当你决定自己能够跑多快时，你就进入了一个新领域。坦白说，你即将接受一个巨大的挑战。很多跑者都有类似的经历：一场全程马拉松几无惊险、平淡如水地跑下来，尽管后半程甚至跑得比前半程还快不少，但身心感觉却并不如预想的那般疲劳。这种情况唯一的解释是：你并没有拼尽全力。配速与匀速，对跑马拉松十分重要。在前半程，你既要为后半程的比赛留出足够的体力，又不能跑得过于保守。而在后半程，你既要尽量保持不低于前半程的速度，又要与或多或少的体能下降进行斗争。至于应当怎么去设计比赛策略，更多的还是要靠训练经验的点滴积累以及对自己跑步水平的正确认识。
五次通过美国奥运马拉松预选赛、参加过50场马拉松比赛的女性跑者简·威尔哲尔说：“能否跑好马拉松，关键在于能否保持自己跑姿正确与配速均匀。”她进一步解释，能达到什么样的配速以及某个配速水平能保持多久，取决于平时练习的积累与对自己能力的正确认识。 “在比赛当天，不要考虑任何比赛之外的事情。天气可能会很热或很冷，还可能刮风，你也有可能‘不在状态’。这些能否成为影响成绩的理由，取决于你的训练水平与心态。在训练时，我关注我身体的感觉，用心体会并记住与各种配速及跑步距离对应的身体感受。”
这里提供的训练计划假设你是经过一年系统练习的中级跑者，具有每周跑3~5次、参加间歇跑和节奏跑经历等基础。如果你达不到这个水平，那么这个计划对你来说可能太难。如果你还处于练习基本耐力的阶段，将会很难穿插进行速度训练。如果你还没准备好进行这个计划，但仍想挑战自己，那就试试本章前半部分的训练计划，在每周安排一次节奏跑或间歇跑训练。
马拉松备忘录
在42公里的跑步中，会发生很多事情。你准备得越充分，比赛时就越有可能跑出好成绩。以下的备忘录可以帮你在比赛时省却很多麻烦。
比赛前一天。
领取参赛号码和手册。这些提供重要比赛信息的材料，通常在赛前的赛事展会上提供。大型赛事的赛前展会，还是跑步产品厂商、跑步组织与其他赛事组织者发布信息的重要场合。
提前准备好比赛鞋服与物品：把参赛号码按照赛事手册的要求固定在比赛服装上，把计时芯片绑在比赛鞋上，还要准备好防晒霜、赛后更换的干净衣物、防止皮肤与衣物摩擦的凡士林、医用胶布以及保暖衣物等物品 。如果有需要，记得提前把吃得惯的能量胶和盐丸等补给品以及应急用的手机、湿巾与零钱等放入贴身口袋或腰包。
如果比赛时气温较低，还要准备一次性雨衣、救生毯、大塑料袋等可丢弃的保暖用品。在集结区存包与等待起跑的时间里，这些东西可以裹在身上御寒。待到起跑后，这些东西就可以直接抛弃。如果比赛在雨中进行，一次性雨衣等还能帮你挡些雨水。另外，在温度过低时，请记得戴上能包住耳朵的棉帽与保暖手套 。
查看赛事手册，提前了解交通信息。例如：交通管制的情况如何？如何停车？怎么从终点回到起点？亲友应当在何处现场助威？一个靠谱的建议是，在比赛当天，由于起点附近通常实行交通管制，因此请尽量提前出门，搭乘公共交通工具前往起点。
赛前一天的晚餐要以淀粉类的高含糖量食物为主，为第二天储备体能。一定不能因为嘴馋而乱吃，特别是吃以前没吃过的东西。记得多喝水。
赛前一晚，放松心态，提早休息，保证充足的睡眠。
比赛当天早上。
继续放松心态，保持自信。即使经历了失眠，也不要担心。
最迟在起跑前2小时起床，早餐继续以淀粉类食物为主，避免容易产生粪便的高纤维食品。
