魏 帼
北京中医药大学东方医院营养科主治医师
擅长：营养不良、超重、糖尿病、高血压、冠心病、高血脂、高尿酸血症等疾病和妇女、儿童的营养治疗，对于如何协助患者改善生活习惯和饮食习惯，有丰富经验。
原文刊登于：糖尿病天地杂志
已授权《中国临床营养网》转载
糖友们都知道饮食干预、体育活动和控制体重是有效控制糖尿病的基石。糖尿病人群需要控制饮食，是不争的事实。但是控制饮食从何做起却是一门学问。早餐是一日三餐的开始，人体经过一夜的沉积，身体的各个机能开始动员起来，需要全方面的能量和营养。
作为一日三餐的开始，早餐在饮食控制中起到的作用也是十分重要的。在临床工作中，我经常要对糖友们进行膳食调查，而早餐的食用种类和数量是最容易被准确描述出来的。
我喜欢将他们的早餐分为以下几类：传统类型、外卖类型和凑合类型。不同的膳食组成，对于他们的血糖影响还是很大的。针对以下的膳食类型，各位糖友来看看，自己的膳食是否也属于其中呢？
01
传统类型
传统早餐所欠缺的可能正是你不能坚持控制饮食的原因
79岁的老朱很严格的遵循着糖尿病的饮食原则，早餐一袋牛奶、半个馒头外加一些蔬菜，血糖控制的数值在可以接受的范围，只不过他很郁闷的是，自己的饮食太过单调，偶尔两餐之间还有饥饿的感觉。所以他最近已经开始想要放弃控制饮食了。
当我问到他的早餐为什么不增加一些鸡蛋等蛋白质丰富的食物时，老朱很严肃的告诉我，因为他想把肉蛋类这些食物放到中午或晚上来吃，他担心早上吃了肉蛋类食物之后，中午和晚上就不能吃这类食物了。
用他的话说，肉蛋类食物抗饿，吃完之后不容易产生饥饿感。但是为了更好的控制饮食，所以必须将这类食物放到中午或晚上来食用。听完老朱的理由之后，我告诉他，其实我们有很多的方法来达到增加饱腹感的目的，而营养素更全面的早餐对于控制血糖有着更好的帮助。
有研究显示早餐中蛋白质摄入量较多的糖友，餐后血糖反而更平稳。这可能与大多数蛋白质含量较高的食物的血糖生成指数（GI）较低有关，而低GI食物更有利于保持血糖的平稳。另外富含蛋白质的食物饱腹感较好,这也有利于减少一餐中主食的摄入量,从而降低混合膳食的血糖负荷，进而平稳餐后血糖。所以，各位糖友，你们的早餐中有富含蛋白质的食物么？鸡蛋、肉类都是可以的哦。
但是老朱的早餐模式其实还是有值得推荐的地方的，因为他在早餐的时候食用了一定量的蔬菜。我国居民在早餐食用水果的比例较低，而糖友由于血糖的问题，有的时候也无法食用水果。因此，如果想要补充维生素和矿物质等微量元素，在早餐中增加蔬菜类食物是最好的选择。而早餐时摄入一定量的蔬菜对餐后血糖也有改善作用。这是因为蔬菜中富含的膳食纤维对于维持餐后血糖平稳有很大的帮助。所以，针对老朱而言，他的早餐改善计划只需要适当增加蛋白质丰富的食物就好，其他的饮食习惯并不需要再做更改。
02
外卖类型
吃外卖减重还能控血糖？你想多了。
56岁的老赵是个情绪开朗的糖友，向她询问膳食情况的时候，她毫不避讳的和我说，她的早餐是在外面买的，经常就是包子+豆腐脑、粥的组合。偶尔嘴馋了，也吃一些油饼、油条的食物。虽说这样的饮食方式不是很合理，但是老赵近期的血糖却控制的挺好，体重还下降了2公斤，让之前体重超标的她，突然迈入了体重正常的行列。
吃外卖还能减重？这简直是糖友们的福音。
但我看过病历后发现，最近老赵的食欲不是很好，进食后胃部不适，导致她进食量下降的很明显，于是不合理的饮食对她血糖的影响被抵消掉了。也许很多糖友会羡慕这样的老赵，但这个时候的她也不算是健康状态啊，因为胃还难受着呢。一旦胃部不适消失了，进食量恢复正常，那么按照老赵现在的进食方式，血糖依旧会不受控制的升高，而那意外减掉的体重，肯定会默默的增长回来。
