脂肪的问题：当代慢性病之源

脂肪有益健康！选择并食用种类正确的脂肪对你的健康是至关重要的。必需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险，这些与脂肪缺乏相差的疾病和症状的发生率正逐年上升。如果你恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素，增加了出现亚健康状态的风险。如果你吃的是固体脂肪，也就是乳制品、肉类和绝大多数的人造黄油，也会出现这样的情况。

人类大脑的60%是脂肪，如果你想真正拥有健康、享受生命的乐趣，那这60%脂肪中的1/3就必须来自必需脂肪。实际上，除非你不怕麻烦地食用种类正确的富含脂肪的食物，比如种子类食物、坚果和鱼，否则身体就无法获得足够的好的脂肪。西方国家的绝大多数人吃了过多的致命的饱和脂肪，而能预防疾病的必需脂肪却吃得太少。

脂肪概述

    在你膳食的总能量当中，最好不要有超过20%的部分来源于脂肪。目前在英国，这个数值已经超过35%。日本、泰国和菲律宾的国民膳食的总能量中仅有20%左右来自脂肪，因此这些国家与脂肪相关的疾病的发病率都比较低。比如，日本人每天平均摄入40克脂肪，而英国人要摄入77克，几乎达到日本人摄入量的2倍。

    虽然身体可以把饱和脂肪和单不饱和脂肪当做能量，但它们并不是必不可少的营养素。而多不饱和脂肪却是不可或缺的。这三种脂肪几乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。

    绝大多数的权威机构现在都赞同：我们每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪最多占1/3。而多不饱和脂肪摄少应占1/3，以提供两种必需脂肪：亚油酸族，也就是Omega-6系列脂肪，还有α-亚麻酸族，也就是Omega- 3系列脂肪。这两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：

    ·3.5%的Omega-6

    ·3.5%的Omega-3

    ·7%的单不饱和脂肪

    ·6%的饱和脂肪

    大多数的人都缺乏Ornega- 6和Omega-3脂肪。然而，现代生活引起人体的真正改变却是饱和脂肪摄人的增加和Omega-3脂肪摄入的减少。此外，我们食用的多不饱和脂肪大多数已经被破坏为反式脂肪，或者是被称做氢化脂肪的加工脂肪。而这些脂防还会进一步阻止身体利用每天所摄入的少量的必需脂肪。

    脂肪摄入是如何变化的。现代人总脂肪的摄入量增加了。虽然目前摄入量趋于平稳的状态，但是饱和脂肪的摄入量有所增加。人们对Omega-6脂肪酸的摄入量增加了，但其实这里面有“假冒”的内容，因为它们当中有不少是“氢化”植物油，而这种Omega-6脂肪其实与饱和脂肪的效果一样；而来自鱼和种子的Omega-3脂肪酸的摄入量下降，必然会引起广泛的营养缺乏。

Omega-6脂肪家族

Omega-6脂肪家族的老祖母是亚油酸，我们的身体会将其转化为GLA(γ-亚麻酸)。月见草油和琉璃苣油是已知的GLA的最好来源。如果你把它们当做营养补充剂，那你对其他油的需求就会相应少一些。每天GLA的理想摄入量是100毫克，相当于1000毫克月见草油或者500毫克高品质的琉璃苣油，这基本上就是每天1粒胶囊的量。

GLA有两种用途。一部分GLA被转化为花生四烯酸，这种脂肪和Omega-3脂肪DHA一样，是被用来构建大脑的。GLA还会被转化为DGLA（二十碳三烯酸），进步转化成为前列腺素，它是一种非常活跃的激素类物质。由Omega-6转化而成的特殊物质还包括l型前列腺素，它可以使血液保持较低的黏度，从而避免血栓形成、舒张血管、降低血压，保持体内水分的平衡，减轻炎症的痛苦，促进神经系统和免疫系统的功能，协助胰岛素工作，从而保持血糖的平衡。这还仅仅是一个开始，每年都会出现大量有关前列腺素对健康益处的新的研究成果。

    我们无法直接补充前列腺素本身，因为它们保持活性的时间非常短；作为替代方法，我们通过摄入Omega-6脂肪来进行补充。Omega-6脂肪最好的来源是种子以及由它们制成的油。其中最好的是大麻、南瓜，向日葵、红花、芝麻，玉米、核桃、大豆和麦胚。这些油脂当中，有一半来自Omega-6家族，主要是亚油酸。如果这些食物是你摄取必需脂肪的唯一来源，那么每天最佳的食用量是1-2大汤匙油，或者2-3大汤匙碾碎的种子。