继续保证充足的饮水，还可以喝些运动饮料 ，但在比赛前半小时内要停止饮水。在任何可能擦伤的皮肤与衣物或是皮肤与皮肤接触的部位（例如腋下、腹股沟、脚趾缝、Bra与皮肤接触的边缘等）涂抹凡士林与润滑剂 等。但是，不要往脚上涂太多润滑剂，过量会导致打滑，也可能会出现摩擦。
放松身体并进行短暂的慢跑热身。在比赛开始之前，追求成绩者进行10分钟左右的跑跳热身，使骨骼与肌肉进入运动状态。不追求成绩的跑者，可以牺牲比赛的第一二公里，用作慢跑热身并熟悉比赛配速。不要热身过度，以免透支体力。
注意起跑区分布。有的比赛会采取按照报名成绩分批起跑的方法，不同速度的分区有各自的标志，例如“6分/公里”、“6分30秒/公里”等。
训练质量更重要。很多女性认为，如果她们参加马拉松比赛，就必须达到每周跑60~80公里的训练量。这是一个认识误区，超出身体承受范围的训练会导致伤病。罗本说： “训练，尤其是马拉松训练，全部目标就是提高效率。关键是提高训练质量，而不是用低质量甚至出工不出力的跑量累积去比拼数字。你还要处理生活与工作中的各种事务，因此不可能把大把时间用来跑步。”
每周能够坚持5天高质量的训练就足够了。对于大多数女性跑者而言，每周训练6天是能接受的最大限度。罗本建议每周休息1~2天全面恢复体力。对于那些实在闲不住的“运动成瘾者”，不妨利用这一两天，去进行游泳等较为温和的交叉训练。
重视长距离训练。如果你想认真比赛，而不只是去随便打个酱油，那么就不能把长跑当作“用脚丫子打发时间”。威尔哲尔说：“要想跑出成绩，你必须拿它当回事。即使不能全程维持理想的比赛配速，你也要利用这个机会好好了解自己的身体并且认真感受它的反应。”
这份训练计划提供了两种形式的长跑：速度距离跑和长距离慢跑。二者结合，更能提高训练效率。一旦你能够坚持一次性跑25公里以上，在两个周末的训练中就要注意长短距离轮替。如果在某个周末长距离练习时，较上一周加量3公里，那么下一周的周末长距离跑就把距离控制在16~20公里。这种“劳逸结合”的方法，能够降低过度训练的伤病风险，还能让你从训练计划的交替中获益。
在某个周末单次训练量超过25公里时，你应当采用自己觉得“跑得舒服”的配速进行长距离练习。你可以跑慢些，长距离练习的目的是帮助你调整长跑时的身体状态。
下一个周末进行16~20公里跑步练习时，你应当采取稍快些的配速，例如相比比赛配速慢，每公里在比赛配速的基础上加快20~35秒。这么做的目的是强迫身体习惯持久的快速奔跑以及比赛配速。
本计划中最长的训练距离可达32~37公里。尽管有的人想尝试模拟跑一次马拉松，但还是建议他们把热情与体力留到比赛的时候。
根据训练决定比赛速度。这听起来可能很简单、很理所当然，但是备战马拉松最常见的一个错误就是先把“目标时间”锁定，然后再据此开展训练。如果相对于你的训练水平而言，这个“目标时间”要求太高，那它就只能是一个一厢情愿的空头奢望。
最好的办法是，先集中精力训练，然后根据训练状况去预测完赛成绩。对于书中的十六周马拉松备战计划，罗本建议，在进行到第八周时，进行一次16~20公里的测试演练；或者直接去报名参加一次半程马拉松。这些测试或比赛的结果可以用作预测马拉松成绩，以及制定比赛配速方案。在正式比赛来临之前，注意进行充分的休息放松。
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