放松
多数人在冥想时，至少都会放松几分钟，原因很简单，当心灵退居後位，内在对话逐渐趋缓时，剩下的就是存在於当下的感觉。即便只是专注於呼吸，重复默念一句专注用语，仍会出现一种放松及平静感，因为那才是我们原有的本质状态，所以每当思绪趋缓时，就会感觉到平静。由於我们不能一直从事滑雪丶园艺，或其他喜爱的活动以减缓思绪而换来平静，冥想就成了「可携式」的小型假期，随时随地都可以进行。正如我们下一章将探讨的，冥想不需要局限於十或二十分钟，你可以在一天之中的任何时段，花一分钟或几分钟冥想。除此之外，做任何事都可以像冥想一样；冥想的最终目的是醒觉於此时此地，以便使有意识的选择与心灵的平静成为常态而非特例。
困倦
学习关乎联想，当你放松地闭上眼睛时，身体最熟知的制约反应是入睡。事实上，如果无法放松，睡意就不会降临，所以忧虑或亢奋通常会导致失眠。开始学习冥想时，睡着或至少感觉困倦是很普遍的现象，若想避免这种情况，最好的方法就是挺直腰杆，不要太过舒适；另外，除非身体有障碍无法采行坐姿，否则冥想时请勿躺下，躺卧绝对会令人想睡。只要经过一段时间，身体将会重新调适，当你闭上眼睛时，困倦就不再是放松时的自动反应，而且会愈来愈容易保持放松的专注状态。
不过，假使你有夜里难以入眠的问题，躺卧冥想会是个好办法。很多人都发现，冥想对於入睡与熟睡有极大的帮助。即使你一躺下只消几分钟就会睡?，花一点时间冥想仍是个好主意，因为它会使你睡得更安稳。
睡眠的状态有很多种，但每个人都有这样的经验：睡过八小时之後醒来，通常会感觉已经睡饱，但有时仍会感到疲惫。身体会出现这种落差，有部分原因与睡眠进入快速眼动阶段（periods of rapid-eye-movement，简称REM）或睡梦中发生的状况有关。由於身体无法分辨真实情况与幻想（无论是梦境或清醒时的想像），因此就呈现出梦中的状态；假如你做了一个焦躁不安丶紧张或心神不宁的梦，它们就会影响你睡醒之後的感觉。
睡前千万不要听广播或电视谈话性节目，因为我们要和自己的思绪作战已经很难，更何况还加上其他人的负面想像与看法。一如我们将在第四章做讨论的，即将入睡时和冥想时都一样，内心的意识与潜意识部分会很接近，这时你会更容易受到扰人心思（或深具启发）的外在因素所影响，因此要安静入睡以保护自己。如果你睡前需要安定心思，不妨聆听柔和的音乐。
如果在半夜醒来，请冥想，不要思考。你可能已经明白数羊其实是冥想的一种。只要每天固定冥想，心灵的放松肌肉群便会随之增长，使你在需要集中心神丶停止思绪时，更驾轻就熟，也因此容易入眠。我在「身心诊疗中心」担任主任期间，大约有一半的病人有睡眠问题，有些是无法入睡，有些是睡眠很浅，有些则是太早醒来之後再也睡不着，但在练习冥想短短几星期之後，很多人发现自己的睡眠获得改善。
如果你为失眠所苦，请记得以下几个提醒：
第一丶慢慢戒掉咖啡因，尤其在下午三点之後就不要饮用含咖啡因的饮料；你会非常讶异睡眠状况很快就获得改善。
第二丶千万不要使用酒类帮助自己入睡。喝酒後的几个小时会出现一段由交感神经系统引起的亢奋期，使人突然恢复精神，状态很像「战或逃」的防卫机制反应，这种神经系统内的转变，经常会唤醒人们的焦虑与烦躁感。
第三丶如果夜里醒来，十五分钟之内无法再入睡，请起床冥想。班森博士早期进行的一些实验显示：若以耗氧量做为测量标准，身体的新陈代谢速度在冥想二十分钟的过程中，比在八小时的睡眠中下降得多。因此，放松反应所产生的平静与低新陈代谢状态，至少可以弥补部分失去的睡眠，使隔天起床後的感觉好很多。
