七步告别颈椎病

来源：选自《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》一书

麦肯基疗法自提出至今，已经有 50 多年的历史，被全世界的康复医学所认可，它是已被实践证明非常有效的自我防治颈部腰部痛的方法，让你零花费告别颈椎病。

麦肯基疗法非常适合懒人，因为十分简单：

每个动作约 2 秒；

重复 5 到 10 次；

每疗程不超过 60 秒；

每天 7 到 8 个疗程。

颈练习 I

步骤1：坐在椅子上，平视前方，并完全放松，此时头部会自然突出。

步骤2：缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

步骤3：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势 (步骤1)。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

颈练习 II

如下图，在先做左上图1，然后保持头部回缩的姿势，准备做右上图2。步骤2 应当每天做 6 到 8 组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用下图代替。

颈练习 III

步骤1：仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始。

步骤2：使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势。练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

颈练习 IV

步骤1：在做本项练习之前，必须先做颈练习 III。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。

步骤2：在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头(图左)。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。

步骤3：保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松 2~3 秒。然后缓慢回到初始姿势。做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。

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