神色。
按压指肚：两手中指指肚合拢，其他手指交叉放在指根处，轻轻按压。 作用：有助于消化，清除体内油脂，协助呼吸，加重怠倦，加重头痛、背痛和脚痛。
（13）沙发操
老年人使用家中的沙发举办运动，因时制宜，简药方便，成就很好。但沙发健身操的次数完全凭自身感觉，以舒适为宜，不用超负荷运动。早晚饭前各一次。
单沙发靠摩运动：背对沙发后靠背外侧站定，先由颈椎开始，顺序向下至双肩、腰背、腰眼处，以感觉舒适为准，学会时间。向沙发背滚压数次。
单沙发蹬车运动：正向坐在沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。
单沙发托体运动：坐在沙发上，左右手臂撑住沙发两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方极力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，对于冬天最适合的运动。将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后迂曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。
双沙发举腿运动：两只单沙发彼此对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
双沙发托肩运动：躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，使用肘力将下身提起放下，反单数次。
（14）踮脚尖
踮脚尖养生的机理首要是始末增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素从容，继而调适脏腑，特别是老年人心脏的效用。
人的腿部肌肉漫衍着大大小小的血管，人在踮脚时，腿部肌肉就会以逸待劳。当肌肉抓紧时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量；而当肌肉收紧时，始末挤压血管加速静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。你知道适合冬天的运动。医学人员经过测试发现，当人踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏的排血量。所以不要忽视这简单的动作，它不受场地、时间的影响，却能改善整个身体的血液循环，更加适合那些运动不多的老年人。
踮脚运动的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，方法。脚后跟离空中约1厘米，然后用力着地，这样算一次（一秒钟内不得多于一次）30次为一组，每次陶冶1~2分钟，每天重复3~5次。
（15）敲腿
敲打大腿能够视为一种复合性的安慰经络运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。
敲击大腿的基础动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各200下不等，直到大腿有麻麻的感觉就好。
胃经是人体很重要的经脉，起于迎香，往上走到山根，分成两支，一支沿着头角至额颅，另一支沿着颈部从来往下走，由乳中过大肠，再沿着腿的前侧走，经过膝盖，从来到脚趾的中趾第二个脚趾底下。
胃经是人体一条很长的经脉，它牵动着身体上很多场合，所以时常敲打大腿的表面就是让胃经受到安慰而使气血运转畅通。
胃经上有一个很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸处，它被认为是长寿穴。时常按摩足三里能够养护胃气，比吃香砂养胃丸还要有成就。
胆经从外眼角开始，从来沿着人的头部两侧，然后顺着人体的正面下来，看看最适合老年人的17种运动方法。从来走到脚尖的小趾四趾间，是人体经络中独一两条早大腿外侧的经脉。敲打大腿外侧就是敲打胆经。胆经敲打起来十分方便，通行的做法是：每天在大腿的外侧的风市、阳陵泉、明朗、悬钟四个穴位点用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各两百下即可。
（16）按压手掌
拍手疗法类似推拿、按摩。它始末
安慰双手掌的经络穴位和手反射区，抵达运动经络、排出体内寒气、提高人体免疫效用的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等等。
措施是：将双手十指张开，手掌对手掌，手指对手指举办均匀拍击。开始时，两手可轻拍，学习最适合。自此逐渐增肆意度。拍击时，意念专注于两掌之间，心情维系紧张愉快。
另外，按小鱼际100次，可治疗腹痛、腹泻；按大鱼际上方右侧100下，可治慢性胆囊炎；假使按第四、第五指下端之间，能够治疗咳嗽。
（17）拉耳朵
肾是人体的重要脏器之一，西医五行学说则认为，肾主藏精，对比一下冬天最适合的运动。开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。所以时常举办一些双耳陶冶法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。
歧，把双手食指放在耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂。自内向外提拉。每次3~5分钟。此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。假使用双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热，能够有聪耳、明目之功，可防治阳痿、头昏等病症。
假使用双手拇指、食指夹捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部发热发红，能够镇静、止痛、清脑明目，还可防治高血压。假使用双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面（即耳正面），再向前反折按摩反面，反复按摩5~6次。此法可运动经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。
老年人春天锻炼的四个注意事项
首先要注意运动量和运动幅度不要太大
冬天的活动量较少，因此，刚进入春季的锻炼，应当以恢复为主，做一些活动躯体、关节的活动。
其次应注意不要太早
初春天气乍暖还寒，早晚的气温都很低，空气中的杂质也比较多，不适合锻炼。太阳出来，气温回升，空气中的二氧化碳浓度减少，这时才是比较适合的时间。
第三是要注意在锻炼前适量进食
老年人的身体机能相对较差，在锻炼前适当地进食一些热牛奶、麦片等，可以补充水分，增加热量，加速
血液的循环，也可以使身体协调性得到提高。但要注意一次进食不要太多，而且在进食后应该有一个休息时间，随后再锻炼。
第四是要注意保暖
春寒料峭，人体在运动后发热，这时如果不做好保暖措施，就很容易受凉感冒。身体素质相对较差的老年人应多注意。
老人散步最好别背手
散步是许多老年人日常的健身方式，专家提醒喜欢散步的老年人，散步虽看似普通，却有不少讲究。
首先，随意走走停停地溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果，就如同做家务不能算做锻炼一样。例如一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105次为宜，最高也不要超过125次／分钟。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。
其次，背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。
最后，不要在坡多的地方散步。专家认为，老年人很容易出现老年骨性关节炎，这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损。
总结：老年人运动不当会带来身体健康隐患，甚至是生命危险。那么 ，老人运动的目的就是为了端来你身体，不要适得其反。因此老人在进行运动时选好运动项目并小心进行。（文章原载于《养生保健指南》，刊号：2012年2月号，作者：大隐，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）