所以，我们一般推荐在总能量相同的情况下，早餐的食物组成应该要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质等各营养素之间的平衡关系，选择合适的膳食纤维、粗粮和蔬菜来搭配，对糖友平稳餐后血糖有直接作用。
而像老赵这样出现胃部不适症状的糖友，可以通过改善食物的制作方式和形态来达到养护胃肠的作用。
比如早餐食物可以按照糖友的饮食习惯，由主食、蔬菜及豆制品、奶制品或蛋类食物组成。然后我们可以调整早餐主食类食物的种类结构，将早餐中的主食改成全麦馒头或杂粮粥。这是因为粗杂粮的早餐会使餐后血糖的控制更为理想。外卖的包子、豆腐脑还是可以食用的，只不过食用量要注意。
同时搭配粗杂粮和蔬菜来增加早餐中膳食纤维的比例，通过降低糖友早餐的GI值，减少餐前、餐后的血糖落差，使血糖控制更平稳。这样外卖一族的糖友，也可以拥有较为合理的早餐模式。
03
凑合类型
不吃早餐背后隐藏的问题才是血糖控制不佳的关键
42岁的大郭，虽然年纪轻，但已经是有着15年糖龄的老糖友了。询问他的早餐种类和数量是个简单的工作，因为他不吃早餐。只不过不吃早餐的他有着很多不良的饮食习惯，油盐超标，经常食用点心、油炸食品和夜宵等。而他不吃早餐的原因很简单，因为睡的晚，夜里1、2点才睡，而在12点左右会吃一顿夜宵，这导致他早起并不觉得饥饿，所以为了控制血糖平稳，就干脆省了这顿早餐。
然而出乎意料的是，省却的早餐并没有让他的血糖保持平稳，他的七次血糖，就没有合格的。尤其是早餐前和早餐后2小时的血糖，基本上是在12-14mmol/L左右。餐后血糖出现这种结果和不吃早餐看似矛盾，但其实不吃早餐背后所隐藏的不良的饮食方式和生活方式才是导致血糖控制不佳的关键。
所以我们经常说不良的饮食结构和生活方式是导致糖尿病的重要原因，而改变一个人的不合理生活方式是一种既省钱，又没有副作用，同时相对来说比较容易达到的控糖措施。增加运动量、改变熬夜、食用夜宵的习惯，可以从很大的程度上来帮助大郭形成良好的作息时间和培养规律的进餐习惯。而这些对于帮助他控制血糖，保持血糖平稳是有很大的帮助的。所以有的时候，控制血糖，没有必要单从饮食入手，控糖方式涵盖了生活习惯、运动方式等糖友日常生活的方方面面。
04
完美早餐
国王一样的早餐，用心去做，你也可以。
完美的事物本身就带有一定的距离感，在大部分糖友的印象里，完美的早餐可能只存在于书本里。但其实只要稍微用心一些，你也可以做到。下面我们就来看看我的老朋友洪阿姨的早餐吧，我觉得用完美来形容一点儿都不为过。国王一般的早餐也不过如此了吧。
早餐食谱：牛奶冲燕麦片、全麦面包1片+黑芝麻碎、蔬菜果泥（西红柿、苹果、猕猴桃）、百合山药枸杞红枣汤、半个鸡蛋羹、小碗蔬菜碎（生菜、菠菜、圆白菜、胡萝卜丝）。
这个早餐单从食物种类来说就包含了16种食物，已经超出了中国居民膳食指南中每天12种食物的要求了。
其次，主食包括燕麦、全麦和百合、山药等食材，充分的体现了粗杂粮在主食中的地位。然后富含蛋白质的牛奶、鸡蛋，为洪阿姨提供丰富营养的同时，也可以保证餐后血糖的平稳。
最后蔬菜、水果和坚果类食物，使得这份早餐变得营养丰富，内容多彩，而且颜色搭配也不错哦。当然，有糖友可能会质疑，这么多的食物，吃完之后不怕血糖升高么？当然没有关系了，因为虽然这份早餐食物比较丰富，但是每种食物的量都不多，所以，总体的能量还是在可以接受的范围内的，也就不用担心升高血糖了。
当然，每个人的精力有限，而且每个糖友的饮食习惯和生活方式都不尽相同，所以，所谓的完美早餐，也只是参考，作为举例，希望可以抛砖引玉，让各位糖友在此基础上，发掘出适合自己的完美早餐来。
《中国临床营养网》编辑部
联系客服
