许多人的臀部会发紧。当你从坐姿站立，行走，奔跑或跳跃时，都会使用到臀部。刚开始伸展时，臀部非常紧。我记得我的臀部和大腿有一种拉扯的感觉。现在，我每天拉伸紧绷的髋屈肌，效果令人难以置信。这是一些基本的伸展运动，你可以添加到你的早晨或晚上的运动中来打开紧绷的臀部。
如果你的臀部很紧绷，这就说明髋屈肌周围有张力。髋屈肌是一组横跨髋关节的肌肉，连接下脊柱、骨盆内侧和大腿上部。紧绷的髋屈肌会导致你的下背部、臀部和腹股沟甚至膝盖疼痛。
髋屈肌是什么?
臀屈肌是在臀部深处的一组肌肉。你可以将手放在臀部与大腿上部相接的前面，从而找到髋屈肌。这些肌肉使你可以将膝盖抬高至胸部并弯腰。
大图模式髋屈肌中的肌肉包括：
髂腰肌包含髂肌和腰大肌
股直肌，位于股四头肌
阔筋膜张肌
缝匠肌
当你的髋屈肌紧绷时，你的骨盆就很难移动和正确旋转。这会导致你的下背部过度代偿，这是“下背部受伤的隐患”。为了减轻髋部的疼痛，你必须针对髋屈肌进行锻炼。
每天做髋屈肌伸展运动可以改善我的整体活动能力。可以轻松让你将膝盖伸到胸部，从腰部弯曲90度以上，然后进行劈叉！
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每天练习此例程，并慢慢进行。呼吸时缓慢地移入和移出姿势。
一.桥式
大图模式一个基本的桥式提升伸展胸部，脊柱和臀部，同时加强腰部肌肉，臀大肌和腿筋。你可以选择在骨盆下方放置一块瑜伽砖来做一个支撑桥式。瑜伽砖可以设置在三种不同的高度。找一个适合你身体的高度来调整。
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。
弯曲膝盖，双脚平放在地上。你的膝盖应该在脚踝正上方。
保持核心肌群绷紧，臀大肌用力，臀部向上压向天花板。当你保持抬举的姿势时，将你的脚后跟压在地面上，使之成为一种主动的伸展。
呼吸并保持20秒钟。将骨盆放于地面进行复位，重复5次。
二.快乐婴儿式
大图模式广告老公自从吃了它，每天晚上要好几次！这个拉伸可以放松腰部和骶骨的紧张。它打开了臀部，大腿内侧和腹股沟。左右摇晃身体也可以伸展和舒缓脊柱。这是一个适合在早晨或睡前做的拉伸运动。
仰卧在垫子上，双膝靠近胸部。
用两个手指(食指和中指)抓住两个脚趾。如果感觉更舒服的话，你也可以抓住脚的外侧。
把你的脚抬起来面对天花板。双腿都弯曲成90度，踝关节在膝盖正上方。
轻轻地左右摇晃身体30秒。当你从一边晃动到另一边时，把你的脚拉向身体。
三.单腿除风式
大图模式这是一个简单的伸展和加强下背部，臀大肌和臀部的运动。你可以在早上起床前做这个伸展运动来帮助唤醒你的身体。久而久之，随着臀部屈肌的伸展，你的膝盖应该能够稍微靠近你的胸部。
仰卧在垫子上，将右膝盖抱向胸部。
每次呼气时，轻轻将膝盖向胸部靠拢。
呼吸并保持30秒，每次积极地将膝盖靠近胸部。在另一边重复。
四.仰卧束角式
大图模式这是一种恢复性瑜伽姿势，有助于下半身的血液循环，伸展大腿内侧，增加臀部的外旋幅度。睡前可以做这种放松的伸展动作。
仰卧在垫子上。你可以选择把毯子放在你的背上和两侧，让你的膝盖靠在上面。
双脚并拢，双膝张开。
呼吸并保持60秒钟。
五.蝴蝶式
大图模式蝶式式通过伸展内收肌，也就是大腿内侧的肌肉，来打开髋部。伸展这些肌肉有助于保持臀部的最佳功能和运动状态。你可以在下身锻炼或跑步后做这个伸展运动。
双脚并拢，双膝分开坐在地上。
当你积极地把双膝向地面压下去时，保持你的双脚。调整，让你的脚离得更远会让你更容易适应。双脚靠近身体会增加强度。如果你仍然没有感觉到拉伸，可以把你的手放在前面，趴下，试着把你的肚子挨住地。
呼吸并保持30秒钟。
六.瑜伽深蹲
大图模式瑜伽深蹲式伸展脚踝、髋部、腹股沟和下背部。用你的手肘积极地推动膝盖内侧来打开髋部。
双手并拢成祈祷式。
挺直脊柱，蹲下，肩膀远离耳朵。
用手肘抵住膝盖内侧，打开臀部。这应该增加你臀部和腹股沟区域的拉伸。你可以把重心从一边转移到另一边，或者温柔地扭转来进一步打开你的臀部。
七.坐姿舒展
大图模式在你坐着的时候做这个伸展运动，当你在办公桌前工作，看电视或在飞机座位上时。你应该感觉到腹股沟，臀部外侧和腰部的拉伸。
挺直地坐在椅子上。
把你的右脚踝放在你的左膝上，确保脚踝刚好在膝盖的下面(防止对膝盖的直接压力)。
向前折叠躯干，直到感到轻微的伸展。
坚持最多60秒。在另一边重复。
是什么导致了髋部紧绷?
最常见的原因是长时间坐着。如果我们不做伸展运动，臀部的肌肉就会“偷懒”。长时间下来，臀部周围的肌肉就会变弱变短。直到我们感到臀部不适，我们才会注意到。拉伸通过允许髋屈肌和关节伸展和运动来逆转坐着的效果。
髋部松紧的原因：
长时间坐着骨盆倾斜（重量分布不均）。
站立时的姿势习惯，例如倾斜到一个臀部或向前倾斜。
整夜都在身体的同一侧睡觉。
一条腿比另一条长。
髋屈肌紧缩的症状是什么？
如果你的髋屈肌，当你坐着或站着的时候，你可能会注意到臀部的不适或疼痛。你的臀部可能会限制你正确进行运动或伸展腿的能力。
髋屈肌紧张的其他迹象:
髋部或腹股沟部位紧绷。
坐着或站着时，腰背部发紧或疼痛。
姿势不好，很难站直。
颈部紧绷和疼痛。
臀大肌疼痛。
如果你的髋部很紧，你的骨盆可能开始向前倾斜，这会增加你下背部的拱形，形成骨盆前倾。
托马斯测试：你怎么知道你的髋部是否紧？
如果你的髋屈肌紧绷，托马斯测试是一种简便的检查方法。
坐在长凳或桌子的边缘，躺下。
将双膝伸向胸部。
将左腿放下，下背部压在板凳上。检查一下左腿的位置。
托马斯测试评估
大图模式图1髋屈肌紧了–如果左大腿抬离板凳
图2股直肌紧 –如果你的左腿伸直而不是弯曲90度。
图3髋屈肌和股直肌僵硬-大腿上抬而且小腿延伸。
阔筋膜张肌绷紧 –如果你的腿被外伸或斜对角向一侧。
为了提高髋部的灵活性，首先要确定是不是你的髋部太紧了，然后在你早晚的日常活动中加入这些基本的髋屈肌伸展。这个基本的动作大概需要你10分钟的时间。
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