练背神技引体向上 从菜鸟到达人只差4个动作

相信在很多健身朋友的眼里，引体向上绝对是练背的最佳选择，但是却很少有人可以做一个完整的引体向上。也许你以前可以，但是现在真的不一定能完成。

今天，小hi就来给大家介绍一下怎么做引体向上。引体向上主要分为“正手”及“反手”，正手训练，主要集中在背部的肌肉，包括斜方肌和背阔肌，难度较大。而反向，因为肱二头肌和胸大肌都可以协助发力，相对就容易一些。

小知识：如果你没有条件做引体向上，想要练背的话，可以做一些“俯身划船，高位下拉”等动作，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“背部”，系统会推荐给你科学的背部健身计划。

引体向上想要从不会，到做一个标准的引体向上，我们可以递进训练，一步一步的进阶，直到最后完成目标。

1.垂直悬挂

找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到支撑不了为止。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量。

一共做4组，每组4～6次，每次至少保持15～20秒，组间休息1-2分钟均可。

2.身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。

一共做4组，每组10～15次。

TIP：建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，便可尝试下面更难的动作。

3.屈手悬挂

提升身体至下巴到达单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。

一共做4组，每组4～6次，每次维持10～15秒。

4.下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背部肌肉对抗地心引力。

一共做4组，每组5～8次。

只要大家跟着以上的顺序一步一步去做，很快便能完成标准的引体向上。

下面分享一下，做标准俯卧撑时的一些错误动作和正确的示范。加以练习，慢慢的就可以做5个，10个了。

错误1：只做半程，下降时要把手臂完全放直。

错误2：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，这对肩膀会产生过多的冲击。

错误3：下落时太放松

错误4：身体斜着上升

错误5：没有收紧肩胛骨，背部发力不对。

正确的引体向上背部发力。

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