吃对脂肪，远离疾病

有两种基本类型的脂类：脂肪和油。脂类非常重要，因为它帮助形成细胞膜。如果摄入有益脂肪，细胞膜的功能就会很强大，而如果缺乏脂类，细胞膜的功能就会很弱，并且很容易受到攻击。脂类也是大脑和神经组织的重要成分，这里包含着大量的磷脂，比如磷脂酰胆碱(PC)和磷脂酰丝氨酸(PS)。

    劣质的脂肪

    在英国，平均每人每天摄人125克脂肪，这占了每天所需能量的42%。有专家建议应把摄取量减少到100克或者更少（等于摄入总能量的25% - 30%）。我们不仅摄入的脂肪总量多，而且经常摄人对身体无益的劣质脂肪。

    饱和脂肪酸主要来自肉类和奶制品，它并不是机体所必需的。摄人太多会引起心脏病、肠癌以及其他许多问题。然而我们摄取的大部分脂肪酸都是饱和脂肪酸，且主要是来自于动物。

    精加工的多不饱和脂肪酸对我们也没有好处甚至是有害的，因为这种多不饱和脂肪酸容易被氧化，时间长了，会对身体造成很大的 损害。所以在多不饱和脂肪酸比如在葵花子油中炸的食物，对我们的健康非常有害。

有益的脂类

    有一些脂类很容易被人体吸收，还有一些对身体来说是必需的。没有它们，我们的机体将无法行使功能。前者包括单不饱和脂肪酸如橄榄油。未精炼的、没有加热的多不饱和脂肪酸能够降低患心脏病的危险性，增强免疫系统、促进皮肤的健康生长等。然而，一旦被加热，它们这些性质就会丧失，而且会增加患癌症和其他问题的风险。

    花生四烯酸是肉类和奶制品中的一种脂肪酸，人体的很多反应包括炎症反应及凝血都需要它。然而吃太多会导致反应过度，使心脏病和关节炎等病情恶化。花生四烯酸不一定非从含此类物质的食物中获得，因为机体可以利用其他的脂肪酸来合成。

必需脂肪酸

    一些多不饱和脂肪酸提供了人体必需的氨基酸，这些氨基酸不能由现有的脂肪酸合成或转化而来，因而不得不从食物中获得。它们行使免疫功能，对凝血、神经冲动的传递、大脑功能、消化、胆固醇的运输以及增强细胞膜的强度很重要。重要的不饱和脂肪酸有属于Omega6族脂肪酸的亚油酸和属于Omega3族的a-亚麻酸。

  Omega6族脂肪酸

  亚油酸是Omega6族的前体。它先在身体里转化成γ-亚麻酸(GLA)，如果体内有足够的维生素B6、维生素H、锌和镁，就能激活酶来完成这种转化。月见草油和琉璃苣油被公认为富含GLA。GLA一天理想的摄人量是150毫克左右，这相当于1500毫克的月见草油或者750毫克高质量的琉璃苣油。

    γ-亚麻酸(GLA)可以转化成二均γ-亚麻酸(DGLA)，然后再转换成前列腺素，后者是体内活性很强的激素类物质。这种由Omega6脂肪酸合成的特殊的前列腺素叫做“前列腺素系列1”(PG1)。

    前列腺素系列l参与抑制性T细胞的调节（对免疫功能很重要）和减少血液的黏滞性，从而减少患心脏病的危险。它们可以调节血液的浓度、扩张血管以及降低血压、保持体内水平衡、减少炎症和疼痛增强胰岛素功能（有利于血糖平衡）。随着科学的进步，前列腺素系列l促进健康的功能不断地被发现。前列腺素的寿命很短，不过我们可以通过摄入大量的Omega6脂肪酸来让机体合成前列腺素。

    机体也能够将Omega6脂肪酸转化成花生四烯酸，然后再形成前列腺素系列2”(PG2)，它包含一个亚群白细胞三烯（可以增加炎症反应和凝血机会）。尽管这些反应有时候是必需的，但当反应过量时却对身体有害。此外，白细胞三烯和哮喘及其他过敏反应也有关。PG2主要来自于肉类和奶制品，有少量来源于种子。

