这是奴隶社会的第930篇文章，来自公众号“小灯塔的三十六计（IDxdt36ji）”。欢迎转发分享，未经作者授权不欢迎其它公众号转载。
作者简介：雪音，印第安纳大学布卢明顿分校健康行为研究博士，压力管理大学课程讲师。2016年5月刚刚收获小猴宝一枚，从此开始了对婴幼儿行为心理的钻研之路。喜欢探索促进个人和社会健康的人类行为与心理，以及它们之间的联系，希望与大家在分享中一同进步。
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这是一个处处充满压力的时代，升学压力、工作压力、生活压力、情感压力…...压力简直无处不在。我们经常在压力山大的时候羡慕别人看起来悠闲无压力的生活，那么没有压力真的好吗？叶克思-多德逊法则（Yerkes-Dodson Principle）表明：维持一定程度的压力对人是健康的，甚至是有益的。正如下图所示，零压力等于零乐趣，没有乐趣的人生，还有什么意义呢？
从小由于母亲晚育分娩时对其造成窒息产生的脑部伤害，长大后一直有学习障碍。据苏珊回忆，她的同学们经常叫她“呆蛋苏斯”（Susie-Simple）。成人后的漫长岁月苏珊一直处于无业状态，直到2009年的英国达人秀上一展歌喉，震撼的歌声感动了每一位评委和观众，一举成名。苏珊大妈的成功背后是日积月累的不懈努力，更是积极乐观的面对生活困境的强大内心。
著名的英国歌手苏珊大妈(Susan Boyle)
所以不必羡慕他人，学会转换自己的心态才是应对负面压力的制胜法宝。如果在压力刺激出现的时候，我们能够刻意选择避免被消极的情绪控制，调整出积极的思路去面对，那么对压力的管理，就已经成功了一大半。
压力的定义和分类
压力是一种主观形成的产物，引发压力的压力诱因（Stressor）完全取决于我们每个人看待事情事物的方式。举例说明，对于面对公众演讲这件事，有的人会产生巨大的心理压力，觉得很难应对，而有的人可能觉得非常轻松，毫无压力。再比如，面对巨大的人生变故或不如意的生活状态，很多人一蹶不振，从此消沉下去，而有人却不放弃希望，努力奋斗，走出困境。
压力分为正压力（Eustress）和负压力（Distress）。顾名思义，正压力是我们希望拥有的压力，它使生活充满趣味，启发动力，也就是我们常说的正能量；负压力榨干我们的精力，阻碍我们发挥处理问题的能力。
所以压力源于内心。只有改变想法和心态，才能从根源上缓解压力带来的负面影响。要做到应对自如，就必须了解当压力产生的时候，我们的精神和身体究竟发生了怎样的变化。
压力的产生和作用方式
生活中小的压力无处不在，上班途中遭遇堵车，旅行时丢失物件等。这些短期的压力并不会对我们的心理和生理健康造成长远的影响。真正需要我们特别去处理的，是那些看似不明显，却一直存在的压力，我们称之为长期压力。比较常见的长期压力来源包括：时间管理问题、个人期望、家庭期望和家庭生活、职业决定和财政问题、学校压力、生活安排、人际关系困难、生理疾病、环境压力、信息过量、选择困难、日常杂务。
除了这些大多数人面对的压力诱因以外，不同的个体也有可能面对其他导致长期压力的因素，例如前文提到的演讲恐惧症等。
长期受到负面压力的人，身体也会长期处于高速消耗模式，这也就解释了为什么我们在压力状态下会在感到无端的疲乏，肌肉酸痛，甚至产生一些慢性疾病，例如慢性胃炎，心脏病，免疫系统疾病，以及未老先衰的症状等等。同时，压力会通过这些身体疾病间接地影响我们的行为，例如反应变慢，行动迟缓，语言沟通障碍等。
压力管理的具体措施
1. 认知重建
我们的思维方式直接影响我们的压力等级。正是我们自己的思维塑造了我们生活中的事件和周围的环境。例如要么做到最好，要么就不做的完美主义；认为别人在针对自己的个人化思维；总喜欢把积极一面打折扣，预想最坏情况会发生的消极思维等。如果上述情况令你对号入座，那么认知重建或许对你是个好方法。
A. 提升自信（ 时常提醒自己，你已经做得很好了，要允许事情出错。)
B. 对未来抱有希望（ 好的事情一定会发生！）
C. 创造接受挑战的积极感来代替面对压力的消极感（ 从发现问题变换到改善问题。）
D. 力量型语言（ 改变我们使用的词语，例如对某事困惑改为对某事好奇；失败了改为得到了学习；超负荷的状态理解为充满机遇；被拒绝理解为被误解。 ）
E. 阻止负面情绪（ 我们对所思所想具有控制力，学着禁止那些自动产生的消极思维进入我们的大脑。）