容易打瞌睡的人也会发现，十到二十分钟的冥想，比小睡三十到六十分钟更能有效补充精神。不妨试试看哪种方法适合你。
焦虑
大约有三分之一到二分之一的冥想初学者，会在练习的过程中产生焦虑。原因很简单：冥想时，你正与自己的心灵独处，身边没有可分散注意力的事情，於是你藉由忙碌企图忘却的忧虑，便在此时找到机会蜂拥而至，争取你的注意。我称之为「焦虑阅兵」（anxiety parade），情况从一般的条列所有待办事项丶突然想起还没做的事（例如忘记打电话），到更深层的问题都有。有些人称这种焦虑感为「无聊」，因为这是一种熟悉的心理习惯。然而，你若停止细究这种无聊感像什麽，通常会显露出隐藏其中的焦虑。
如果能站在旁观者的角度观察忧虑，犹如圣方济各沙雷氏所建议的，让想法飞进来又飞出去，但不要让它们「在你的头发里筑巢」，焦虑感就会逐渐消失。你的心灵就像一个拚命扯你衣角试图引起注意的孩子，你必须温柔地提醒它，该是放手的时候，不要再执着；如此一来，它就会很快地产生新联想，并慢慢安静下来。
冥想时产生焦虑最普遍的原因是「表现焦虑」（performance anxiety）。几乎每个人都会忙於批判自己做错了，老是担心注意力无法集中的问题，但一个人会注意到自己内在不间断的对话，其实是再自然不过的事。冥想最主要的目的不是放松，而是产生觉知，以便找回控制心灵的主导权；放松只是学习冥想的附加价值。因此，和心灵平静时相较，冥想时焦躁不安通常是更好的学习经验，一旦建立起醒觉能力，并选择放松，心灵自然会平静下来。
冥想是一种心理战的艺术形式。心灵不会停止攻击，但你可以学会不同的应对招式。如果你因为焦躁不安而开始苛责自己，就等於接下心灵所下的战帖，因此自然会经历内心的争战，也就是紧张和焦虑感。其实，你可以效法练合气道学生所采行的位置，温文地侧身一旁，让思绪迅速飞过，而不要与之正面冲突。只要坚定地站在中心位置观察自己的思绪，你的心灵自然会慢慢疲乏。
冥想的过程有点类似一边记帐一边看电视。刚开始你专心於手边的工作，将帐目一笔一笔加进来；然後，你听到从电视机传来很大的声响，也许是个广告，它突然抓住你的注意力，於是你的心神集中到电视节目上；但迟早你会说：「等等，我现在应该记帐才对。」於是又把注意力从电视节目上移开，回去开始记帐。这种来来回回的过程，可能会持续一段时间；冥想也是如此。记完帐时，你并不会说：「我真不擅长记帐，竟然一直分心。」反而会因为完成这项工作而感到高兴；冥想亦然。请记得，冥想的好坏界定，只在於你做了没有。
由於冥想是一种觉醒的过程，因此你会对心灵愈来愈敏锐，有些前尘往事和早已遗忘的事件会再出现，其中有些回忆可能令人不悦，这实属自然，而且对你有益。你可以将它视为身体自行拔刺的过程：一开始被刺扎到会觉得痛，但如果刺得太深而无法拔除时，身体很快就会对它感到麻木；同样地，遭遇痛苦时，如果当时无法解决，此经历就会深埋入潜意识里，这就是所谓的压抑机制。假以时日，身体就会对这根刺发动攻击，使刺的周围开始疼痛，并出现发炎现象。发炎会导致肿胀与疼痛，但埋在底下的刺也会在过程中被挤出来，最後被身体排除。冥想时，心灵中的刺也会随着时间浮现到表面，使你察觉它们，并终於得以采取行动解决病因。有时你必须采取行动，就像萳西的例子一样，正视她丈夫酗酒的问题，并且寻找专业协助，以治疗她的相互依赖行为；有时则必须放手。
本文作者/琼恩·波利森科
联系客服
