1、查看“后台驻留习惯”
上面的图是一个背包的小人，像杂耍的小丑一样在表演抛球。想象一下，你就是那个小丑，每天出门背着一个包，那包代表你内心深处的一些长期让你担忧焦虑的事情，比如买房的经济压力，对自己能力不自信的无助，对不确定的未来的恐惧等等。这些恐惧和焦虑就像每天上班你一定会带在身上的包一样每刻都在跟着你，你无法放下，只能带着它去工作，去生活。这个包跟了你那么久，以至于你都没有意识到身上一直都背着它。
当你遇到不如意、困难或挫败的时候，你会烦躁，苦恼，焦虑，无助，会在第一时间想要逃避，这个时候往往是因为外部的情境事情把你的包（恐惧焦虑）激活了。你在内心深处感受到了它的压力，而外在表现出来的就是，你那个时候常常会莫名的烦躁，隐隐的带着一些不安，也会有纠结。总之你的生活为此而停滞了，你发明了很多合理化的借口来逃避，比如“我不行”，“这个我搞不定”，“这不是我擅长的”，“这是这个社会的错”，“这不是我感兴趣的工作”，“这无法体现我的价值”等等，然后你就会去做一些无效重复的事情，比如去刷Qzone的消息，去刷微博，去看Google Reader的文章等等，对于逃避，你是如此的轻车熟路，那就好比是上图中被你抛出的球，那些大球是一些你最惯常使用的逃避策略/行为。
好了，现在认真想一想，当你遇到工作上的难题或生活里面的困境，你是不是第一时间像个小丑那样不停的抛球玩杂耍在原地踏步，而且身上还背着重重的包袱（你的长期恐惧和焦虑包）吗？这个时候，你还能高效能地走路甚至去攀登成长的台阶吗？事实上，即使能的话，效率也是非常低的，而且往往是最后被工作任务的死线或来自于领导的压力抑或是生活的逼迫，在恐惧下被逼着前进的。想想那种情形有多尴尬和糟糕。你被生活重重的压倒在下面，毫无反击的余地，被动地前进着，这就是你想要的人生吗？
我把这个困局称为“防（御）且乐活——背包抛球术”。每一个合理化后面都藏着防御，对改变的抵触，对困难的逃避。
拿我自己来说，当我发现我惯用的“背包抛球术”以后，再遇到面对困难我想逃避的时刻，我变得警惕起来。
我的心情不好，我要先烦恼一会，或者反思一会。然后我就开始去做很多重复无意识当然也无意义的事情：看qq空间信息；看GR文章，刷新浪微博，逛goxiazai，豆瓣等电影资讯；听会轻音乐；去厕所蹲着发呆……
我的警惕告诉我心情焦虑是对任务逃避。
实际上我当然可以尝试选择：
我的心情不好，我要先____________【做些简单、事务性的工作（有零碎价值的！）】
关于逃避的无意识行为习惯，就好像我们windows系统桌面右下角的那些系统托盘里驻留在系统后台的程序一样，它们平时在后台自动运行，一旦被激活，往往瞬间占用大量资源，大量无意识重复低效的行为耗尽了你的大脑精力，很可能会让你挂机。
意识到这些旧有的无效行为习惯，当你遇到困难想要第一反应想要逃避时，想想这个“背包抛球（逃避）术”，你就会安静下了，更为重要的是，你可能因此会想主动去改变自己，养成高效的好习惯了。
2、有关改变的几个惊人之处
《粘住》一书的作者有一本关于改变并养成好习惯的一本好书，名字是《瞬变：如何让你的世界变好一些》。组织行为学教授奇普·希斯和他的弟弟，杜克企业教育学院咨询师，Thinkwell新媒体教育公司创办人之一的丹·希斯在书中写了关于改变的一些非常有价值的知识。
有关改变的的第一个惊人之处：那些看上去往往像是属于人的问题，却经常都是有关外界环境的问题。
改变存在难异之分。成功的改变大多沿着相似的轨迹进行——它需要进行改变的人果断地做三件事情。其中一件就是：要改变某人的行为，你需要改变此人周围的环境。实际上，想让一个人的环境真正发生改变的话，你需要影响的就不仅仅是这个人周围的环境，还要包括这个人的内心及其思维。
吊诡之处恰好就在这里：在通常的情况之下，人们的内心及其思维是反对改变的——无比热切地反对。
那是怎么回事？一个由维吉尼亚大学心理学家乔纳森·海特在他那本名为《象与骑象人》的书中所使用的类比：我们身上情绪化的一面，就是一只“大象”。而我们身上理性化的一面，则是这只大象的“骑象人”。这位骑象人坐在大象的背上，享有支配权，看上去是大象的主宰者。但是事实上，这位骑象人的控制权却是不稳固的。因为跟这只大象比较起来的话，他是如此的微不足道。每当这只6吨重的大象不愿意按照他所指出的方向前进的时候，这位骑象人就会失掉主动权，并被彻底打败。对于我们中的绝大部分人来说，大象打败骑象人，是我们生活中已经习以为常的事情。
