日本一位网名叫博斯的小伙,一年前为了减肥给自己立flag,在网络上开设一个视频频道,专门记录自己的减肥经历。
从去年5月开始,博斯决心开始减肥,彼时体重为137kg公斤,腰围145.6厘米。
到今年4月,他的体重只剩下68公斤。仅一年时间,从137kg减到68kg,且收获了8万粉丝。
从臃肿的宅男,变成肌肉结实的大帅哥,网友们忍不住惊叹:「这简直太狂了!」
而且,减肥之后的他,颜值棱角分明,且跟“大众老公”彭于晏有几分相似。
刚刚开始减重时,博斯身材臃肿,大肚腩和双下巴非常明显。
博斯买了一张瑜伽垫,从最简单的肌力训练运动开始,逐步恢复肌力。
仰卧抬腿,12次✖3组
俯卧撑,8次✖3组
俯卧挺身,8次✖3组
然后跳绳,提升自己的灵活性、敏捷度,以及自己的心肺能力
运动强度越来越大,开始计划性的做力量训练
逐渐适应运动强度后,波斯开始到健身室锻炼,并到当地的拳击馆参加训练。
去年圣诞节前后,博斯减到了84公斤。今年2月他减到了77公斤,顺便去买了合身的衣服。
3月份又减到73.5公斤,腰围也小了一圈。一直到4月份,体重降到68kg。
当博斯瘦到68公斤之后开始健身增肌,让自己更有型,现在体重大概徘徊在80公斤左右。
增肌之后的博斯,不仅可以颜值跟彭于晏相似,身材更趋近于彭于晏。
当然,不管是前期的减脂,还是后期的增肌,除了运动,饮食至关重要。
体重最重137公斤时,因为不能盲目开始运动,因为大体重会给自己的下肢关节造成很大压力,运动可能会造成关节损伤。
所以,博斯只能先做一些低强度的运动提升肌力,然后配合饮食,将自己的体重降低到一定程度后,再加强运动。
而他的饮食方法就是5:2轻断食,即一个礼拜中选择两天(必须不连续)严格限制热量的摄入,其他5天则正常饮食的一种饮食方法。
而其中两天的热量限制,女性低于400大卡,男性低于500大卡。
5:2轻断食,也是一种间歇性断食法,源于英国,发扬于欧美,现而今在亚洲开始风靡。
其原理就是,在限制热量摄入那两天中,执行者的血糖会降到一定水平。
此时胰岛素分泌降低,胰高血糖素开始分泌。胰高血糖素促进分解代谢,生物作用包括:
促进肝的糖原分解和释放,以增加血糖,使得血糖指数平衡;
促进脂肪分解、过多氨基酸和加强脂肪酸氧化导致酮体生成增多——称为糖发育不良可转换额外之氨基酸成,成简单碳水化合物,并将不同形式的食物转换成能量运用。
此外,有研究显示(见参考文献),轻断食不仅对减肥有帮助,而且对提高胰岛素敏感性、降低患慢性疾病风险,延长寿命等有帮助。
不过,就目前科学水平,对于5:2轻断食的研究依旧有限,其效果与安全性有还待研究。如果要执行这种方法,还需要询问医师,因为轻断食也并非完全安全。
比如像正在发育、长期服药、三高、肾脏病患者、孕妇等人士,是不适宜这种方法的。
所以,鉴于此,建议减脂瘦身者采用“减糖饮食”。减糖比例建议维持在20∼40%内。
因为如果你以前很常吃淀粉,忽然限制太多,身体可能会反扑!习惯了减糖后,再将糖类控制在20%左右即可。减糖饮食3大原则:
减糖饮食1.多补充蛋白质、注意烹调方式
将「多吃蛋、菜、肉及豆制品」当作大原则。补充足够的蛋白质,并且减少淀粉份量,不用完全避免,可以选择一餐摄取,掌握糖类、脂肪、蛋白质的比例!
再来要注意烹调方式,假设五花肉的油脂多,就可以选择油脂少的烫青菜做搭配,来减低油量的摄取。
减糖饮食2.摄取好的糖类、控制总热量
喜欢吃白饭的人要戒淀粉真的是太难了!其实只要挑对好的糖类、算好总热量,就能够安心吃,但还是要尽量减少碳水化合物的比例。
好的碳水化合物:原型食物避免加工,以及全谷杂粮例如:玉米、五谷饭、糙米饭、红豆、绿豆、马铃薯、山药、芋头、南瓜...等。
不好的碳水化合物:减少精致淀粉的摄取!例如:白土司、白馒头、白饭、面包、面条、烧饼、饼皮、年糕、萝卜糕、水饺皮、汤圆...等,但是在控制好份量的前提下,还是可以吃一些。
减糖饮食3.控制好份量、选对时间吃
第一个方法可以选择「我的减糖餐盘原则」,鱼蛋肉...等蛋白质占半圆,1/4圆是蔬菜,另外1/4圆是淀粉;另外其中一餐可以把平常吃的淀粉份量减半,换成一小份水果、一小瓶牛奶、一个大拇指的坚果!
另外还可以用「手」来测量份量!将常吃的淀粉、肉类、豆制品...等实际秤过重量,再放到手上感受占了手掌的多少份量!
如:今天你将110克的地瓜(2份淀粉)放在手掌感受重量,再将它放在手指区,发现它刚好占满手指区,之后只要碰到吃地瓜,你就能大概知道他的份量。
或许一开始比较麻烦,不过练习久了之后就会发现其实比较方便,对于减脂者来说更友好!
总结:一般减糖饮食建议摄取20∼40%,因为如果你以前很常吃淀粉,忽然限制太多,身体可能会反扑!习惯了减糖后,再将糖类控制在20%!
参考文献:
Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G.,Tian, Y., Li, L., ... & Krausz, K. W. (2017). Intermittent fasting promoteswhite adipose browning and decreases obesity by shaping the gut microbiota. Cell metabolism, 26(4), 672-685.
Mattson, M. P., & Wan, R. (2005).Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on thecardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritionalbiochemistry, 16(3), 129-137.
Anson, R. M., Guo, Z., De Cabo, R., Iyun,T., Rios, M., Hagepanos, A., ... & Mattson, M. P. (2003). Intermittentfasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucosemetabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
联系客服