腹式呼吸

喊山锻炼心肺功能

喊山很有感染性，有些人听到别人喊山，自己也有了尝试的欲望。中医认为喊山可以发泄郁闷，疏肝理气，是一种减压放松的方式。从锻炼的效果看，喊山还可扩大肺活量。但是对老年人而言，喊山也不能过度。喊山过度会引起口干舌燥，耗气伤津。

专家告诉我们，如果喊山的目的是为了锻炼心肺功能，还不如做一些呼吸锻炼。随着年龄增长，老年人心肺功能下降，呼吸会越来越浅表。古人认为呼吸深则寿命长，通过有意识的呼吸锻炼，可以增加肺活量，延缓衰老。

呼吸的标准

在内脏中，肺是最特殊的。因为呼吸既是一种本能，但主观意识也可以对呼吸产生干预。不符合规律的干预会对身体造成伤害，而符合规律的干预则对身体有益处。有些人走几步就喘，从中医来看这是肺气不足，甚至是全身气虚的表现。这些人更应当加强呼吸的锻炼。

呼吸的标准：安静、均匀、细慢、深长。

腹式呼吸

一呼一吸虽然简单，但锻炼呼吸的方法有好多种，大致可分为胸式呼吸、腹式呼吸、混合式呼吸三种。腹式呼吸可以增加膈肌下降幅度。膈肌的下降使得胸腔容积增加，胸腔内的负压使平常不活动的肺泡扩展开来，从而起到增加肺活量的作用。

 

 有研究发现，Ａ型性格的人总是处于紧张状态，容易患高血压、脑血管病等疾病，应该学会放松，消除紧张状态。顺腹式呼吸有助于缓解紧张的情绪，普遍适于所有人群。

顺腹式呼吸：鼓肚子，收腹，不动，吸气，呼气，停顿；

专家提示：A型性格和阴虚阳亢人群，尤其适宜练习顺腹式呼吸；

那什麼是理想的呼吸方式呢？

有別於胸式呼吸，我們稱利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸，或是深層呼吸；腹式呼吸讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，

腹式呼吸雖然稱做腹式，但可不是把肚子撐大縮小就好，腹式呼吸時腹部的起伏只是橫膈膜引入與吐出空氣造成的結果，並不是力量的來源，你可能從來沒有主動用過橫膈膜，只任憑它隨著胸腔起伏上升下降；腹式呼吸的初學者，可以依下列步驟開始練習。

 

 

輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出，肚子會自然內凹，你會感覺到橫膈膜放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在橫膈膜，由口鼻引導空氣排出與吸入，腹部順勢起伏。

步行时宜用腹式呼吸

65岁以上老人，每周步行超4小时与不到1小时的人相比，心血管发病率减少69％，病死率则减少73％。中国工程院院士钟南山指出，除了步行时间，步行时最好用腹式呼吸。

　　原地坐下或站立，深深吸一口气，缓缓呼出。如果吸气的时候，胸腔扩张了，那么呼吸方法就是错误的。

　　婴儿的呼吸又深又缓，腹部起起伏伏。但随着年龄渐长，通常不知不觉地就舍弃了这种有利健康的腹式呼吸法，改为采用浅短的胸式呼吸法。而采取胸式呼吸，肺叶不能完全打开，得不到应有的锻炼，难以达到应有的抗病能力，而且会使肺部增加负担，肺部必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。此外，胸式呼吸方法对心脏也不利，使心脏必须加快搏动，否则无法供应足够的血液去运送氧。

　　如何才能像婴儿一样呼吸呢，可将手放在上腹部，呼气时手随腹部下陷，并稍稍压力，吸气时上腹部对抗此压力，将腹部慢慢隆起。每日35次，每次约3分钟。在进行腹式呼吸时，还要注意放松全身肌肉。呼气时要使腹部下陷，并应避免用力。吸气时要鼓腹，时间要比呼气稍长。每次吸气后要稍停片刻，不要立即呼气。

練「腹式呼吸」 減壓緩焦慮

●夏天炎熱，許多人睡眠受到影響，致身心疾病發作。台灣彰化醫院精神科主任丁碩彥分享簡單的「腹式呼吸法」，因操作簡單，不受時間和空間限制，對於改善壓力適應不良情況有幫助。

丁碩彥說，治療焦慮症、自律神經失調等身心疾病，藥物只是治標，學習放鬆心情才是根本之道，「腹式呼吸法」是非常簡單的放鬆方式，源自於靜坐修行技巧，對心理減壓有很好的效果，而且沒有藥物引發的副作用。

腹式呼吸法強調由鼻子吸氣、由嘴巴吐氣，丁碩彥提醒，要將注意力放在隨著呼吸起伏的肚子上，如果初期還不習慣，可以將手輕輕地放在肚子上，幫助感覺腹部是否隨著呼吸韻律起伏。他說，不用強調深呼吸或是慢速度，因為焦慮或恐慌症的患者，要求越多會使他們越緊張，「一切自然就好」。

丁碩彥也說，練習的第二個重點在於每天多次短而密集的練習，比每天只做一次長時間的練習重要，也更容易持續。像是等紅綠燈的數秒鐘、等電梯的空檔，甚至上廁所的片刻，只要有零碎的時間都可以練習，隨時放鬆，避免壓力累積。

許多人隱藏著壓力卻不自知，丁碩彥提醒，若發現自己呼吸困難、胸悶、心悸、冒冷汗或腸胃不適如拉肚子，都是壓力累積的症狀，適時以腹式呼吸舒緩，比吃藥來得健康有效。

腹式呼吸-促进睡眠

　　全身放松，坐着站着或者散步时都可以，感受腹部的起伏。长期坚持有助于增加通气量，缓解呼吸困难等症状，增强脏腑功能，此外还有减肥功效。

　　在睡前静坐，配合5分钟的腹式呼吸，能帮助入睡。