素食者如何补充营养

如一斋

现在，素食主义在某些注重健康的群体中比较盛行，但是不适当的素食也会影响健康。在这里简单做些介绍：

素食者有两种

　　一种是 “蛋奶素食者”，由于他们可以从蛋、奶中获得优质蛋白质，所有一般营养状况良好，但因不吃肉、禽类，而肉禽类中的铁、锌是奶、蛋中所缺乏的，所以很容易因缺铁而致贫血及多种微量元素缺乏症。

　　另一种素食者是“绝对素食者”，他们不但不吃鸡、鸭、鱼、肉，也不吃蛋类和牛奶，因此这些人更容易是锌、铁等的缺乏症者。他们还常因缺少蛋、奶等动物性食物中的优质蛋白质，所以他们更容易得营养不良症。

给两种素食者的共同建议

　　补铁：主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等富铁食品；用铁锅炒菜，最好再加点醋，有助于铁的吸收；适当多吃一些富含维生素C 的枣类、山楂、猕猴桃、绿叶蔬菜、番茄等也有利于铁吸收。

　　补锌：常吃葵花籽、黑芝麻及榛子、核桃等坚果类富锌食物；吃馒头、面包及腐乳、面酱等发酵食品，也有利于锌的吸收。

　　其他：多吃香菇、木耳、金针菇、蘑菇等菌菇类食品，以摄入素食食品中常缺少的维生素B12。

给“蛋奶素食者”的建议

　　“蛋奶素食者”每天应吃主食300克，其中杂粮（如燕麦，其含蛋白质较多）应占30％以上，牛奶300毫升（最好喝100毫升酸牛奶，因为酸牛奶中不但保存了牛奶中的全部营养素，还可在发酵过程中增加了新增加的B族维生素和有益的乳酸菌），鸡蛋一个，豆奶300毫升，蔬菜500克以上（绿色蔬菜占一半），水果200克。

给“绝对素食者”的建议

　“绝对素食者”每天应吃主食350克，其中杂粮（如燕麦，其含蛋白质较多）应占30％以上，喝豆奶350毫升，吃豆制品250克以上，菌菇类100~150克，花生50克，蔬菜600克以上（绿色蔬菜占一半），水果250克。