（一）运动健身计划
1.加入俱乐部行之有效。
健身，是改变自己精神面貌的有效途径。在参加健身运动之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性地制定合理有效的计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动达到最好的效果。
2.少运动者首选有氧运动。
如果你不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，可让运动者的心脏功能及肌肉更有效地吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪、促进健康。有氧运动的项目很多，包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。
3.不爱动的女性可选瑜伽。
对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领，如果你没有任何运动习惯，建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是，练习瑜伽，你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习，这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性，让人回归到最自然的状态，调节内在的机能。
（三）生活作息计划
7:20-7:30 起床
5:20-7:20之间，血液中引起心脏病的物质含量较高，因此在7:20之后起床对身体健康更加有益。另外，起床立刻喝一杯常温清水，给健康生活加个分。
7:30-7:50 刷牙，吃早餐
饭前刷牙能大大减少酸性物质的形成，并且饭后最好仔细漱口。早餐最好安排在醒来后的1小时内，在15~20分钟内吃完。即使被压缩到10分钟也比不吃好。
步行骑车上班
每天走路5公里以上比久坐不动患感冒的概率低25%，将走路上班作为你的晨间运动吧。走路不现实？那改骑自行车吧，哪怕每周只一次。或提早1公里下车，步行到办公室，不坐电梯走楼梯。
13:00-13:50 欢乐午餐
13点吃一顿营养全面的午饭最为合适，别吃太快，起码要30分钟。如果你的加餐比较丰富，比如吃了一片全麦面包，午饭可以适当后延，把工作做完再吃。应酬时，多余的餐桌时间只用来谈话吧，管住嘴巴。提醒诸位，不要吃西式快餐，少吃麻辣火锅、水煮鱼和大量甜点。
17:00-19:00 锻炼身体
傍晚时肌肉温度高，代谢率更高，锻炼消耗的热量和脂肪也更多，是运动的最佳时间！可以做一些舒缓的伸展运动，或快走15分钟。带上一大瓶饮用水吧，多一分负重就多一点消耗。
22:30 洗漱
睡前洗个澡有助于安眠，但不要从浴室出来立刻就睡觉。将明天的准备工作放在洗澡后做，比如衣服的搭配和工作文件的整理，你会喜爱这个“澡后”的安排。洗完澡后在床上做5~10分钟放松脊椎的健身操，治疗腰椎的“小燕飞”或瑜伽的眼镜蛇式都不错。
（四）身心调节计划
1.来一场说走就走的旅行。
愉悦与假期带来的益处能在你收起行李箱后延续下去。旅行能让我们转换一种生活方式，如冒险一般，并且旅行能让你无需做任何大胆惊心的事就能对生活进行一些改变。
2.有空不妨参加志愿活动。
我们都倾向于认为自己的快乐是建立在对自己更好之上的，但是，心理学家指出，我们的幸福感同样会因为帮助他人而增加，并且，幸福感对你的健康有好处。另外有研究指出，积极情绪能让人更加精神、机智。帮助他人，你会从中获得极大的幸福，对健康是大有裨益的。
3.和小伙伴儿们保持联系吧。
感觉与朋友和家人疏远了？其实多跟他们联系对健康也是有好处的。研究发现，社交能力强的人要比社交能力弱的人长命。实际上，缺乏社交活动对健康的损害如同酗酒和抽烟，易缺乏锻炼而导致肥胖。
4.一杯清茶，一本好书，学会适时放松自己。
英国一项研究结果表明，阅读放松效果最佳，6分钟内就能够降低压力水平68％。听音乐能够降低61％的压力，喝茶或咖啡降低54％，散步降低42％。
心理学家认为，阅读时人们的思绪会集中在文字上，进入文学世界，紧张的身体和大脑可以因此得到放松。 （新华）
（二）饮食营养计划
1.早餐：
地瓜粥
大家都知道地瓜是最能减肥的一种食品，粥类最值得推荐的就是它，早上吃最好，能够增加胃肠蠕动，帮助清理肠道毒物。你如果早上吃的不多可以适量减少粥的分量，喝粥后可以再吃两片苏打饼干或者喝一瓶酸奶作为补充。
全麦食品
一顿好早餐应包括这样三种食物：谷类食品、水果和奶制品。在起床后的1小时内可吃适量全麦食品，并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。例如全麦切片面包和鸡蛋，或者坚果和燕麦粥。谷类能提供稳定的热量，而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感，并且维持血糖正常。
2.午餐：
由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食可以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。
3.下午茶加餐：
水果
水果是解馋又不长胖还能瘦身减肥的最好食物了。水果不仅能给你提供能量，还能补充膳食纤维、维生素等，不仅能安抚你抗议的肚子，还能及时提供你身体所需的能量，让你精力更加充沛。
咖啡
下午茶的时间是非常适合喝咖啡的。咖啡中含有的咖啡因能让人兴奋起来，具有提神醒脑的作用，而且咖啡因本身还具有减肥功效。所以，在下午茶的时间冲杯茶或者咖啡都很好哦。但是不建议在咖啡中加糖，这样热量过高！
酸奶乳酪
酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统正常运作，加速食物的消化和吸收，减少腹胀、便秘等症状的出现，而且酸奶具有较强的饱腹感，抗饥饿的能力当然也不错了。
坚果
坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素，吃一点就能让你吃饱，具有养颜美肤、抗衰老和保护心脑血管健康的作用。但是小编要提醒，坚果的热量还是较高的，不可贪吃，只是在下午茶的时间吃点儿填一下肚子就可以了。
4.晚餐：
第一，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在下午6时左右。晚8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。
第二，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少吃些鱼。
第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。
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