减肥的人要怎么选择主食，哪些主食更有饱腹感

减肥的人要怎么选择主食，哪些主食适合吃？

这几天在微信里找我减肥的人一天比一天多。夏天是减肥的好季节，方便衣着和运动，人们外出活动量加大，且很容易出汗散发热量。

减肥，只要BMI超过24的就可开始减重，健康减肥让身处看起来更好，让自己走出去更有自信，关键一点还是能减少和预防三高的发生。

熊苗营养师认为减肥第一步，就是要吃主食。

很多人以为减肥期间，不吃主食，瘦得快。这是错误的理解，不吃主食肯定是不行的。不吃主食，虽能在短时间快速减体重，但对人体危害大：

1、减肥效果不持久，易反弹

2、会增加人体全因死亡的风险，因为吃主食太少或不吃，会导致一系列的代谢变化，造成代谢紊乱。

在减肥期间，首选主食是“全谷类食品”，即粗杂粮，这样既可以满足人体所需的碳水化合物，同时也会让减肥的人有饱腹感。

减肥的人我一般主张不单独吃一种白米饭或者白粥，而是把白米+红豆或者绿豆，或者是小米+绿豆，就是谷类与豆类相结合，这样做的好处很大。

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：

谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。

专业名词叫作：提高蛋白质生物价

一.粗杂粮怎么吃才正确？

1. 每天吃多少才合理？

粗杂粮占每天全部主食的1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

2. 如何搭配才健康？

①谷类+豆类搭配

小米+绿豆=小米绿豆粥

②颜色搭配

红豆+大米+玉米+绿豆+黑米=五色粥

③粗细搭配

燕麦米+白米=燕麦米饭

二. 这样喝粗杂粮粥，既营养又减肥

1.少盐少糖不放碱煮粥不放碱不放糖

2.注意搭配，营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类

凉拌黄瓜+酱牛肉+小米绿豆粥

三. 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯类一起吃

3. 长期食用单一品种

4. 迷信超市的粗杂粮成品

早中晚都要吃适量的主食。这样属于健康减肥

健康养生：熊苗营养师