大家好，这里是小播读书，让我们继续共读这本培养自律和自控能力的经典作品《自控力》。
前面第一个部分，我们从大脑的结构给我们讲解了，为什么我们天生缺乏自控力。第二部分，我们从心理学的角度揭示，是什么阻碍了我们的自控力。接下来，让我们聊聊本书的最后一部分内容，如何通过训练大脑提升我们的自控力。
与大多数书籍让培养我们自控力的方法不同，这本书作者提出了一些简单有效提升我们自控力的方法，比如通过情绪训练和大脑的思维训练。
首先，保持良好的情绪，情绪低落会让我们屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大，而改善情绪的比如参加体育锻炼、冥想或者练习瑜伽、阅读或者花点时间陪陪家人；面对失败和挫折时，同情自己、原谅自己比责怪自己更好。
其次，不要在疲倦和压力情况下盲目决策，懂得三思而后行，研究发现意志力最坚定的时间是早上，所以很多伟大的人都是在早上开始规划自己的一天。
最后，懂得通过降低即时满足的欲望来提升自控力，时刻关注自己的长期目标，而不要过度关注短期利益。
你可能觉得，通过这些心理干预的手段可以让我们提升自控力，我们可以理解。但我们的大脑是天生的，它怎么改变呢？我们还有办法吗？值得庆幸的是，答案是有的。
作者指出，实际上，我们的大脑具有高度的可塑性，虽然人类大脑发育在25岁时就基本成熟了，但大脑的结构并未就此固定下来。而且，我们可以通过训练来改变大脑结构，就像通过健身改变你的体型一样。我们的大脑就像一个求知欲很强大学生。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长运算，如果你每天让它忧虑，它就会越来越焦虑；如果你每天让它专注，它就会越来越专注。
在尼古拉斯·卡尔《浅薄》一书中，作者也讲到，人类大脑不仅仅是在儿童和青少年时期，在人类生命中的任何阶段，大脑的连接结构都会因为行为习惯和环境变化而变化。出租车司机因为长时间辨识路况，他们的大脑后部的海马状突起比正常人大很多。盲人的处理视觉的脑部区域并没有坏死，而是用于了其他感官系统，因此盲人的听觉和触觉都明显优于常人。成年人每天坚持玩25分钟的记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域的连接就会更加紧密。
所以知道了我们的问题出在大脑结构，但我们的大脑是具有高度可塑性的。那接下来的问题就是：如何训练我们的大脑让我们变得更自律，自控能力更强？
对于大脑的训练，在很多书中都讲到，冥想是一种最常用、最简单易行的方法，冥想不仅让自己的大脑得到训练，甚至还会激发大脑无穷的想象力，毕竟我们伟大的乔布斯，乔帮主就是一个冥想爱好者，甚至在每次苹果发布会之前都会进行冥想练习。这本书中，作者也介绍了一种冥想方法。最后，让我们做一个5分钟的冥想练习吧，非常简单。
第一步：原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
第二步：注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
第三步：感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
作者最后指出，人类的天性中不仅包括那个“冲动的自我”，也包括了“自控的自我”。我们不仅有即刻满足的偏好，也有未雨绸缪的理性。今天我们了解的到不仅仅是通过5分钟的冥想练习来获得意志力和自控力，更重要的是，我们了解了为什么会失控，是什么机制导致了我们无法做到自控。如果说自控力有什么秘诀，那就是集中注意力。如果我们能有意识地集中注意力，同时又能理性地避免陷入各种心理陷阱，那我们就能获得越来越完美的自控力。
好了，说到这里，这本书的内容就聊的差不多了，让我们来回顾一下今天我们所说的要点。
首先，我们讲到了，自控力也就是意志力，是我们抑制冲动的能力。但矛盾的是，冲动是人类的天性，同时自控能力也是伴随人类进化发展起来的。所以其实，自控和冲动是两个矛盾体，作者从大脑的运作机制出发，将它们称之为“两个自我”，也就是自控的自我和冲动的自我。冲动的自我源自大脑的边缘系统，自控的自我源自大脑皮质层。但因为边缘系统是负责情绪管理的大脑脑区，所以我们经常基于情绪做判断，无法抑制自己的冲动。
其次，我们讲到了，除了大脑的天生结构以外，从心理学的角度，也有很多因素导致我们无法自控。比如处于在压力、身心疲惫、情绪低落的状况下，我们也很容易表现出意志力薄弱，而相反的的方向上，在情绪高涨和突然压力释放后，我们也会表现出意志力薄弱。而且，在我们人性中有天生有即刻满足的偏好，让我们更关注短期目标而忽视长远的价值，这些都是导致我们无法自控的原因。
最后，我们讲到了，要获得自控力和意志力，其关键就是要集中注意力，并且训练集中注意力，同时要抵制诱惑，避免陷入各种心理陷阱。人类大脑具有高度的可塑性，可以通过训练大脑而获得专注力，作者还在书中介绍了一种简单有效的冥想练习，通过每天5分钟这样的简单练习，我们可以有效提升大脑的自控能力。当然冥想练习只是训练大脑保持专注的方式之一。我们还可以在日常生活中有意识进行大脑的专注力训练，提升我们的自控力。
联系客服
