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健康之路20151220 常翠青:《吃出好肌肉》
以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20151220期节目视频及要点内容,本期养生主题《吃出好肌肉》。养生讲述专家:北京大学第三医院运动医学研究所主任医师——常翠青。主持人:冀玉华。
锻炼肌肉的饮食
要想肌肉好,饮食很重要,但是如何吃是有讲究的,同时要配合运动。
肌肉衰减综合征
肌肉衰减综合征的严重后果:易摔倒或骨折、增加糖尿病、心血管疾病的风险、诱发骨质疏松、关节炎
图:肌肉衰减综合征
老年人如何长肌肉
中老年人应当适量补充动物性食品、蛋白质有利于长肌肉。粮谷类食物含有丰富的植物蛋白。大米里含蛋白质8%-10%;小麦含蛋白质10-12%;杂粮也都在10%;榴莲中的能量能达到20%以上,因为榴莲中不仅有糖,含有蛋白质和脂肪,补称为“水果之王”。
牛奶蛋白质利于长肌肉
专家介绍:牛奶的蛋白质更有利与长肌肉,虽然牛奶中蛋白质的含量要低于牛肉肉,但是牛奶中的蛋白质质量要高于牛肉和鱼肉。蛋白质的好坏要看食入后能不能被人体利用,利用后能不能很快合成肌肉,蛋白质支链中含亮氨酸的蛋白质就有以上特点。亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子,牛奶中的乳清蛋白就含有亮氨酸,能很好地发挥肌肉合成的作用。健康成人每天喝半斤奶;儿童或老年人每天可以喝到一斤。成人每天每公斤体重需补充1克蛋白质,老年人可以适量增多,因为老年人合成能力在下降,分解在增加。
牛肉更利于肌肉健康
专家介绍:牛肉更利于肌肉健康,牛肉相对于猪肉、羊肉的脂肪含量较低,而蛋白质的含量较高。牛肉中蛋白的含量能达到20%~22%;平均肥瘦的猪肉蛋白质含量为13%~18%,纯里脊蛋白质含量为19.8%;羊肉中蛋白质的含量介于牛肉和猪肉之间,也能达到18%~20%,超过20%的也很少。
牛肉馅饼的做法
食材:
牛肉馅1斤(最好不要用搅肉机搅过的肉馅)、姜末25克、豆豉1两、黄酱、花椒粉、酱油、250克洋葱粒。
制作:
1、在肉馅中加入适量的盐、姜末25克、豆豉1两、少量黄酱、少许花椒粉、少许酱油、水1两、小苏打0.2克、250克洋葱粒拌均即可。
2、将调好的馅包入面中,放入电饼铛中烙熟(五分钟)即可。
图:牛肉馅饼
专家现场讲解:一日三餐该怎么吃。
鱼肉中的优质脂肪酸对肌肉有好处。海鱼富含优质脂肪酸,更利于长肌肉。核桃、腰果、榛子里也富含优质脂肪酸。鱼肉对肌肉有好处
虽然鱼肉的蛋白质含量不如牛肉,但鱼肉中含有优质的脂肪酸对肌肉有好处,鱼肉中含有的欧米伽3脂肪对于肌肉的生长非常重要。海鱼富含优质脂肪酸含量较高,更利于长肌肉,如果没有海鱼也可以用鲈鱼、丁香鱼代替。此外,核桃、腰果、榛子里也富含优质脂肪酸。
清蒸鲈鱼的做法
食材:
鲈鱼、葱、盐、姜丝、葱丝、青红椒丝。
做法:
1、鲈鱼去鱼鳍,两侧分别斜着打一字花刀。
2、在鲈鱼上撒上少许的盐,腌制5分钟。
3、在盘子上垫上葱,将处理好的鱼架在上面,锅开后放入锅中蒸10分钟。
4、表面撒上姜丝、葱丝、青红椒丝,锅中烧热油,浇在鱼上。趁锅热,在锅中放入蒸鱼豉油热一下,倒入装有鱼的碗中即可。
图:清蒸鲈鱼的做法
维生素D促进肌肉生长
维生素D可以促进肌肉的生长,同时还可以减少肌肉的分解,所以要保护肌肉的健康维生素D不可缺少。多晒太阳补充维生素D最好,维生素D主要来源于阳光中的紫外线通过皮肤合成,其实才是来源于食物。夏天胳膊腿外露每天晒10到15分钟所合成的维生素D能满足一年的用量,晒时要避免上午10点~下午3点的爆晒。
相关内容:健康之路2015视频全集 肌肉锻炼
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