台灣有人曾進行社區太極拳短期訓練的研究,並對初學者成效評估。受測者訓練期間共兩個月,每周練拳兩次,開班前與結訓後各實施一次體適能檢測。結果初學者的柔軟度、平衡感和肌耐力皆顯著優於訓練前;此外,體重與血壓會下降,平時心率偏高者,練拳後安靜心率也會減慢。
學者以為太極拳的動作柔和,訓練循序漸進,兼顧心肺耐力、肌力、柔軟度和平衡感訓練,頗符合現代運動訓練的原則,即使年老體弱或不擅運動者,對於太極拳都可簡單上手,漸入佳境。
一般人的印象中以為太極拳又慢又軟,只適合退休之後養生用,其實不然。真正遵循太極拳精義的練拳者,即使是青年人,半個小時內往往就練得雙腿痠軟,大汗淋漓。
運動貴在有恆,體適能無法靠一朝一夕的鍛鍊得到,在練拳境界上,也有所謂「三年小成」的說法。練到高境界者,健身與防身隨心所欲,讓許多西洋拳術甘拜下風。
太極拳其實是易學難精的拳術。或許有人會講求太極拳的派別,然而套用電影裡武學宗師葉問的一句名言:「不是南、北拳的問題,是你的問題!」只要正心誠意,內外兼修,就能領略所有派別太極拳術博大精深的智慧。
社區運動是推展全民運動中極為重要的部分,推展社區運動時必須因地制宜,選擇適當的運動項目。太極拳運動不需要設備、不費金錢,不受天候影響,隨時隨地均可練習,且單獨練習或團隊訓練皆合宜,相當適合作為社區運動。
打太極拳 「三心」不可少曾榮獲海內外無數次比賽冠軍,擁有A級教練資格的陳玉英老師表示,太極拳是最省錢,又能獲得最多效益的運動,不需任何裝備、器材,只需穿著輕便,人來了就可以。
目前較普遍的太極拳套路有十三式與二十四式,前者為台灣最主流的套路,較為簡易;套路的數字越多,代表拳法越困難複雜。一套拳完整打完約需十分鐘,但陳玉英會濃縮為五至六分鐘,讓學員減輕負擔,更輕鬆地享受太極。如果每周打兩次,最快一個月就能記住整套拳法。
但不論是哪種套路,打拳前最重要的是熱身,可以先做約十分鐘的簡單伸展操,讓頸部、手腕、膝蓋等各個關節及腰部都能熱開,不僅有助於打拳,更能確實達到運動效果。
其實拳法中的招式,沒有所謂的標準動作,也沒有一定要做到怎樣的地步才是正確,陳玉英強調,每個人都是不同個體,都有不同的身體極限,有的人就是能彎得比較低,腿抬得比較高,雙手較有延展性,最重要的是讓身體與心靈對話,太極拳之所以動作緩慢,就是要讓心裡確實地去領略每一個肢體動作的涵義。
陳玉英表示,打太極拳她特別強調「三心」,即為專心、用心與放心。專心去領略太極的奧妙,用心體會肢體的每一個動作,最後放心的把一切交給太極,你是自己的師父,只有你能決定自己的人生。
有多項醫學研究指出,太極拳對身體保健具有一定成效,能促進心肺功能,甚至降低膽固醇,對於焦慮、抑鬱等文明病也有諸多幫助,陳玉英以自身為例,原本開電器行為業,但36歲那一年突然有天起床身體右半邊麻痺,在嘗試各種復健後,發現太極拳是最好的選擇,從此與太極結緣,十多年來在基隆、台北兩地已指導過眾多各行各業的學生。
也許有一天,因太極而發生的奇蹟就在你身上。(
太極拳&外丹功 勤練活力不斷電台北榮總教研部研究員呂萬安在台灣醫學會發表「放鬆操與心率調控」研究,他以20名外丹功組學員、30名太極拳組學員及30名對照組為研究對象,觀察受測者在運動前後心率變異度(HRV)、血流動力學及肺功能的差異。
呂萬安表示,所謂心率變異度,是現代生理學用來偵測交感神經、副交感神經活性的指標,如高血壓、糖尿病、心臟病及尿毒症患者,通常會有交感神經活性上升、副交感神經活性下降現象,臨床上也常觀察心率變異度,作為預測加護病房患者存活度的依據。
呂萬安指出,研究發現,不論外丹功組或太極拳組,運動後短期效應都是副交感神經活性上升,另一方面是交感神經活性下降。他解釋,交感神經如同汽車的油門、副交感神經就像煞車系統,當交感神經活性上升,代表人體充滿能量、體力變好。
他也發現,包括太極拳組和外丹功組的收縮壓、舒張壓,以及平均動脈壓,也都比對照組要低,尤以太極拳組更明顯。
台大醫院復健部兼任主治醫師藍青表示,太極拳對身體保健及養生功效,近年來已獲許多醫學驗證,除了能提升心肺功能、維持中老年人的步態穩定外,也有研究證實,常練太極拳能有效降低膽固醇,並改善胰島素敏感性。
呂萬安指出,整體而言,太極拳降血壓作用及增加肺活量的功能,似乎優於外丹功;但太極拳在行拳運步中,經常處於屈膝弓步狀態,並以一條腿輪換支持全身重心,膝關節負荷的重量頗大。他建議,如果本身有退化性關節炎,可選擇外丹功。