当骑象人和大象对于到底往何处去意见不统一的时候，你就会遇到麻烦。骑象人能够暂时掌握局面——他能够用足够大的力气拉起缰绳以便让大象屈服。（每一次当你使用意志力的时候，你就是在这么做。）但是，骑象人不可能跟这只庞然大物进行长时间的拔河来赢得比赛，他很快就会精疲力尽，耗尽了自控的能力。
人们耗尽的自我控制能力其实是需要用来进行创造性的思考、集中注意力、阻止本能反应，以及在面临挫折或者失败时候的坚持不懈的“精神肌肉”。换句话说，他们所耗尽的，恰好就是需要用来进行巨大改变的精神上的动力。
因此，当你听说人们说改变之所以困难，是因为人们懒惰或者抗拒心理太强大的时候，你就知道这说法毫无疑问是错误的。事实上，原因正好相反：改变之所以很困难，是因为人们已经耗尽了他们自身的力气。这里则正是有关改变的第二个令人惊讶之处：人们看上去很懒散的时候，通常是因为已经精疲力尽了。
如果缺乏来自本能层面的寻求改变的动力，那么改变将没有动力。该如何去获得能够让骑象人和大象一起动起来的力量呢？
的确，一只如同无头苍蝇般的大象会毁掉一次变革的努力。但我们也不要忘掉，骑象人也有自身的问题。他是以自我为中心的人，是分析师，是掌舵人。假如骑象人自己都不确定前进的方向是什么的话，那就会带着大象一次次兜圈子。而且就像我们所将会看到的那样，正是这种倾向解释了有关改变的第三个也是最后一个惊人之处：表面上的顽固不化经常是因为缺乏清晰的方向所导致的。
这恰好是骑象人所处的窘境，他原地打转，左顾右盼且苦恼不堪，却永远无法迈出一步。
我们应该做点什么事情了，但却总是纠结在不断的分析阶段里了。怎么回事？
《瞬变》两位作者的建议：
1、不要分析过多，这正是骑象人的弱点。相反，要找到一种能够让大象行动起来的感觉。
2、制作一张目的地明信片。这样的话，骑象人就会开始分析如何到达那里，而不是纠结于某个事情是不是应该做。
3、通过勾勒出关键步骤来使问题得到简化。你从引用脂肪含量1%的牛奶的运动中获得了什么？
3、“自我控制能力”一种可耗尽的资源
心理学家们已经发现了，自我控制是一种可耗尽的资源。这就像是在健身房里做举重练习一样——第一次很简单，因为你的肌肉充满活力。但随着练习的增加，你的肌肉就变得更加疲劳，直到你再也无法举起的时候为止。
自控能力是一种可耗尽的资源，这是一个至关紧要的认识。因为当我们谈到“自我控制”的时候，我们说的并不是这个词的表面意思，而是意味着意志力需要跟恶习（抽烟、吃曲奇饼，酗酒）进行搏斗。就因此我们所谈论的，是一种广泛意义上的自我监督。以这样的方式来认识你的头脑进行工作的方式：当你正在停止一个不好的自动习惯或试着努力养成一个好习惯的时候，你开始仔细而且审慎地考虑自己的行为、思维或者动作，就感觉好像是有一位监管者正在值班一样，这也是自我控制。
与所有这些情形都截然相反的，是你感觉自己的行为并没有“受到监督”，就如同当开车时你不能够记住刚刚开过去的路程数的那种感觉。或者简单一点，当你洗澡或者是跑晨间咖啡的时候，你是不需要经过考虑而自然行事的。事实上，我们日常行为中的绝大部分都是自发而非是受到监督的。而这是一件好事情，因为进行监督是困难的，它会逐渐消耗掉自控能力。
有很多的实验都证实了自我监督的这种容易耗尽的天性。人们往往通过以下行为将自身的自我控制能力耗尽：在某人面前让自己变得与众不同；控制不让眼泪流下；减少着急我的开销；或者尝试集中关注于一件简单的事情，例如“不要去想北极熊”等非常多诸如此类的事情。
这就是为什么“自我控制”能力对于改变来说至关紧要的原因：当人尝试着去改变事物的时候，他们通常的行为是自动自发的，而要想改变这些行为，则需要通过骑象人来小心地进行监督。而你想要获得的改变越大，人们耗掉的自我控制的能力就越多。
