平衡膳食“十个拳头原则”

由卫生部委托中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》（2007），是由全国的营养专家根据营养学的科学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，其目的是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养。这本书能帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。被世界卫生组织官员称为能让中国人多活5~10年的书。

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层和位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。其中谷类食物居底层，每人每天应吃250g~400g；蔬菜水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125g~225g（其中鱼虾类75g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

对于非营养专业人员来讲，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。为了帮助大家容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中，我参考国外的一些资料，结合中国人的实际情况，简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”（已经发表在我参编的《中国老年人膳食指南》（2010）一书中）。

“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：

不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；

相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；

要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；

不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

一个拳头大小的生食物重量范围在120 g ~200 g之间，平均为150 g左右。大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要。