练手臂不用去健身房，在家一样可以练

在国内，去健身房健身的人群

可能不到1%，如果在家练手臂

你得有一些简单工具，如单双杠

没有也不要紧

动作1：双杠臂屈伸

训练部位：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌下束

非常完美的手臂训练动作

各位小区内有双杠吗？没有可以这样练

用简单的桌子或凳子拼接一下

间距越宽，则对胸肌要求越高

间距越窄，则对手臂要求更高

练手臂，这个动作是必练的

动作2：俯卧臂屈伸

这个动作要保持大臂固定不动哦！

如果不算上核心肌群发力的话

可以算做肱三头肌的孤立训练

动作3：窄距俯卧撑

此动作也是练手臂的必备动作之一

此动作可以刺激到胸肌内侧的肌肉

各位可以感受一下，如果手臂吃不消

可以采取跪姿的训练法

请点击此处输入图片描

动作4：反向上拉

此动作是肱二头肌训练非常好的动作之一

可以充分刺激到肱二头肌的长头

不过这样的工具不太好找

动作5：引体向上

此动作加上毛巾，可以最大限度的锻炼小臂的力量

是锻炼小臂+肱二头肌的上佳动作

但是难度很高，各位可从简单的反握引体开始吧！

训练计划

训练目的：肱二头肌+肱三头肌+三角肌前束+小臂肌肉

训练时间：40分钟

训练编排：热身5分钟，活动关节

俯卧臂屈伸—窄距俯卧撑—双杠臂屈伸

这个次序，比较适合，一个动作做10-15个

反向上拉—引体向上

先简单动作，再用引体向上，一个动作10-15个