人们耗尽的自我控制能力其实是需要用来进行创造性的思考、集中注意力、阻止本能反应，以及在面临挫折或者失败时候的坚持不懈的“精神肌肉”。换句话说，他们所耗尽的，恰好就是需要用来进行巨大改变的精神上的动力。因此，当你听说人们说改变之所以困难，是因为人们懒惰或者抗拒心理太强大的时候，你就知道这说法毫无疑问是错误的。事实上，原因正好相反：改变之所以很困难，是因为人们已经耗尽了他们自身的力气。这里则正是有关改变的第二个令人惊讶之处：人们看上去很懒散的时候，通常是因为已经精疲力尽了。
4、培养成长心态
当你挣扎着去做出改变，尤其是有关心的认同性的改变时，你和你的观众都将会经历“萨尔萨时刻”（很好的比喻，见《瞬变》P185）。任何新的探索，即便是对于那些最终取得了成功的探索，都包含着失败的可能性。当你尝试改变自己或者是你正领导着一场变革的时候，这就向你提出来挑战。你知道自己或者是听众们可能会失败，你还知道这种失败的可能性会触发“反抗”的本能。当它面临着一条漫长而又凶险的道路时，你如何维持大象的昂扬斗志呢？
这听上去可能会让人感到奇怪，但答案是：你需要建立起对于失败的预期。这不是说整个任务本身的失败，而是失败肯定会在途中出现。这种观念让我们进入一个对于研究者来说非常有吸引力的领域，它可能会改变我们看待这个世界的方式。
成长心态vs定型心态。作为一个具备“定型心态”的人，你倾向于避免接受挑战。因为假如你失败了的话，你害怕其他人会将你的失败视为你真实能力的体现，还将会把你当成是一个失败者。（就好像刚喝的第一口酒如果不好就会让你把整瓶酒都扔掉一样。）你会把负面的反馈当成是一种威胁，因为看上去好像其他人都在说他们比你要好一样。（他们把自己放到了一个能力比你强的位置之上了。）
你尝试着不发挥出全力。（真正优秀的人根本不必如此使劲，难道不是吗？）这让人回想起网球选手约翰·麦肯罗的年少成名。他极有天赋，但对严格的训练或者是自我提高一点都不热心。
与之相反，那些具有成长心态的人就相信，能力就想肌肉一样，是能够通过练习来增强的。经过精心的努力，我们可以让自己在写作、管理或者是聆听爱人心事的技巧方面表现的更好。具备这种头脑的人更愿意接受挑战，尽管会有失败的风险。（不管怎么说，假如你曾经尝试过但却最终失败的话，你就不必担心每个人都会嘲笑你是个“天生的笨蛋”了。）他们会在工作中找出更多的含义。他们更愿意接受批评，因为最终这会使他们表现得更好。或许他们现在还没有达到其他人的水平，但他们却是以长远眼光来考虑问题的。这跟那些不愿意改变自己的死脑筋们不同。就像高尔夫球运动员老虎·伍兹一样，他获得8次锦标赛冠军的速度比历史上任何人都要更快，但他还是认为，自己的挥杆动作需要进行全面调整。
你到底是个什么类型的人？这不是什么智力抢答测验，不存在正确与错误答案。斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德维克的职业生涯就在研究这些心态类型，她还是提出这些术语的发起人，她的研究结果很清晰：假如你想实现所有的潜能，那你就需要时一个成长心态的人。在她的那本必读书《心态制胜》中，她严密论证了拥有一个成长心态将让你在几乎所有的事情上都更加成功。这是因为，这种人不会再自己的生活和事业中固步自封，他们会不断地给自己加压，敢于冒险，接受反馈而且会以长远的目光来看待问题。
毫无疑问，这立刻就导致了一个明显的问题：那些死脑筋的人，能够学习成为一个脑筋灵活的人吗？
一个关于成长心态的悖论是：当看上去让人们注意失败的时候，实际上是鼓励了人们去寻找方法避免失败，这是一种不屈不挠的乐观主义。我们会经历拼搏，我们会经历失败，我们会经历挫折——但在这一切结束之后，我们将会变得更好，我们最终将会取得成功。
于是，这种成长心态，就变成了对抗失败主义的一种缓冲。因为它把失败当成是改变取得进展的一个自然的组成部分。而这是关键的，因为只有当人们把失败当成是一种学习而不是真正失败的时候，他们才能够坚持下来。正像《瞬变》里面提到的几个例子中的一样，比如莫莉·霍华德成功地把杰斐逊中学从一个定型心态的学校变成了一个具有成长心态的学校。她相信，每个学生都有合格完成作业的能力，没有学生注定是失败者。在杰斐逊中学，没有“永远不行”，只有“尚未得分”。
