Bill Pierce 和 Scott Murr 设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在2004年12月南卡罗莱纳的 Kiawah岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。
三个月前，在2005年的 Kiawah岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了26.2英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。
不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在 Pierce的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。
和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：
一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。
.
二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。
三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。
四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。
五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。
六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。
七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。
八、 比赛前两星期要逐渐减少训练量（而不是全程马拉松所需要的三星期）。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。
只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以” Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。
最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。
让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。
找出你的目标时间
用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。
找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的...
1)当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。
2) 当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。
3) 当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP。
注意：如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。
HMP | HM GoalTime |
6:52 | 1:30 |
7:02 | 1:32:08 |
7:12 | 1:34:19 |
7:22 | 1:36:30 |
7:32 | 1:38:41 |
7:42 | 1:40:52 |
7:52 | 1:43:03 |
8:02 | 1:45:14 |
8:12 | 1:47:25 |
8:22 | 1:49:36 |
8:32 | 1:51:47 |
8:42 | 1:53:38 |
8:52 | 1:56:09 |
9:02 | 1:58:20 |
9:12 | 2:00:31 |
9:22 | 2:02:42 |
9:32 | 2:04:53 |
9:42 | 2:07:04 |
9:52 | 2:09:15 |
10:02 | 2:11:26 |
10:12 | 2:13:37 |
10:22 | 2:15:48 |
10:32 | 2:17:59 |
10:42 | 2:20:10 |
10:52 | 2:22:21 |
11:02 | 2:24:32 |
训练
本半程马拉松计划包括每星期三种训练。星期二，速度训练。星期四，节奏跑。星期六或星期日，长距离跑。（后文会讲怎样利用每星期的其他时间）
因为你每星期只跑三天，所以要比你以前跑得更快一些，可能要快很多。但不要担心。因为每种训练都是为同一个目的服务的——主要使你在比赛时更强壮更快。Pierce说，我用这方法已经训练过许多跑步者，他们都能够毫发无损地按照计划训练。对这三种训练强度的重视，可以让跑步者在艰苦努力下模拟比赛时的生理和心理状态。
速度训练：
速度训练包含三种距离——400、800和1600——应该在跑道上或者经过精确测量的平坦小路上进行。用20分钟慢跑热身，用10分钟慢跑冷身。它们有助于避免肌肉拉伤，帮助你双腿在下次训练前从疲劳中恢复。
速度训练举例：
20分钟慢跑。8x400（用指定的步速）每两次速度跑之间有两分钟的恢复慢跑。10慢跑冷身。
速度训练的步速：
400米——HMP减去75秒再除以4
800米——HMP减去65秒再除以2
1600米——HMP减去45秒
例如，一名想要1:30完成半程马拉松跑步者的步速是6:52每英里。他的400米步速应该是6:52减去75秒，再除以4，就是84秒。
节奏跑：
节奏跑训练有两点好处：“它可以使跑步者能够保持较快的步速” Pierce说。“也可以训练跑步者能够保持跑在他的舒适速度外，这也是在比赛时必须做到的。”节奏跑的要领是放松的热身慢跑，然后逐渐转到你的节奏跑步速，接着是放松的冷身慢跑。在测量好的小路或公路上进行节奏跑，避免枯燥的跑道。
节奏跑举例：
慢跑10分钟。四英里节奏跑。慢跑10分钟。
节奏跑步速：HMP减去15秒。