太極拳 有效改善關節炎法新社報導,教堂山北卡羅來納大學醫學院副教授卡拉漢(Leigh Callahan)說:「我們的研究顯示太極拳對罹患各種關節炎的人,包括纖維肌炎、風濕性關節炎和骨關節炎,能夠發揮顯著功效。」
她說:「我們發現不論是在鄉村或都市環境,太極拳都有這種功效。」
卡拉漢領導的研究人員,在北卡羅來納州和新澤西州20個地方招募了354名關節炎患者進行研究。這些年滿18歲,能夠獨立行動的病人分成兩組,一組立刻開始學太極拳,每周上課兩次,持續八周。另一組後來才開始學。
先上課的病人在八周課程結束後,他們感受的疼痛、疲倦和僵硬狀況都有改善,平衡感和肢體伸展能力也加強,身心感覺也比較健康。
氣功、太極拳、瑜伽 3合1防五十肩溫碧謙結合氣功、太極拳和瑜伽的養生氣功三招,簡單易學,每天只要練習15分鐘,利用吸氣吐納,使血液循環筋骨舒暢,全身由頭到腳,連頸部、脊椎都得到舒展,有預防五十肩的功效,也可解決手腳冰冷的問題,並且能讓人一覺睡到天亮。
溫碧謙也示範提肛的養生氣功,可減輕男性攝護腺的問題,女性則免尿失禁的問題。他指出,練氣功的五大原則就是要鬆、勻、源、勁、整。在以意念馭氣、氣運形的過程中,達到舒暢全身的功效,他也教同鄉們練丹田,大家紛紛表示收穫豐富。
溫碧謙把養生氣功做成教學光碟,所得做為獎助學金。
太極拳 身心平衡 內外都要練陳氏太極拳掌門人陳小旺說,學太極拳好處在保持心理與外在平衡,「健身又健心,練到一定程度防身,增加體能,被眼前障礙物絆倒,不容易失去平衡而跌倒;即使摔倒也不容易骨折。」
他說陳氏太極拳講究健身與健心,並強調思想平衡,他說「心理平衡了,自然不易被外界事物影響內心,心理健全也減少走偏的機會。」
★門派各有優點 無須互相攻訐
太極拳門派眾多,陳小旺說,「不要說別人不好,各家有各家的好,太極拳也好,其他武術亦然。我們推廣太極,不是去把其他門派或其他拳術的人拉進來,應該去告訴那些沒學過的人,讓他們參與。」
他說太極拳以拳會友,希望讓人理解背後的意義,學了身體強壯,練了學以致用。
太極拳 更年期後婦女好運動更年期後女性進修12周的太極課程,每周三次。12周後發現肌肉力量提高8%,平衡感提高17%。
太極拳是幾百年前中國發明的一種柔軟運動,人們常為了強身健體、鬆弛緊張以及自我防衛而練習。
由於節奏舒緩,太極拳一直被看做是「移動的冥想」,因此只有堅持練習才會有效果。此外,太極拳有不同形式,包括棍棒式和劍式等。
魁北克滿地可大學(University du Quebec a Montreal )人類學教授莉德(Mylene Aubertin-Leheudre)負責此項研究。莉德稱,很多婦女在更年期時便停止運動,加拿大女性老年人中約有55%慣於久坐,缺乏運動,而太極拳正是一種既柔和又能對健康起作用的運動,很適合老年女性。
起初,莉德想知道太極拳是否可以緩解更年期給女性帶來的負面影響,譬如,肌肉萎縮、肌肉力量損失等。
研究發現,太極拳能幫助更年期婦女提升肌肉力量,並且對腰圍減肥也有作用。因為不是劇烈運動無法增強肌肉質地,但可以防止肌肉繼續萎縮。
練習者稱,打太極拳內心變得更平靜也更自信。
詹德勝認為,打太極拳可以回春,所謂鶴髮童顏,他修練30年,手掌依然細緻柔軟。他說,太極拳看似是一項低運動量或輕鬆的運動,實則不然,根據他多年來鑽研,發現它能增加肌肉耐力及體能,尤其透過呼吸調和,練拳者的肺活量及最大攝氧量都明顯提升,能有效促進心肺功能。
太極拳運動普及,在於它沒有繁複的拳法,全套練完時間約十分鐘。詹德勝表示,練習太極拳講究虛、靜、沉、柔,也就是行拳之中內心要清心靜念,透過氣沉丹田,然後以意導氣,以氣運身,把體內的髒氣、病氣、濁氣排除,再吸收大自然的能量,因此能夠舒展筋骨、流通氣脈,並能促進血液循環及新陳代謝。
他強調,太極拳在行拳之中,透過氣遍周身及虛靈頂勁等功法,既能養生、益壽,又可強身自衛,重要的是,它能以柔克剛,如果遇到外力攻擊,不需直接還擊,而是借力使力,甚至一推手便把對方反彈至數公尺外。
詹德勝的弟子陳敏信也表示,多年前,他動不動就感冒、打噴嚏,一度因胃腸不佳,後來練太極拳,身體病痛大大改善,至今他逢人便推薦太極拳。他說,太極拳運動不受時間、空間的限制,又不需要任何運動器材設備,人人可學,處處可練。
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