地中海饮食，降低心血管病风险

前段时间，《美国新闻与世界报道》公布了2018年最佳饮食方案。在40种流行的饮食中，最受专家推崇的是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食，以及拥有悠久历史的地中海饮食方案，这两种方案在2018最佳饮食方案排行榜中，并列第一。

DASH饮食前几天慢病界已经介绍过了，有兴趣的朋友可以点击查看：吃出健康远离慢病！中国式DASH饮食，你get到了吗？

今天我们要介绍的是和DASH饮食齐名的地中海饮食。

地中海饮食

地中海饮食是医学研究人员在19世纪60年代在对地中海盆地人群饮食习惯观察的基础上首先提出，并于1993年国际地中海饮食会议时被最终确定。

地中海饮食要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。

流行病学研究显示，地中海饮食能显著降低心血管疾病风险以及发病率。地中海盆地人群长寿以及低心血管病发病率均得益于此。

日常我们该怎么吃

我们如何将“地中海饮食”模式运用到日常饮食中去呢？

增加粗杂粮

地中海饮食中杂粮、全谷物食物为主食摄入主体，这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、增加免疫力等均有所帮助。

我们日常饮食中，每天主食摄入200～400克为宜，同时注意粗细搭配，减少精米白面的摄入量，经常选用一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

增加海产品

红肉及海产品均是人类优质蛋白及脂溶性维生素等的良好来源，但其营养价值有所区别。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DH A)，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。相比而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

地中海饮食中，海产品在动物性食物摄入中占有很大比重，而我国居民肉类摄入中仍然以猪肉等红肉类为主，应调整肉食结构，适当增加水产品摄入，比如每周有一至两餐有海产品的菜肴。

增加乳制品

地中海饮食中奶制品摄入量较大，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是膳食钙质的良好来源。

我国居民奶制品每日摄入量较低，建议提高奶类的摄入量，每人每日可饮用牛奶或酸奶300～500克。 

合理选择烹调油 

烹调油是提供人体所需脂肪酸的重要来源，烹调油中所含脂肪酸种类的不同，对健康的影响也不同。地中海地区饮食中以橄榄油为主要食用油，其单不饱和脂肪酸含量丰富，而适量的单不饱和脂肪酸摄入对血脂、血糖等均有改善作用。

我国居民目前烹调油亦以植物油为主，传统常用的植物油包括花生油、大豆油、玉米油、菜籽油等。在控制烹调油用量（每人每日不超过30克）的前提下，我国居民仍可以大豆油、花生油、玉米油等为主，有条件的可以适当增加橄榄油的食用。另外，要注意各种植物油换着吃营养更均衡。