“怎么吃多不胖”大概是很多人的心愿吧。当您知道如何吃和使用“吃得越多越瘦”的3种食物时，您就可以实现这个梦想。
以下文章由博士分享。DS Pham Duc Hung（美国哈佛大学实习生；比利时鲁汶大学博士研究生；目前在美国俄亥俄州辛辛那提医院工作）研究如何通过饮食健康减肥。这些是洪博士在查阅了很多研究文献和自己的经验后得出的知识。在 4 个月内（2022 年 2 月至 2022 年 6 月），通过应用这种方法，作者减掉了 9 公斤的体重和 8% 的体脂率。
超重和肥胖不仅在美国，在过去 10 年中，青少年肥胖人数翻了一番，从 8.5%（2010 年）增加到 16%（2020 年）。特别是在大城市，超重率已经达到26%。
现代的大多数疾病，如糖尿病、肥胖、心脏病、中风……很大程度上是由于生活习惯造成的，但饮食主要导致体重不受控制地增加，从而储存脂肪。高血脂容易导致血管炎症、血栓形成、栓塞，如果冠状动脉血栓/栓塞，会导致心肌梗塞。因此，仅仅通过正确的饮食来控制体重可以帮助我们延长寿命并多次减少疾病。
博士。Pham Duc Hung 目前在美国俄亥俄州辛辛那提儿童医院工作。照片：NVCC。
控制体重的基本规则非常简单：如果我们摄入的卡路里（能量）量超过身体每天需要燃烧（生存）的能量量，人类就会体重增加。
示例：平均成年男性和女性的卡路里需求为 2,500 和 2,000（粗略估计未考虑年龄、运动水平、新陈代谢等方面的差异）。
一杯奶茶的热量约为324卡路里，如果加上果冻、珍珠、布丁、奶酪等浇头……很容易就达到800-1000卡路里。一份披萨含有近 800 卡路里的热量。100克炸薯条大约含有200卡路里。一罐 330 毫升的啤酒含有 143 卡路里的热量。100克蛋糕含有96卡路里热量。100克烤猪肉含有250卡路里热量。
如果我们晚餐喝一杯奶茶，吃一个披萨，加一杯可乐，这意味着我们已经消耗了1600-2000卡路里的热量。
在一个酒会上，一个人可以喝 1/2 桶啤酒（12 罐），吃半公斤烤猪肉和至少半公斤班昆（不包括其他小点心），已经消耗了：12x143 + 5x (250+96) = 3446 卡路里。所以你会增加体重。
大家都知道要少吃热量，结合规律的运动来减肥，但有时候，因为工作和学习忙，我们做不到。如果你刚放学或下班回家，又累又饿，看到食物摆在你面前，你会先填饱肚子还是努力减肥/保持体重？很多人都希望自己能吃饱，不用出将军。好消息是，这并非不可能。事实上，有些食物你吃得越多，它们就越有可能帮助你减肥：
1.蛋白质（蛋白质）
蛋白质是在许多食物中发现的一大类营养素（与脂肪和淀粉一起形成一组称为宏量营养素的物质）的总称。为什么多吃蛋白质有助于减肥？有两个主要原因：
吃蛋白质有助于身体产生让你感到饱的荷尔蒙，所以我们会自动感到饱并停止多吃。
吃富含蛋白质的食物可以帮助你更快地感到饱。（插图）
蛋白质是“热效应”最高的食物。“热效应”是身体消耗食物所需的能量。具体来说：要消耗 100 卡路里的蛋白质，身体需要锻炼 30 卡路里。对于面团，这个努力量是 10 卡路里，而对于脂肪，这个努力量只有 0 卡路里。
举个简单的例子让大家更容易理解：假设A体重100kg，每天维持体重所需的能量为3000卡路里。现在分为2种饮食：
- 饮食1：A每天吃250克蛋白质（推荐运动量）。
- 饮食2：A每天吃80克蛋白质（建议不运动的人食用）。
A1-A2 之间的蛋白质差异 = 170g 蛋白质/天，相当于 170x4 = 680 卡路里/天的蛋白质。热效应为 680x30% = 204 卡路里/天，即 204x7 = 1428 卡路里/周或 11,424 卡路里持续 8 周。据估计：0.5公斤脂肪相当于3800卡路里热量。使用饮食 1 8 周后，朋友 A 将燃烧 11424x0.5/3800 = 1.5 公斤的脂肪。
仅仅通过摄入大量蛋白质，我们在不到 2 个月的时间里减掉了近 1.5 公斤的脂肪。然而，每个人都应该适度运动，尤其是在低热量和高蛋白饮食的情况下。你可以做一些轻柔的运动，比如快走。您会惊讶地发现，每天步行 10,000 - 15,000 步有助于快速减肥。
一些富含蛋白质的食物，如鸡肉、蛋清、海鲜、豆类、鳄梨等。
2.绿叶蔬菜
绿色蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和纤维，对想减肥的人有益。（插图）
绿叶蔬菜不仅容量大、热量低、多种维生素和矿物质可以帮助我们快速感到饱腹感，还含有一种很好的成分——纤维，有很多好处：
- 纤维作为一个网络，有助于阻止肠道中的糖被吸收到血液中的速度，血糖水平会缓慢而长时间地上升，帮助我们不会很快感到饥饿。没有纤维，吃淀粉时，血糖水平会突然升高，导致胰腺分泌更多的胰岛素。从长远来看，这是糖尿病的原因之一。
- 蔬菜中的大量纤维没有被血液吸收，会沿着消化道漂流，拖着废物和水，使我们更容易排出废物。这就是为什么多吃蔬菜的人“皮肤更白，身材更美”。
因此，绿色蔬菜既可以帮助您减少食欲，又可以帮助您快速消除浪费。
3. 水
无论您是想增重、减肥还是保持体重，喝足够的水都非常重要，因为水是体内代谢过程的必要溶剂。每天所需的水量为 1.5 - 2.5 升，具体取决于体重。我们经常喝的水比我们想象的要少。不要忘记喝足够的水的一个建议是带一个水瓶去上学或上班，把它装满，然后在这一天把它喝完。
注意：当我们减肥时，我们是在热量不足的情况下进食，因此身体很容易缺乏必要的微量营养素和维生素。建议是饮食多样化，包括水果、蔬菜、绿叶蔬菜、种子……应补充维生素A、D、E和K。
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