例如，1:30的半程马拉松跑步者的节奏跑步速应该是6:37。
长距离跑：
没有可以强健的、稳定的、提升耐力的长距离跑，速度训练和节奏跑会逐渐耗尽你的体力。开始跑7英里然后增加到12英里，这距离足够短以保证超量回复，又足够长以给你比赛时的“在里程数上的自信”。
长距离跑举例：10英里。
长距离跑步速：HMP + 30秒每英里
例如，1:30的半程马拉松跑步者的长距离跑步速应该是7:22每英里。
其他日子里：休息一天。Pierce说“一星期两到三天，做30到40分钟的交叉训练，当你更强壮些和恢复能力改善时，逐渐提升你游泳或骑自行车的强度”。
计划
| Week | Tuesday | Wednesday | Sat/Sun |
| 1 | 4x400 | 3-miletempo | 6-mile longrun |
| 2 | 4x800 | 4-miletempo | 8-mile longrun |
| 3 | 3x1600 | 5-miletempo | 10-mile longrun |
| 4 | 6x400 | 6-miletempo | 6-mile longrun |
| 5 | 3x1600 | 4-miletempo | 10-mile longrun |
| 6 | 4x800 | 8-miletempo | 8-mile longrun |
| 7 | 6x400 | 6-miletempo | 10-mile longrun |
| 8 | 4x1600 | 8-miletempo | 12-mile longrun |
| 9 | 3x800 | 3-miletempo | 6-mile longrun |
| 10 | 4x400 | 2-miletempo | HalfMarathon |
半程马拉松营养学：两个小时的规则
我们知道怎样在3到5小时的全程马拉松中补充碳水储备。但在半程马拉松中呢？运动营养学家和跑步教练 ScottFischer建议任何想在两个小时或以上完成半程马拉松比赛的跑步者要在比赛中补充能量棒或能量胶。他说，“你需要在7英里或10英里处吃掉它确保你有足够的能量跑到终点”除此之外，像全程一样对待半程。确信你在训练期间每周吃到足够的碳水，确保你在比赛前一天晚上吃一顿碳水丰富的晚餐，在比赛前两小时吃一顿含500到700大卡的早餐，最好在比赛后一小时吃有充足碳水的晚餐。
3个比赛策略要点：成功是你的
1) 像她一样稳定：早一些锁定你的步速，压制住在中段加速的欲望。在最后三到四英里，集中精力保持步速。在比赛开始很轻松的步速在到最后阶段也会变成对你的挑战。
2) 想成5-5-5K：一个好的马拉松策略是把全程分成3部分来跑：一个10英里。再一个10英里。最后再一个10英里。半程马拉松策略可以简单地把半程也分段。第一个五英里注意流畅和放松。下一个五英里集中在力量和稳定。最后三英里，冲到终点。
3)把它称做节奏跑：这个策略特别适合新手。根本上，你需要走上起跑线准备跑一个长距离节奏跑，它只是比你训练中的最长距离长上一英里——尽管这次需要更快。用10分钟慢跑热身，当枪声响起，开始你的节奏跑。如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。
Bill Pierce 和 Scott Murr 设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在2004年12月南卡罗莱纳的 Kiawah岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。
三个月前，在2005年的 Kiawah岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了26.2英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。
不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在 Pierce的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。
和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：
一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。
.
二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。
三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。
四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。
五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。
六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。
七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。
八、 比赛前两星期要逐渐减少训练量（而不是全程马拉松所需要的三星期）。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。
只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以” Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。
最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。
让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。
找出你的目标时间
用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。
找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的...
1)当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。