F. “随波逐流”（ 接受那些我们无法控制的状况，做随风飘荡的芦苇，而不是遇风则断的竹竿。）
G. 改变回应事件的方式
有效回应方式的关键词：感谢，接受，发现，观察
无效回应方式的关键词：抱怨，拒绝，依赖，苛责
2. 活在当下
我们时常会纠结于某一个内心状态无法自拔，对于眼前真实的世界视而不见。压力管理最重要的一个关键点，就是分清现实世界与主观世界，活在当下的现实世界。
学习活在当下的方法非常简单，我们首先需牢记一句话，“像个孩子一样思考”！孩子的世界单纯明亮，不评断别人，不顾虑过去，不担忧明天，只活在今天。认真做好每一件事，并庆祝每一个快乐的时刻，这才是我们应有的生活方式，也是管理压力的有效法则。
除此之外，更重要的是“计划，计划，计划！”比起担忧未知的明天，为什么不积极的计划起来，把未来带到当下呢？通过合理的规划，我们可以大幅度的降低自己对于未来的无效又消耗精力的担心。
3. 控制情绪
每个人都有很多深埋在内心的负面情绪，有一些甚至是我们未曾察觉的。它们影响着我们的生活质量，甚至身心健康。我们需要做的，首先是发现它们，接着是学习控制它们。最主要的造成精神重负的负面情绪，包括担忧，内疚，和愤怒。
未雨绸缪自然是好的，可是一旦担心未来发展为一种习惯，就会像病毒一样侵袭我们的每一天日常生活，使我们谨小慎微，畏手畏脚，甚至怨天尤人，给身边的人带来许多无形的压力。
习惯担心的人，会用自己认为的“关心”去绑架身边的人。我们需要时刻反省的是，这种关心，究竟是简单的关切，还是担心过甚。有了孩子的年轻父母，更应当注意区分这一观念，不要让你的负面情绪造成孩子成长过程中的的长期压力。停止对于没有发生的事情的无谓担心，因为绝大多数情况下，它们根本不会发生。活在当下，think like a child！
一个有效的小方法值得一试：在纸上写下你现在所担心的事，和可能解决它们的方法。一个星期后再拿出来看看，它们发生了吗？得到解决了吗？或许你会恍然大悟，原来你给自己平添了多少担忧。
对过去的内疚感，是一种非常微妙又难以摆脱的情绪。它可以吞噬我们的生活，也可以成为我们的老师。我们需要做的，是让它转换为正能量，帮助我们像积极的方向改变。心灵导师 Nick Vujicic 在他的一次演讲中说，找到那个你心怀歉疚无法释怀的人，真诚的说一句抱歉，或许可以化解你心中最深处的内疚。而对曾经伤害过你的人大方的说一句，我原谅了你，也许对两人都是一种放下和释然。
愤怒的负面作用人尽皆知，发泄愤怒不仅不能够解决问题，更会升级矛盾，增加我们心中的不快，甚至导致新问题的产生。以下就简要介绍几个小贴士：
与你的想法建立联系，仔细斟酌
发脾气前等待15秒
告诉自己：每个人都不同，并有权利做选择
寻求帮助
与你爱的人保持物理距离的亲近
摆脱不切实际的期望
爱自己
4. 冥想
压力管理师最常应用于日常操作的减压手段就是冥想。无论是引导式冥想（伴有温柔舒缓的人声引导思想和放松方式的冥想），还是简单的音乐冥想（由安静的音乐或者自然界白噪音做背景的冥想），都能够有效的做到缓解日常压力，快速恢复精神状态。
经常做瑜伽的读者一定非常熟悉在瑜伽课结束前的最后一段练习，就是冥想。这个方法操作起来非常简单，在黑暗安静的房间寻找一个舒适的姿势坐下来或者躺着，进行长度约为20-30分钟的闭目休息，把意识回归到当下，对舒缓压力十分有效。而冥想的背景音乐或者引导音频，在许多视频网站和手机app都可以找到。
压力管理不仅仅涉及思维方式的改变，其他的方法例如时间管理，环境重塑，生活垃圾的整理法，以及健身锻炼等，都能够在短时间内帮助我们找回生活的平衡。
最后，我想用分别引用乔布斯和罗斯福的经典名言来结束这篇文章：
你的时间是有限的。所以不要浪费时间活在别人的生活里。不要被教条捆绑 -- 即按照他人的思想产生的结果生活。不要让别人的意见淹没了你自己的声音。最重要的是，拥有追随你内心和直觉的勇气。
相信你可以，你就成功了一半。从不犯错的人，只有从不做任何事的人。
-- 完
如何有效沟通？
一切行为都是沟通。当孩子无法用言语表达内心的情绪时，可能会发脾气，会哭闹，也可能封闭内心，沉默不语。他们在用自己的方式寻求我们的帮助。而我们，真的看见他们行为背后的需求了吗？真正理解他们吗？
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