中国居民膳食指南

 

1、每天吃12种食物，谷类为主

新版指南强调“食物多样，谷类为主。”平均每天需要摄入12种以上食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。每天最好能吃50克以上的粗粮。

   2、餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2

每天要保证摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。因为深色蔬菜含有的β胡萝卜素等维生素和矿物质，比浅色蔬菜更丰富。

3、天天吃水果，不要用果汁代替

每天保证摄入200~350g新鲜水果，不要少吃但也不能多吃。另外果汁也不能替代鲜果。

    4、每天8杯水，少喝饮料

尽量饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。除此之外还要做到规律饮水，不要等到口渴才喝。因为当你感觉口渴，已经是缺水的最后一个信号了。 

5、每周至少运动5天，每天6000步

每周至少锻炼5天，运动时长累计150分钟以上。不要久坐，每小时起来动一动。

6、多吃奶类和大豆

每天液体奶保证300g，也可以通过吃各种奶制品达到摄入量。经常吃豆制品

7、每天吃坚果，但要适量以免发胖

坚果含有的不饱和脂肪酸、卵磷脂、脑磷脂对身体大有裨益，但过量食用容易发胖。专家建议每天吃杏仁4-5颗或2、3个核桃。

8、控制鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量

这四种食物优先选择吃鱼类和禽类，但要注意控制摄入量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。

9、这些食物要少吃或者不吃

1、肥肉、烟熏和腌制肉制品。

2、盐：每天不超过6g

3、油：每天25~30g

4、添加糖：每天不超过50g，最好控制在25g以下。

5、反式脂肪酸：每天不超过2g

6、酒：男性一天酒精量不能超过25g，女性不超过15g。儿童少年、孕妇、乳母不能饮酒。