确实，开启健身需要一点点勇气，还需要一点点学习。得益于健身和运动被科普的越来越多，很多人也知道健身，不是动了就好，还需要你动的对。不然不仅没有效果，可能还会导致你受伤。
另外一方面，有些经常健身的朋友，也很想找一个健身房之外的健身方案。毕竟，健身需要坚持，健身房天天去又太费时间。
那么，有没有那么一个训练方式，又健康，又正确，又有效，又快速，又方便易学呢？
ACSM—7训练大法好！
那么，就请出我们今天的主角——ACSM-7训练法。
ACSM，美国运动医学学院，就是推出体力活动指南的那家，这本书在我们办公室一直被叫做“圣经”。因为里面写的内容，都是现下运动医学界相对最权威、最正确的（虽然可能更新慢一点）。
他们在前段时间，给出了普通人健身最好的入门方式——一个7分钟的 HIIT 训练计划。
计划包括这些动作
1. 开合跳30秒
动作：
①双手向下垂直站立，两脚分开与肩同宽。
②向上跳跃，同时双手上举拍手，两脚向外张开约2个肩宽。
③重复。
2. 靠墙静坐30秒
动作要点：上背挺直，靠墙静蹲，双脚向前，膝关节角度尽量大于等于90度。
3. 俯卧撑30秒（女性可替换跪姿俯卧撑）
动作要点：女性可以换成跪姿俯卧撑或者弹力带俯卧撑，男性可以换成弹力带阻力俯卧撑
4. 卷腹30秒
动作要点：双手不要抱头、脚部不要固定，上半身弯曲成 C 字形，腹肌发力。
5. 上台阶30秒
动作要点：上半身挺直，膝关节≥90度，臀大肌&臀中肌发力。可以手握哑铃增加难度。
6. 徒手深蹲30秒
动作要点：相关阅读→为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！
7. 肱三头肌臂屈伸30秒
动作要点：椅子要固定，也可以用沙发等。可以调整脚部距离调节阻力。
8. 平板支撑30秒
动作要点：不要塌腰，核心绷紧
9. 高抬腿30秒
动作要点：腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔。
10. 弓箭步30秒
动作要点：臀大肌、臀中肌发力。
11. 俯卧侧转身30秒
动作要点：核心绷紧，保持平衡。
12. 侧桥支撑30秒
动作要点：调节脚部位置和手部位置，可以调节阻力。
每个动作，都做30秒，组间休息10秒，加起来正好7分钟左右。
这个计划也曾经做过相关的实验，研究对象为18-30岁左右的男女，体脂都比一般人高有限一点点。
他们每天只做7分钟这个训练。实验一共进行一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补剂。
最后，所有人的体脂中，平均在一个半月里面减轻了2公斤。
考虑到每天只做7分钟，这个成绩已经很不错了。而更令人惊喜的是体脂肪率的下降，6周内下降了12%。腰围减少了36%。
这套计划的好处：不仅在于时间短，方便上手。而且，整体的训练非常科学。
大多数动作都是全身训练，可以显著的提升心率。
上肢、下肢、核心循环。
所有体重都可以完成，并且在任何环境都可以做（家里、办公室、旅馆房间等）。
如果你是一个有训练经验的健身者，平时想用这套计划在家减减脂，又觉得不够劲儿，你可以↓
使用弹力带或者哑铃增加阻力。
每个动作之后，插入30秒钟的波比跳。
增加训练时长、减少休息时间。
参考文献：
①Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
②Knight, E., Stuckey, M. I., Prapavessis, H., & Petrella, R. J. (2015). Public health guidelines for physical activity: is there an app for that? A review of android and apple app stores. JMIR mHealth and uHealth, 3(2).
③Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
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