徒手力量训练，高效减脂、辅助增肌，你还不快练起来？

1、坐姿转体

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这个动作我们来介绍一个坐姿转体的训练动作，我们首先需要保持一个坐姿，然后将我们的双腿微微弯曲抬起，使得我们的身体呈现一个v字形，然后我们的双手摆放的姿势，可以选择一个自己喜欢的姿势，随后我们再来完成这个转体动作。

如果你不会做的话，就参考我们给的图片示范去完全，试着将你的动作速度放慢，感受我们腹部肌肉的持续有效发力。

2、波比跳

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接下来我给大家介绍一个波比跳动作，我们在完成这个动作的时候，会感觉到身体体温的一个快速升高，这个动作会在短时间内帮助我们快速燃烧脂肪、消耗能量，所以这是一个非常经典的动作，我们可以把这个动作多练习一下。

如果你不会做的话，就参照我们给你的图片示范去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候，尽量将每个小的动作细节都做得标准，就会有利于你接下来的训练。

3、俯卧撑

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做完上面我们给大家介绍的这两个训练动作之后，你可以稍微的休息5到10秒钟的时间，然后我们接着来完成这一个俯卧撑动作。在我们做这个俯卧撑动作的时候，要感受到你上肢肌肉的紧张，试着让你的胸部肌肉去发力。

如果你认为这个动作对你来说难度太小，那你可以由宽距式俯卧撑改为窄距式的俯卧撑；如果你认为这个动作对你来说难度有点大，那么你可以由传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑。

4、平板支撑

接下来我们给大家介绍一个，腹部肌肉训练的一个常见经典动作，那就是我们的平板支撑。在我们做这个平板支撑的时候，你可以选择直臂式的平板支撑，也可以选择曲臂式的平板支撑。

但无论是你做哪一种姿势的平板支撑，你都需要注意，要将你的身体保持在一条直线上。在你做这个动作的时候，去感受你腹部肌肉的持续紧张，坚持的时间尽量久一点。

5、开合跳

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做完平板支撑动作之后，我们以一个开合跳动作来结束这一次的训练。开合跳这个动作，我想大家应该都不会觉得生疏，因为我们在做很多训练的时候，都会运用到这个动作来热身。那么就将这个你熟悉的动作做久一点，幅度做大一点，让你的训练效果加倍增长吧！