图解哑铃操 手臂甩掉麒麟臂

 

半蹲单臂上举玲

锻炼部位：手臂

Step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。

Step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到Step1。

Step3 换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到Step1。

左右交替重复15次。

 

屈起坐

锻炼部位：手臂、大腿

Step1 双腿分开与肩同宽，双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。

Step2 弯曲膝盖，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。

Step3 再慢慢地伸直膝盖，回到Step1。

 

重复15次。

 

 

持玲扭转

锻炼部位：手臂、腰部

Step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。

Step2 将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。

左右交替重复20次。

 

单臂屈肘举玲

锻炼部位：手臂

Step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，左手放在左膝盖上以保持身体稳定，右手握住一个哑铃，屈肘，手臂折叠起来。

Step2 慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕，以免扭伤。

每边重复10次。