一位朋友在公众号后台留言说了她自己的情况。女性，54岁，全职在家里照顾一家老小的生活起居。身高160，68公斤，身体健康，没有任何不适。一天晚上遛弯看到附近开了家瑜伽馆，发传单的小美女说可以减肥塑形，办了张年卡。练了一段时间后，不时发现右膝盖疼，现在在生活中蹲下来会有点觉着疼，总觉得右膝盖很拧巴，有种错位的感觉，担心是练瑜伽出的问题。
我让她给我发了山式、幻椅、站立前屈、战二、战三这几个体式的图片，这位姐姐直接给我发了自己练习这几个体式的一段小视频。
年龄增长关节退化的问题不在我们考虑之列。
大家都知道膝盖最常见的问题是：膝关节超伸，向后顶膝盖，膝盖和脚趾不在一个方向。从山式、站立前屈、战三这几个体式来看，这位姐姐倒没有这个问题。但是在练幻椅、战二这一类体式时这位姐姐有一个很不好的练习习惯：屈膝时，身体重心跟着膝跑，结果就导致这一类体式中膝盖受力过多。
一起来看一下：
先看幻椅，
幻椅是从站立然后屈髋屈膝进入体式。站立时，髋膝踝在一条直线，重心也在这条直线上。在进入以及保持体式时，由于屈膝这个动作会让膝盖向前，很多人就把整个重心也跟着膝盖向前跑，把身体的重量都压到膝关节上。给大家拼一张正误对比图。下
右侧错误示范，膝盖向前向下冲，身体重心压在膝盖上，膝盖受力很明显。
解决方法：臀部向后向下坐，小腿胫骨向上向后推，胸腔上提。
再来看战二，
战二是从双脚大大分开的四肢侧伸展式屈膝进入的。进入之前双脚均匀分担身体重量，重心在骨盆的垂直线上。
当屈膝进入体式以后，很多人整个骨盆和躯干都随着屈膝的这个动作，向屈膝腿一侧跑，整个身体的重量又跑到了屈膝腿一侧的膝盖上。虽然这时候双脚落地，但是后面已经成了摆设。
解决方法：压住后脚外侧，后侧腿启动，保持重心始终在双腿之间；前侧臀腿外侧向回收。
其实在战二中，前侧小腿胫骨和幻椅中小腿胫骨的发力是一样的要“向上向后”走，也能对抗屈膝时膝盖向前的力。
给大家提供一个辅助练习方法，即使你找不到小腿的力量，也可以通过这个辅助方法帮助小腿向上向后推，控制身体重心，减轻膝盖压力。
这个辅助方法很简单，一块瑜伽砖一面墙就可以了。幻椅、战二都可以用。一起来看一下。
战二、下图右侧
屈膝脚趾碰墙，砖放在膝盖和墙中间，小腿胫骨上端和砖对抗。限制膝盖向前跑，中心向前跑，帮助小腿胫骨找到上提后推的力。
幻椅没有找到图片，但也是一样的。面对墙，脚趾碰墙站立，砖放在膝盖和小腿胫骨之间，再屈膝屈髋进入体式。
战一也可以用。
检查一下你在练习中有没有这个坏习惯。细节决定成败，决定功效，决定瑜伽练习带给你的是益还是害！
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