体形偏胖的人健美流程： 减脂→塑肌→ 增肌→健美
体形偏胖的人，初始阶段，我们应以有氧运动为主，这是为大家拟定的一个“六天三分化”周计划表。 根据自己实际体质，可能有点出入，在这里给大家作一个参考。
你也可以为自己量身打造一个健身计划表。
行动吧 GO》》》星期一 星期四（安排计划）
锻炼前：热身运动15分钟，例如跑步
胸肌锻炼胸肌锻炼：进入
胸肌锻炼选2项适合自己的运动项目，
次数与组数：以
双杠臂屈伸为例，徒手每组做8个，（以后每次可以增加适当的个数）做10组，间休时间不要超过1分钟。
三角肌三角肌锻炼：进入
三角肌锻炼选2项适合自己的运动项目，
次数与组数：以
哑铃侧平举为例，徒手每组做8个，（以后每次增加适当的个数）做10组，间休时间不超过1分钟
肱三头肌肱三头肌训练：进入
肱三头肌训练 选2项适合自己的运动项目
次数与组数：以
窄距离俯卧撑为例，徒手每组做8个，（以后每次增加适当的个数）做10组，间休不超过1分钟
腹肌锻炼腹肌锻炼：腹肌是构成健美身躯最重要的组成部分，尤其是体形偏胖的人，减去腹部的赘肉，腹肌运动是最理想的的，进入
腹肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
腹肌运动——仰卧起坐为例，以自己第一次能做多少次为基数，做1组。以后每次做，增加每组的个数，每天增肌一个或2个以上。
腹肌锻炼和别的锻炼不同，要天天练习哦。
运动结束后，我们亲松跑步运动20分钟，动作轻盈灵活，结束跑步的好处：1.可以缓解刚才锻炼时候的压力。2，增加锻炼的泵感。3，可以在结束的时候再让自己流一次汗。
锻炼前：热身运动15分钟，例如跑步 星期二 星期五 （安排计划）
肱二头肌肱二头肌锻炼：进入
肱二头肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
反握引体向上为例，徒手（或轻重量）每组做8个，（以后每次增加适当的个数）做10组，间休时间不要超过1分钟。
背阔肌背阔肌锻炼：进入
背阔肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
次数与组数：
站姿负重俯身弯起为例，徒手（或轻重量）每组做8个，（以后每次增加适当的个数）做10组，间休时间不要超过1分钟。
前臂训练前臂训练次数与组数：以
前臂训练——反弯举为例，轻重量 每组做8个，做10组，间休时间不要超过1分钟。
腹肌锻炼腹肌锻炼：腹肌是构成健美身躯最重要的组成部分，尤其是体形偏胖的人，减去腹部的赘肉，腹肌运动是最理想的的，进入
腹肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
腹肌运动——仰卧起坐为例，以自己第一次能做多少次为基数，做1组。以后每次做，增加每组的个数，每天增肌一个或2个以上。
腹肌锻炼和别的锻炼不同，要天天练习哦。
运动结束后，我们亲松跑步运动20分钟，动作轻盈灵活。
锻炼前：热身运动15分钟，例如跑步 星期三 星期六（安排计划）
腿部锻炼股四头肌锻炼：进入
腿部锻炼选2项股四头肌的运动项目。次数与组数：
股四头肌锻炼——前蹲 为例，徒手或轻重量每组做8个，（以后每次增加适当的个数）做10组，间休时间不要超过1分钟。
股二头肌锻炼 ：进入
腿部锻炼选2项股二头肌的运动项目。
次数与组数：
股二头肌锻炼——深蹲 为例，徒手或轻重量每组做8个（以后每次增加适当的个数），做10组，间休时间不要超过1分钟。
小腿训练：进入
腿部锻炼选2项小腿的运动项目。
次数与组数：以
小腿训练——坐姿提踵为例，徒手或轻重量每组做8个（以后每次增加适当的个数），做6组，间休时间不要超过1分钟。
腹肌锻炼腹肌锻炼：腹肌是构成健美身躯最重要的组成部分，尤其是体形偏胖的人，减去腹部的赘肉，腹肌运动是最理想的的，进入
腹肌锻炼选2项适合自己的运动项目。
做的次数与组数：以
腹肌运动——仰卧起坐为例，以自己第一次能做多少次为基数，做1组。以后每次做，增加每组的个数，每天增肌一个或2个以上。
腹肌锻炼和别的锻炼不同，要天天练习哦。
运动结束后，我们亲松跑步运动20分钟，动作轻盈灵活。星期天，热身+
腹肌锻炼
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