杠铃和哑铃全用了，为什么臂围还是那么小？

你认为怎样才算是健身房的焦点？

动作搞得再花里胡俏，只是为了引起别人的注意。可玩铁的都知道，我们不只是想在健身房里得到关注，就算走出健身房，也依然让人感觉'有练过'。

手臂作为最显示力量的门面肌肉，千篇一律的训练很容易让自己遇上瓶颈，训练技巧就变得尤其重要，这里5招特别有用，用上它们武装自己！

你认为自己有认真练过手臂吗？不是每个人都有遗传优势，如果想练大手臂的话，每周需要给它一天的训练日。

连续做传统的哑铃弯举和绳索下压对手臂有一定的好处，但还有很多更好的替换训练，可以给落后的手臂带来显著增长。

技巧1：一开始就做引体向上

与大多数弯举相比，手掌朝自己的引体向上是更好刺激二头肌的的方式。悬挂的姿势激活了肱肌，有助于增加上臂的厚度，在挤压肱二头肌的时候，肌峰更加明显。

在其他弯举变式中很难练到二头肌，所以在计划中加入引体向上是有好处的。此外，它们还能增强上半身力量，增加背部围度。

如果在纠结要不要做这个动作，可以了解一下体操运动员。很少会发现他们的二头围度不够—这是由于体操的运动性质。在主要的比赛项目中都有悬挂姿势（比如吊环和高低杠），从而他们的二头也得到了锻炼。

技巧2：双杠臂屈伸——另一个主要的训练动作！

只要肩膀可以承受，没有理由不把双杠臂屈伸放到手臂的常规训练中，它们会让手臂快速增加围度。

很多人会错误地在手臂在90度或略大于90度时停下来，与其在短行程内做工，不如做到最大的行程，直到二头肌碰到前臂再停下。在能够按照上面的技巧，在受控的情况下连续做12次动作之前，不要做负重双杠臂屈伸，这样做一定会有所收获。

另外，一定要做双杠臂屈伸，而不是平板臂屈伸。把手放在椅背上时，手不仅更容易滑落，而且还会让肩关节无法正确地内旋从而承受更大的负重，十有八九，会导致麻烦。使用双杠可以解决这个问题。

很多小伙伴处理肩关节和肘关节问题的时候没有意识到在推的动作中杠铃的粗细这个影响因素。在双杠臂屈伸中，杆子更厚一些，会分散给到关节的压力，因为负荷更均匀地分布在手掌。

在杆子上加一个握力套，也是减少关节压力最简单的方法，虽然需要一些时间来适应，但感觉会更好。

技巧3：多练三头肌——训练长头！

上臂越是离腰部越远，在训练三头肌的时候，三头肌就练到的越多。

利用这一点，意味着绳索下压，平板卧推，甚至双杠臂屈伸，都不会像过头臂屈伸或颈后臂屈伸那样更刺激长头。这些动作的规则都很简单：

• 尽量收起手肘。如果用的是杠铃，握杠向内挤来强调三头发力。
• 二头保持垂直，如果是坐着的，身体可以向前倾斜几度，这将有助于扩大肩伸的活动范围。
• 不要先将肘部向前推。想象一下把器械的手柄“扔”到一个目标上，然后假装这个目标就在后脑勺上方的天花板上。
• 在集中精力增加重量之前，先集中精力做更多次动作。如果重量过大，肘关节的压力会很大。

技巧4：用锤式握姿做弯举

做弯举没有什么问题，只要在做的时候能收缩肱桡肌。对握的握姿可以达到目的——至少在顶峰收缩时能够收缩肱桡肌。锤式弯举是完美的解决方案，可以快速增强肱二头肌和前臂。可以使用哑铃或绳索，后者更好，因为在整个动作中都提供更恒定的张力曲线。

记住：刺激二头肌并不需要做太多，而且从生物力学的角度来看，通常会对高次数的训练做出更好的反应。通过高次数组、停息训练等的方法可以增加张力下的时间，给二头肌带来灼烧感和强烈的泵感。

偶尔用大重量做杠铃弯举也是不错的，但大部分的收获可能来自于少于25公斤的哑铃，选择一对15公斤的哑铃，而不是一组几次的大重量弯举。

最后：不要害怕练到力竭

很长一段时间，人们都说，训练到力竭会耗空能量，无法完成后续的动作组。我们必须记住，如果目标是增加肌肉量和围度，那么训练表现在优先级列表中应该排得后一点。

在训练过程中，力竭应该是能够接受的事情，甚至不应该只用在训练的最后一组。追求训练效果和全身肌肉力竭比一组又一组地做动作更重要。

总结

三头肌占上臂的60%。狠狠地训练他们，通常会获得最明显的效果。如果追求的是更大的手臂，但又是一个功能性训练的狂热者，特别喜欢用杠铃训练，那么是时候咬紧牙关了。

如果想要肌肉生长，需要孤立训练它，给自己的训练计划里加一个练臂日了，袖子很快就会被撑爆！