【上海运动营养·科普】健康膳食的“十个网球原则”

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健康膳食的“十个网球原则”

文/史仍飞

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作者介绍：

史仍飞

上海体育学院副教授

运动生化与营养教研室主任

运动营养学博士。

主要从事运动营养的教学和科研工作。

现为中国体育科学学会和中国营养学会会员。

擅长运动训练的科学监控和减控体重人群的营养指导。

个人爱好：读书、网球、摄影

主要研究兴趣：运动营养；运动与骨骼肌适应的细胞分子机制

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网球运动好处非常多，健身、娱乐、减肥、交友等等，还可以用于指导膳食营养。我们都知道中国居民膳食指南及膳食宝塔内容，能够个普通人进行膳食教育和指导，具体见下图中所示:

直径约6.6厘米的网球，重量在180克-200克之间的网球在膳食指南中更为直观。美国科学家现在提出一个称之为“十个网球原则”的膳食结构。网球大概比拳头小一点，这十个网球就是每天主要摄入的食物量，那么如何分配呢？每人全天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食(米、面、谷类等，四到五两)；要保证三个网球大小的水果，建议每顿饭前吃一些水果；不少于四个网球大小的蔬菜。这是一种健康饮食结构。

“十个网球原则”可以说是另一个版本的平衡膳食宝塔。网球大概比拳头小一点，算下来，十个网球差不多就是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物摄入量。膳食宝塔的数据是，每人每天应该吃300克~500克的蔬菜、200克~400克的水果、250克~400克的谷类和125克~225克的肉类。

王陇德院士形象地给出了每天“十个网球”饮食建议，即每日不超过一个网球大小的肉类、相当于两个网球大小的主食、保证三个网球大小的水果、不少于四个网球大小的蔬菜等在内的“十个网球”原则，以及每天一个鸡蛋、一斤牛奶、一小把坚果、一块扑克牌大小豆腐的“四个一”方法。在这里，王院士专门提到了牛奶。每天一斤牛奶，看上去很多，其实不难做到，“早上一杯牛奶，午饭和晚饭后各喝一小杯酸奶，”就可以满足中国人对于钙的需求了。

“十个网球”膳食原则即是：

不超过一个网球大小的肉

相当于两个网球大小的主食

保证三个网球大小的水果

不少于四个网球大小的蔬菜

这个原则可能对于普通人可以作为参考，但是对于一个从事网球运动的选手可能是不够的，这对运动、训练的多少可以增加谷类的数量，比如选择2~4个网球的主食类、或2~3网球大小的肉类。蔬菜水果类可以多多益善。