下蹲防病益壽

　　「人老腳先衰」，「養生先養腳」，重視腿部、腳部保養，有利於防病治病、健康長壽。下蹲功，無論何時何地都可以練習，是鍛煉腿腳的好方法。腳離心臟遠，血從心臟流到腳尖，容易出現末梢循環障礙，導致供血不足；代謝的廢物和各種毒素積存足部，引起關節炎和器官病變。下蹲運動在一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復中使血管反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。下蹲時，要全身放松，兩腿分開，略比肩寬，自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。結束時，膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。需要注意的是，下蹲運動時，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。通常5秒鐘下蹲1次，每次運動5-15分鐘，一般每日1次或分2-3次進行。

　　下蹲運動好處多

　　一是強健關節和骨骼。下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，避免鈣質流失到血液，積存腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。二是增強肌肉力量。常做下蹲運動可增強下肢的肌肉力量有效預防跌倒。三是改善血管功能。可擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，降低血壓。四是降低血脂。下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，降低血液的粘稠度，有效防治動脈粥樣硬化等心腦血管疾病。五是減肥效果明顯。下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，減少腹腔臟器的脂肪積累，刺激胃腸的食物消化。

膝、腰、背不好 勿貿然深蹲

32歲的上班族王小姐一進門診就抱怨，她因膝蓋痛想練好大腿肌力和核心肌群，上網看了相關影片每天卯足了勁練深蹲，一個月後，她發現不只上下樓梯膝蓋更痛了，連腰背和髖部也開始疼痛！

很贊成透過深蹲來訓練肌力，這項運動不只訓練大腿股四頭肌和臀部肌群的肌力，也可以強化核心肌群和協調能力，不過務必先評估自身是否有膝、髖或下背痛問題，以免得不償失。

膝關節有問題者深蹲時，若膝關節過於彎曲且膝蓋超過腳尖過多，會使得關節承受壓力過大，更傷膝蓋；甚至，有些人已有關節疼痛症狀，深蹲時為了讓自己「蹲下去」，身體啟動避痛機制，即為了避免膝蓋疼痛而不由自主地過度使用髖關節及下背部以代償出力，進而傷及髖關節和腰椎。

若是腰椎有問題的人做深蹲如何？腰痛病人大多都是單邊疼痛加上核心肌力不足，深蹲時核心肌群無法有效使力，容易造成骨盆及髖部的不穩定，也會連累膝關節過度受力。

髖關節是人體最大的關節，在深蹲時扮演著「先發」角色以啟動臀部力量，當髖關節有傷時，因為無法做好啟始動作，為了穩定骨盆，只好讓膝關節和腰椎一發力往下蹲，不但讓膝和腰飽受魚池之殃，也難達成深蹲動作的正確效果。

由於膝、髖、下背痛等問題根源多在軟組織（肌腱、韌帶、筋膜及肌肉）及關節，除了藥物及復健（熱療、電療）等治療外，超音波導引可找出軟組織病灶，或注射增生劑（高濃度葡萄糖及自體血小板），有助組織修復。

 

 

膝、髖關節、下背痛問題的人，需要強化核心肌群，但運動前應先由醫師評估並建議運動處方，切勿因流行深蹲就貿然從事。沒有運動習慣的民眾，進行任何肌力訓練前最好尋求物理治療師或是教練協助指導動作，確保運動效果並避免傷害。