Omeaa-3脂肪家族

    现代膳食中Omega- 3脂肪甚至比Omega-6脂肪还少。Omega-3脂肪家族中的老祖母α-亚麻酸，加上在体内代谢后产生的活跃的孙辈，即二十碳五烯酸(EPA)与二十二碳六烯酸(DHA)，都是3型前列腺素的来源。这三者的不饱和程度更高，在烹饪和食品加工时也更容易被破坏。所以一般来说，方便食品当中是没有它们的踪影的，再加上如果对鱼的摄入量减少，就非常容易导致Omega-3脂肪的缺乏。但是大脑和身体的健康都依赖于Omega-3脂肪，

因此这种缺乏就加速了心血管疫病和神经系统疾病的发生和流行。Omega-3脂肪在体内转变为更活跃的物质，同时它们也变得越来越不饱和，因此它们的英文名字也越来越长（如油酸：1度不饱和，亚油酸：2度不饱和，亚麻酸：3度不饱和，二十碳五烯酸：5度不饱和）。

    当我们依食物链由低向高的层次进行研究，就可以观察到这种复杂性的递增。比如小鱼的主要食物——浮游生物中富含a-亚麻酸。小鱼吃浮游生物，鲭鱼和鲱鱼等食肉鱼吃小鱼，并把亚麻酸转化为更复杂的脂肪；海豹吃食肉的鱼类，进—步进行这种转换，体内EPA和DHA的含量最高；最后爱斯基摩人通过食用海豹，获得了已经转换好的EPA和DHA。事实上，正如众所周知的那样，爱斯基摩人尽管摄入大量的脂肪和胆固醇，但是心血管疾病的发病率很低。这再次证明，你摄入脂肪的数量并不重要，最重要的是你选择的脂肪种类。

Omega-3脂肪DHA和EPA制造了前列腺素等激素类物质。前列腺素对于大脑的视觉、学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持是必不可少的。比如1型前列腺素可以降低血液黏度，控制血液的胆固醇和血脂水平，增强免疫功能与新陈代谢，减轻炎症和维持水分平衡。

 

    Omega-3和Omega-6脂肪家族。Omega-6种子油在体内从亚油酸转化为γ-亚麻酸，月见草油和琉璃苣油中含有γ-亚麻酸。γ-亚麻酸会被转化为花生四烯酸（一种存在于肉和牛奶中的必需脂肪）然而，人体并不需要太多的花生四烯酸，因为它转化为大量的前列腺素E2，.从而引起炎在反应。但前列腺素E1是消炎的。

    Omega-3种子油是亚麻子油的主要成分，在体内会转化为EPA，然后转化为DHA。鱼本身也曾有EPA和DHA，它们会转化为可以消炎的前列腺素E3。

Omega-3和Omega-6脂肪从哪儿来

    Omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。虽然它们对人体很有好处，但其中仅有3%~10%能转化为EPA和DHA。就像吃月见草油就省去了亚油酸合成过程中的第一个“转化”阶段一样，如果摄入鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼或它们的鱼油，你也可以越过α-亚麻酸转化过程中的前两个阶段，直接获得EPA和DHA。鱼，尤其是冷水鱼，是这两种大脑支持营养素的直接来源。这就是常吃鱼的日本人体内Omega-3脂肪的含量是美国人3倍的原因。吃更多种子和坚果的严格素食者中，Omega-3脂肪的含量也是美国人的2倍。

    鲭鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼，三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼，枪鱼和白鱼的Omega-3脂肪含量是最高的，而且其含量的多少基本也是按照这个顺序从多到少排列的。鲭鱼的EPA和DHA的含量大约是枪鱼和白鱼的10倍，100克的鲭鱼可以为你提供共2.5克的EPA和DHA。

    Omega-6脂肪最好的植物来源是亚麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。

    那么，吃什么能保证足量摄入这些必需脂肪呢？有三种选择：食用种子和鱼，食用种子油（虽说种子油谁是必需脂肪的浓缩物，但是无法提供矿物质这类的营养素，还是全种子中含量比较丰富），食用营养补充剂（如浓缩鱼油和类似亚麻子油的种子油、月见草油和琉璃苣油）。