在进行改变的时候，我们需要一次有一次地提醒我们自己和其他人一些基本的事实：我们的大脑和能力都像是肌肉一样，通过练习都能够变得更加强壮起来。我们都不是天生的滑板好手、科学家和护士，我们必须学会如何成为这些人。而我们之所以能够忍受这中间的苦楚，则源自我们能够以这样的身份进行生活的渴望。我们希望成为的那种人，让我们进行着必要的改变。
5、设定行为触发器
当骑象人和大象意见统一并在行动，这意味着我们已经做到了应对改变的核心挑战，就是如何持续低让大象前进。在此过程中，需要给骑象人指出方向，需要给大象提供动力，我们也认识到了动力来自感觉——光是知道相关的知识并不足以让人们进行改变——以及信心。我们必须让大象去相信，它是有能力进行改变的。有两种凡是能够培养人们的信心，以便让他们在面对自己所面临的挑战时觉得自己相对“强大”。要么把改变的难度降低，要么是让人们变得更强大起来（或者两招同时使用）。
然而，到了这里，我们有关改变的认识还是不完整的。因为很明显的确存在着一些即便是一只不情愿的大象和困惑不已的骑象人也能够成功改变自身行为的情况。例如，即便是一个根本没有希望按时抵达约定地点的失望而有愤怒的开车人，在红灯出现的时候，也会老老实实踩下刹车。
纽约大学心理学家彼得·葛尔韦泽是研究这一领域的领先者。他认为，行动触发器的价值在于：这意味着我们事先就做好了一个决定。比如在坐公交车的时候，你一看到移动公交电视的屏幕就开始去闭上眼睛深呼吸3下，接下来做有意义的事情。在这样的循环当中，不存在什么有意识的深思熟虑，而这也能够避免损耗骑象人用于自控的精力。这种“事先做好决定”的行动触发器具有一种出乎人们意料之外的价值。葛尔韦泽说，当人们事先做好决定之后，他们“就把控制自己行为的决定权交给了周围的环境”。从本质上来说，是骑象人通过把决定权交给环境从而战胜了大象。（假如这最后一句话对你来说是有意义的，那么你就掌握了这个框架了。）葛尔韦泽说，行动触发器“保护了目标，让其不受诱惑、坏习惯以及其他目标的伤害”。
有无数种方式能够使这种行动触发器投入使用。比如拿我自己来讲，早晚上班在公车上，我就会用“一看到移动公交电视的屏幕就开始去闭上眼睛深呼吸3下”这相当于做一个但时间的快速恢复精力法。
或者我会在第一时间去做一些有意义的事情（第一时间法，是刘老师的杰作，现在看起来，深层的内涵奥妙无穷啊）——比如吃饭前或早上刚到公司，第一时间先写下路上思考的心得等。
葛尔韦泽已经证实了，行动触发器在绝大多数困难的情况之下都是最有用处的工具，最能够节省骑象人用于自控的精力。
葛尔韦泽说，从本质上来说，行动触发器所起到的作用，是创造一个“即时习惯”。习惯就是自动自发的行为方式，而这恰好是设定行动触发器所要实现的目标。这就是所谓的“即时习惯”概念的一个证据：有一项研究显示，最有可能预测女性是否会每月进行一次乳房检查的预测性因素，是这位女性是否有进行乳房检查的习惯。对于那些没有这种习惯的女性们来说，她们被要求给自己设定一个触发器。最终的结果是，她们跟那些已经形成长久定期检查乳房习惯的女性做得一样好。通过事先做出决定，她们也形成了一种即时习惯。
虽然行动触发器并非万无一失，但除此之外，我们也很难想象还能找到实现立刻改变的更加简单的其他方式了。
在渴求强烈的啊自我帮助和科学的现实之间，即时习惯是它们中间非常稀少的焦点之一。除此之外，我们再也找不到更具可行性的操作指南了。下一次当你的团队希望改变旧有方式的时候，他们提出更高的要求。让他们明确指出在什么时候什么地点把计划付诸实施，这就是让他们给自己设定行动触发器。（给你自己也再设定一个。）
设置环境来实现改变
麻省理工学院的学生高瑞·纳达发明的“落跑闹钟”（Clocky）。这可不是一种普普通通的闹钟——它身上长着轮子。你再晚上睡觉前把它设定好，到了早晨闹铃开始响了之后，它将“跑离”你的床头
桌，在卧室里面四处跑来跑去，以强迫这你起床去追上它以便将它关掉。在头脑中描绘一下这幅场景吧：你穿着内衣在卧室里面跑来跑去，围捕并咒骂一只四处乱窜的闹钟。
待续……f
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