中长跑运动速度耐力训练方法

速度是指人体快速运动的能力，中长跑运动员的速度水平是影响运动成绩水平的决定因素之一。因此，努力提高中长跑运动员的速度水平也是训练的主要内容之一。中长跑运动员专项速度耐力训练方法
1、加速跑

(1)作用
使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾过渡到加速跑。

(3)注意事项
在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两譬配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

2、大小腿折叠跑

(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

(2)练习方法
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑

(1)作用
改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20~30米。
④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

4、高抬腿跑

(1)作用
增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌
着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑

(1)作用
体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。