    Omega6脂肪酸只来源于种子油。最好的种子油是大麻、南瓜，向日葵、红花、芝麻、玉米、胡桃、大豆和麦芽等这些植物的种子油。这些油中有一半的脂肪酸属于Omega6族脂肪酸，主要是亚油酸。最理想的摄人量是一天一大汤匙的种子油，或一大汤匙碾碎的种子。

   Omega3族脂肪酸

   与Omega6族脂肪酸相比，现代饮食中更易缺乏Omega3族脂肪酸。因为Omega3族的前体-a-亚麻酸和由它代谢的活性二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)，在烹饪和食物加工过程中容易被破坏。当我们沿食物链逐级向上时你会发现复杂性逐渐增加。比如小鱼的主要食物—浮游动物富含a-亚麻酸。当小鱼被肉食性鱼，比如鲭和青鱼吃掉，然后这些肉食性鱼又被海豹吃掉，这样EPA和DHA就富集于海豹的体内，这就是为什么爱斯基摩人吃海豹的原因。

    在人体内，这些脂肪酸转化成“前列腺素系列3”(PG3)，它对增强免疫系统，减少炎症反应、减少血液黏滞度，维持正常的大脑功能、视力、学习能力、协调能力和情绪以及控制血液中胆固醇和脂肪的含量、代谢平衡都是必需的。

    获得Omega3脂肪酸最好的来源是亚麻、大麻、南瓜的种子。和食用月见草油可以直接获取GLA一样，食用肉食性鱼类或者它们的油也可以直接获得EPA和DHA.这就是常食鱼的日本人体内Omega3脂肪酸的含量比美国人的平均值高出3倍的原因。那些食用很多种子和坚果的素食主义者，体内的Omega3脂肪酸水平是美国人平均值的2倍。

    平衡地补充必需脂肪酸

    大部分人都缺乏Omega3和Omega6脂类。此外，大量摄入饱和脂肪和破坏了的多不饱和脂肪（即反式脂肪）会妨碍人体充分吸收必需脂肪。

    所以我们必须每天摄人均衡的必需脂肪酸以保证体内前列腺素的平衡。例如，缺乏PG1易患有类风湿关节炎等自身免疫性疾病和多发性硬化症。这是因为体内前列腺素含量低时会对抑制性T细胞产生影响。

    理想的食物应该是Omega3族和Omega6族脂类含量都比较高的食物。不过也有人认为，两者的摄取量之间应该有一个适当的比率。尽管有的研究建议Omega6族的摄取量应该是0mega3族的2倍，但对以狩猎为生的人类祖先的摄入量推算表明，两种需求是等量的。在平时的饮食中这两种都易缺乏，但食物中的Omega6族脂肪酸含量相对来说Omega3族脂肪酸多一些。

    大麻油是这两种脂肪酸的良好来源。尽管在世界的很多地方种植大麻是非法的，但它的种子和纤维却很有用。现在大麻的种植又多起来了，因为它的种子是不错的营养来源，而且它的纤维还可以用来做衣服。大麻种子油含有l9%的a-亚麻酸（Omega3族脂肪酸），还含有57%的亚油酸和2%的GLA（两者都属Omega6族脂肪酸）。它是目前唯一可以为我们提供充足的所有必需脂肪酸的种子油。

    你也可以选择食用种子调和油，这种调和油的Omega3族脂类含量和Omega6族脂类含量大致平衡。

    另外也可以选择吃混合种子。葵花子和芝麻是Omega6族脂肪酸的良好来源；南瓜子中Omega6族和Omega3族的含量都很可观，亚麻子的Omega3族含量最多。取一份芝麻、一份向日葵子、一份南瓜子与两份亚麻子混合后放在—个罐子里密封起来，放在冰箱中以避开光、热和氧气。研磨少量，每天茌早餐中加入2大汤匙以保证摄入足够的必需脂肪酸。如果每天还要摄取色拉油、坚果或者其他植物种子，那么可以只在早餐里加一汤匙。

    因为这些种子油是不饱和并且容易被破坏的，因此要买新鲜的、

储存得很好且很少暴露在光、热和氧气里的种子。