翘臀教室：臀部训练全解析

　　臀部是人体最强壮的肌肉，臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重，同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。

　　臀部也是人体最美的部位，紧实上翘的臀部是女生的骄傲，男生的最爱！

　　如何更有效的来训练臀部呢？

　　你需要先了解臀部的形态功能：屁股有哪些肌肉？ 这些肌肉负责什么动作？该如何锻炼？

　　臀部肌肉组成：臀大肌，臀中肌，臀小肌！

　　臀大肌

　　主要负责动作：

　　- 髋外展( hip abduction)

　　- 髋部伸展(hip extension)

　　- 外旋髋部(lateral/external rotation)

　　- (大腿固定不动时，让骨盆后倾(posterior tilt)

　　髋外展hip abduction -->把大腿往外打开

　　伸展髋部hip extension-->大腿往后抬

　　外旋髋部hip external rotation-->把大腿往外转

　　接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论

　　2.臀中肌Gluteus Mediu左)

　　主要负责动作：

　　-臀部有力的外展、内旋(medial/internal rotation)肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)

　　-维持骨盆稳定

　　3.臀小肌Gluteus minimus（右）

　　主要负责动作：

　　-外展、内旋(internal rotation)

　　-维持骨盆稳定

　　内旋臀部hip mediall rotation-->把大腿往内转

　　知道了臀部肌群的形态和功能之后要如何锻炼它呢？

　　臀部肌肉的工作都围绕着髋部，其中是髋部伸展，外展，外旋

　　1.其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有：

　　多关节：

　　硬拉类：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠铃硬拉，单腿硬拉等等！

　　深蹲类：前蹲，颈后蹲，单腿蹲，腿举等等

　　臀桥：徒手桥式，杠铃哑铃负重的臀桥，单腿臀桥等等

　　单关节

　　俯卧伸髋：罗马椅髋伸展，俯卧抬腿等等

　　跪姿髋部伸展，站姿髋部伸展等等！

　　2.髋外展的动作

　　站姿髋外展，跪姿髋外展，坐姿髋外展，侧卧抬腿，弹力带侧向行走等等！

　　内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到

　　那么多的臀部锻炼动作。。。你如何安排？

　　基本原则：以臀大肌（伸髋）为主要，臀中肌和臀小肌（外展外旋）作为辅助训练！

　　比如：以硬拉，深蹲，桥式这些多关节，能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌，再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身，外展，外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌！

　　动作上，若你不清楚如何进行，最好还是建议咨询专业的教练提供指导。