面壁蹲墙
面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。
动作要领①双腿与肩同宽，双手自然下垂体侧。脚尖触墙，面墙而立。眼微闭，凝神静气逆呼吸十二息（即吸气时腹部内凹，呼气时外凸，一呼一吸为一息）准备练功。 ②双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。吸气时缓慢下蹲，徐徐吸气入下丹田（脐下），直至臀部触及脚后跟为止，整个过程为吸气。 ③起立时，缓慢呼气，徐徐站立起身。
注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
不过，这个动作真的很容易往后倒。大家可以一开始先在距离墙两个拳头的距离做这动作，慢慢靠近墙，增加难度。或者可以难度小些，手扶椅子 蹲腿。会舒服很多，效果很好。
金鸡独立
还有一个动作，单脚站立。不仅对腰好，对老年人的高血压也是有帮助的。不能做到很大难度，至少把另一只脚，抬起来呆一会。老年人注意脚不要抬得太高。注意安全。将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意关键是不能将眼睛睁开。这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的谐调，而是调动了你大脑神经来对身体的各个器官的平衡进行调节。
在脚上有六条重要的经络通过。通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应的得到了调节。
这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病都有立竿见影的疗效。还可以治疗小脑痿缩，并可预防美尼尔、痛风等许多病症。对于足寒症更是效果奇特。因为是治本的方法，所以可以迅速的增强人体的免疫力。
下图这个动作适合腰没有问题的人，如果已经出现问题，这个动作对腰压力有些大
瑜伽坐角式
女子以血为先天。脾为后天之本，气血生化之源；女性常拍打三阴交至阴陵泉的脾经，可保持脾经气血畅通，调节气色，还对女性的经带有很好调节作用。三阴交在足内踝尖上约四横指处；阴陵泉在小腿内侧髁后下方凹陷处。懒人可以劈叉，抻拉脾经。
一开始这个难度确实很大，即使动作不标准，也太赞了，几乎解决一切姨妈问题。
一开始拉着脚尖也有些痛痛的话，可以手去抓床沿，帮着自己使劲，进步会很快哟，不过注意腿伸直为好呢。
飞燕式
腰疼练这个动作会痊愈的。
不要低估古人智慧。我有一次腰疼下不来床，练了一会腰就好了。腰疼没办法时尝试练练，节省银子办大事，没效再去找医生。明·罗洪先《万寿仙书》：肚腹着地，脚手着力朝上，运气十二口，手足左右摇动三五度，复坐定气行功，或十四口。
一开始难度较大也可以这样
或者在床边
铁板桥
对于腰有伤的人最好还是简单些，时间也不宜过久，一分钟为宜。做完后，身体会觉得很轻松，腰部血液循环加快，尤其是感觉走路走不远的，很合适。
如果平时久坐要不舒服可以配合下图拉筋，一开始可能做不好，慢慢来，以舒适为宜。
如果以上运动您都觉得麻烦，最后这个是小编私藏，分享给大家。
颤筋
百练不如一站、百站不如一颤：颤筋：站立，双手十指交叉，手心向上，伸直上臂，两臂尽力贴近双耳。脚尖踮起， 颤筋：脚尖踮起后，颤动脚跟，通过颤动，带动整个脊椎一起运动，由慢到快，循序渐进。每次颤动时间2分钟。颈肩背腰部太僵硬痛的不行了，可以经常做这个动作。中国传统的撑筋拔骨术运动。做三组，气血津液就自脚底传遍全身，直至头顶，“洗理，疏通多年积存体内的瘀污，十分钟后，立感身体轻松舒适，行走无体重。神奇的有氧健身，天、地、人的精华聚合在一起，成为一个有机的整体，练三组相当于慢跑几百米的运动量。
小编絮语：本文为小编汇总整理，专门针对久坐一族锻炼保健和有腰伤同志的恢复痊愈，文字和配图分别来自活法、当归中医学堂、我善治腰、老平的整体观、太极正骨陈启锋等，本文中所有锻炼方法这些年来小编都有亲身实践，只是三天打鱼两天晒网，没办法人啦，各有志嘛，额，小编的志就是懒散不勉强。本文编辑后考虑到为大家负责，内容经由专业治疗腰椎疾患的我善治腰老师把关，才敢与各位师兄分享，希望大家都好腰。
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