想要跑的快，到底是提高步频还是扩大步幅更为有效？如果你也喜欢跑步，正在致力于提高配速，无论是新手跑者还是资深选手，都会被这个问题所困扰。提高步频，步子快了速度必然加快，这个道理很容易理解，但放眼马拉松名将们，每个人都是大步幅选手，动辄一米五、六的步幅，让跑者不胜羡慕。今天我们就来聊聊，作为跑步新手，我们到底该如何选择。
配速=步频*步幅
单纯从这个公式上讲，提高步频和提高步幅都可以在一定程度上提升跑步速度，如果能同时提高则配速提升更快，所以，你该如何选择呢？
提高步频意味着增加每分钟脚步的数量，这将迫使跑者更快地移动。这种方法的优点之一是，相对较小的步幅可以降低对关节和肌肉的冲击力。根据医学研究，较高的步频可以减少运动损伤，并提高跑者的耐力。美国奥运会跑长距离金牌得主梅布·基弗在接受采访时说：“提高步频可以使自己保持更加稳定和平衡，这是跑步速度提升的关键。”此外，基弗还指出，较高的步频可以降低每步距离，从而减少了空中时间，使跑者能够更快地回到地面并提高爆发力。
相比之下，提高步幅的方法则注重每一步跨出的距离。扩大步幅可以让跑者在较少的步数下到达同样的目标地点，进而提高速度。在一些短跑项目中，如百米赛跑，提高步幅被认为是决定胜负的关键。美国田径教练格伦·米尔斯曾说：“要想在短跑比赛中获胜，你需要最大限度地利用每一步。”扩大步幅可以增加跑者的爆发力和加速能力，从而取得更好的成绩。
当然，两者具有的优势，并不意味着跑者可以通过无限提高两者，达成提速的目的。
提高步频也存在一些局限性。步频的提高需要较高的肌肉爆发力和耐力。对于一些跑者来说，提高步频可能导致过度疲劳或容易受伤。此外，提高步频还需要更好的心肺功能和协调能力。新手跑者在训练过程中，经常会发现，随着步频提高，尤其是提升到190及以上后，心率开始大幅上升，严重限制了步频的提升水平。
反观步幅，较大的步幅可能增加对骨骼和肌肉的负担，特别是在长时间的跑步中，可能增加受伤的风险。如果平时没有进行严格的力量训练，尤其是核心以及腿部肌肉训练，盲目过大步幅，当步幅超过1.2米后，受伤几率尤其是膝盖受伤风险明显增大，经常有跑友在进行间歇训练后出现膝盖疼痛的问题，就与步幅扩大有关。
正如美国田径教练迪克·布朗所说：“提高步频和提高步幅是相辅相成的。跑者需要在提高速度的同时保持平稳和舒适，这才能取得最佳的成绩。”因此，个体化的训练方案和技巧的应用是至关重要的，以确保跑者能够达到最佳的速度和表现。
如果，你步频目前还不到190，那么，不妨先从步频开始练起，让配速等式中步频因子先行达到一个最好的状态；而后，增加力量训练进行步幅扩大，这里注意，扩大步幅一定是通过核心带动大腿，过分抬脚让脚落地点处于身体重心以前，是膝盖损伤利器，切勿尝试。
联系客服
