蛋奶素，适合多数人

五颜六色搭配素食，既好看又营养

　　当素食成为一种生活方式，素妈妈、素宝宝够营养吗？

　　蛋奶素，适合多数人

　　受访专家/广州医科大学附属第三医院营养科主管  曾青山

　　近几年，高知分子圈特流行食素。一些父母不仅自己奉行严格的素食主义，也让孩子一起吃素，刘德华曾公开女儿尚在母胎时就已随妈妈食素，是个完全纯净的“素宝宝”；但也有不少素妈妈担心自己素食会造成孩子营养不良。像最近刚怀孕的大S，据说坚持素食的她也开始吃荤菜了。如今，对于80后的素食妈妈，家中公公婆婆很是担心：素食会不会影响孕妇营养，会不会影响孩子的生长发育呢？营养科专家表示，宝宝选择蛋奶素食其实很安全。不过，食素的孕妇和宝宝要注意铁、钙、蛋白质、维生素的补充。

　　真相　　1　　素食并非全素

　　记者跟身边的朋友聊起这话题，多数人基本认为素宝宝多会营养不良。袁先生是位廿四孝老爸，餐桌从来不离肉。“吃素会让小孩子长不高的，邻家的小孩不爱吃肉，个子比我们家的矮半截”。刘女士也认为戒荤会使宝宝营养不良，身体和智力皆发育缓慢，“什么都要吃，不挑食才是健康的”。

　　然而，广州医科大学附属第三医院营养科主管曾青山给出的答案是：宝宝选择蛋奶素食其实很安全，日常要补充铁、钙、蛋白质、维生素等。

　　说起素食，很多人立刻就会想到的，便是佛门下的“荤腥不闻”。吃素就只是吃吃青菜，啃啃水果，没有什么营养。事实上，这可是大大的误区。曾青山介绍，广义素食概念分两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

　　素食包括的食品种类有很多，而并非如部分人所想的那样寡味，没有营养。比如有人担心素食含蛋白质不够，其实，大豆的蛋白质含量接近牛肉的两倍，毛豆与猪肉中蛋白质的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中的蛋白质都高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。对于正常素食人群，无论是素宝宝，还是素妈妈，蛋、奶及其相关制品含有丰富的优质蛋白质，可以弥补食谱中缺乏荤食的不足，为人体提供足够的营养物质。“日常只要注意铁、钙、蛋白质、维生素的补充，基本上营养是足够的”。

　　她强调，儿童、青少年正处于生长发育期，营养需求量大；孕妇为了保证胎儿正常发育，饮食需求亦处于特殊期；而老人可能存在咀嚼能力、味觉、消化能力退化等问题，不恰当地进食过多蔬菜（富含粗纤维）会加重消化系统的负担。因此，以上三类特殊人群，如果非要坚持素食的话建议蛋奶素，不要全素，同时要补充该时期的多种维生素与矿物质。还应定期到医院体检，诸如测量身高、体重、检测血红素等来评估其日常营养汲取是否足够，以便在专业营养师指导下及时调整素食食谱，达到真正适合自身的均衡饮食。

　　真相　　2　　吃素不一定就瘦

　　曾青山表示，素食者不一定都是瘦的，也有肥胖的，同样有机会得高血压、糖尿病等。由于素食讲究的是清淡，故时下也有不少高血压、糖尿病等慢性病病人，为了减少心血管的发病率也开始食素。

　　她提醒，素食者常在外就餐，往往是增加身体负担的来源。在素食馆中，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如加入油脂的酥点和酥饼，炒饭、炒面、炒蔬菜的时候加入大量的油，调配饮料时加入大量的糖，放大量盐和味精等。“烹调中，如果没有控制好油脂和糖盐的数量，这会给素食者带来过多的热量，还增加了糖和盐，这些都是不健康的”。

　　很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。不少加工的食品，都是以植物性原料制成，大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成分会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

　　真相　　3　　素食不是青菜白饭

　　现在的问题是：很多素食者并不清楚科学的配餐方法。有的人甚至认为素食就是青菜+白饭，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

　　曾青山强调，素食者一定要学会搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能达到营养均衡。比如健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。要提醒的是，绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰镇饮料、雪糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收；要适当增加温补食物，如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。而坚果里的栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。

　　为了防止营养素的缺乏，她建议蛋白质、铁、锌、维生素B12等要做重点补充——

　　蛋白质：动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎、免疫力下降等。豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以素食人群，每周最好5-7次豆制品摄入，非常重要。此外，杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等，都是植物蛋白质的很好来源。

　　铁、锌：肉类是铁、锌的主要来源，如果肉类吃得少，容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。所以，素食人群最好每天25-40克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜子，其锌的含量比较高，可以增加摄入。再有，要多吃富含维生素C的食物，维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

　　维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食物中，如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。可以在牛奶、鱼、豆类、鸡蛋、坚果类、菠菜、奶酪等食物中摄取，或者直接服用复合维生素。