吃得健康是每个人的心愿，所以，我们每天都会花很多时间在选择健康的食物上面。然而，现实情况确实，我们吃的很多食物却并不健康。
前段时间，著名医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。
图源：《柳叶刀官网》
这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示：全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的。
▲ 紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档。
比我们经常认为饮食不健康的美国还要高，《柳叶刀》在原文中指出，在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……
而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？该如何调整？
这次统计给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于高钠、低杂粮和低水果……
图源：《柳叶刀》官网
▲ 因为饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食
据《柳叶刀》统计，光是2017年一年：
因为高钠饮食而死亡的人口约有300万；
因为杂粮吃太少而死亡的约有300万；
因为水果没吃够而死亡的约有200万。
全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在死亡贡献里排行靠后。即便在DALY（失能调整生命年，用于衡量整体疾病负担）统计中，它们的排名也是靠后的……
造成疾病负担的前三位顺序略有调整，但还是那三个：低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食。
饮食结构问题造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。也主要是这三种疾病最终导致了大家因为饮食方案不正确而死亡。
知道原因了，对症纠错也不难。
《柳叶刀》甚至在文章中直接附上了各种食物的推荐量，大家完全可以照着计划一下。
▲《柳叶刀》吃饭方法分析表，标亮部分是三大饮食问题的条目
1、控盐限盐，减少钠的摄入
我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。所以，少吃盐，有意识的避开过咸的食物，做饭少放盐，能大大降低钠盐摄入。
另外，在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，柳叶刀表中要求更严格，认为最佳标准在3g左右。
根据《柳叶刀》的统计，中国居民每日摄入盐的平均量在8g以上，《中国居民膳食指南解读》中则提到，2012年的统计调查显示，中国居民每日摄入盐的平均量在10.5g……远远超过3g！
2、多吃水果
我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右，但根据我国2010-2012年的调查数据显示，我国平均的水果摄入量只有不到50克，远远低于推荐量。
《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250g左右，也就是说每天要吃半斤，大家加油吃。
3、多吃全谷物，杂粮杂豆替代精米白面
《柳叶刀》对全谷物的推荐量是每日125克。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250克-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50克-150克。
每天125g杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。
大家可以将全谷物纳入一日三餐中，比如常煮小米、燕麦、糙米粥；将全谷物磨碎，替代部分精米精面煮粥或蒸成馒头，这样逐渐养成习惯，重视对全谷物的摄入。
最后爱生活建议大家要保持良好的习惯，正确吃饭，好好锻炼，才能有一个健康的身体。
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