2) 当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。
3) 当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP。
注意：如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。
HMP | HM GoalTime |
6:52 | 1:30 |
7:02 | 1:32:08 |
7:12 | 1:34:19 |
7:22 | 1:36:30 |
7:32 | 1:38:41 |
7:42 | 1:40:52 |
7:52 | 1:43:03 |
8:02 | 1:45:14 |
8:12 | 1:47:25 |
8:22 | 1:49:36 |
8:32 | 1:51:47 |
8:42 | 1:53:38 |
8:52 | 1:56:09 |
9:02 | 1:58:20 |
9:12 | 2:00:31 |
9:22 | 2:02:42 |
9:32 | 2:04:53 |
9:42 | 2:07:04 |
9:52 | 2:09:15 |
10:02 | 2:11:26 |
10:12 | 2:13:37 |
10:22 | 2:15:48 |
10:32 | 2:17:59 |
10:42 | 2:20:10 |
10:52 | 2:22:21 |
11:02 | 2:24:32 |
训练
本半程马拉松计划包括每星期三种训练。星期二，速度训练。星期四，节奏跑。星期六或星期日，长距离跑。（后文会讲怎样利用每星期的其他时间）
因为你每星期只跑三天，所以要比你以前跑得更快一些，可能要快很多。但不要担心。因为每种训练都是为同一个目的服务的——主要使你在比赛时更强壮更快。Pierce说，我用这方法已经训练过许多跑步者，他们都能够毫发无损地按照计划训练。对这三种训练强度的重视，可以让跑步者在艰苦努力下模拟比赛时的生理和心理状态。
速度训练：
速度训练包含三种距离——400、800和1600——应该在跑道上或者经过精确测量的平坦小路上进行。用20分钟慢跑热身，用10分钟慢跑冷身。它们有助于避免肌肉拉伤，帮助你双腿在下次训练前从疲劳中恢复。
速度训练举例：
20分钟慢跑。8x400（用指定的步速）每两次速度跑之间有两分钟的恢复慢跑。10慢跑冷身。
速度训练的步速：
400米——HMP减去75秒再除以4
800米——HMP减去65秒再除以2
1600米——HMP减去45秒
例如，一名想要1:30完成半程马拉松跑步者的步速是6:52每英里。他的400米步速应该是6:52减去75秒，再除以4，就是84秒。
节奏跑：
节奏跑训练有两点好处：“它可以使跑步者能够保持较快的步速” Pierce说。“也可以训练跑步者能够保持跑在他的舒适速度外，这也是在比赛时必须做到的。”节奏跑的要领是放松的热身慢跑，然后逐渐转到你的节奏跑步速，接着是放松的冷身慢跑。在测量好的小路或公路上进行节奏跑，避免枯燥的跑道。
节奏跑举例：
慢跑10分钟。四英里节奏跑。慢跑10分钟。
节奏跑步速：HMP减去15秒。
例如，1:30的半程马拉松跑步者的节奏跑步速应该是6:37。
长距离跑：
没有可以强健的、稳定的、提升耐力的长距离跑，速度训练和节奏跑会逐渐耗尽你的体力。开始跑7英里然后增加到12英里，这距离足够短以保证超量回复，又足够长以给你比赛时的“在里程数上的自信”。
长距离跑举例：10英里。
长距离跑步速：HMP + 30秒每英里
例如，1:30的半程马拉松跑步者的长距离跑步速应该是7:22每英里。
其他日子里：休息一天。Pierce说“一星期两到三天，做30到40分钟的交叉训练，当你更强壮些和恢复能力改善时，逐渐提升你游泳或骑自行车的强度”。
计划
| Week | Tuesday | Wednesday | Sat/Sun |
| 1 | 4x400 | 3-miletempo | 6-mile longrun |
| 2 | 4x800 | 4-miletempo | 8-mile longrun |
| 3 | 3x1600 | 5-miletempo | 10-mile longrun |
| 4 | 6x400 | 6-miletempo | 6-mile longrun |
| 5 | 3x1600 | 4-miletempo | 10-mile longrun |
| 6 | 4x800 | 8-miletempo | 8-mile longrun |
| 7 | 6x400 | 6-miletempo | 10-mile longrun |
| 8 | 4x1600 | 8-miletempo | 12-mile longrun |
| 9 | 3x800 | 3-miletempo | 6-mile longrun |
| 10 | 4x400 | 2-miletempo | HalfMarathon |
半程马拉松营养学：两个小时的规则
我们知道怎样在3到5小时的全程马拉松中补充碳水储备。但在半程马拉松中呢？运动营养学家和跑步教练 ScottFischer建议任何想在两个小时或以上完成半程马拉松比赛的跑步者要在比赛中补充能量棒或能量胶。他说，“你需要在7英里或10英里处吃掉它确保你有足够的能量跑到终点”除此之外，像全程一样对待半程。确信你在训练期间每周吃到足够的碳水，确保你在比赛前一天晚上吃一顿碳水丰富的晚餐，在比赛前两小时吃一顿含500到700大卡的早餐，最好在比赛后一小时吃有充足碳水的晚餐。
3个比赛策略要点：成功是你的
1) 像她一样稳定：早一些锁定你的步速，压制住在中段加速的欲望。在最后三到四英里，集中精力保持步速。在比赛开始很轻松的步速在到最后阶段也会变成对你的挑战。
2) 想成5-5-5K：一个好的马拉松策略是把全程分成3部分来跑：一个10英里。再一个10英里。最后再一个10英里。半程马拉松策略可以简单地把半程也分段。第一个五英里注意流畅和放松。下一个五英里集中在力量和稳定。最后三英里，冲到终点。
3)把它称做节奏跑：这个策略特别适合新手。根本上，你需要走上起跑线准备跑一个长距离节奏跑，它只是比你训练中的最长距离长上一英里——尽管这次需要更快。用10分钟慢跑热身，当枪声响起，开始你的节奏跑。
