武式太极拳活步桩功(太极养生版)

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武式太极拳桩功，是提高太极功夫必修之功法，分为定步站桩与活步桩功两种。定站桩是利用静态方式来修炼，站桩是静中求动，以静求整，以静培势，以静易身。站桩是静态的知己功夫，而活步桩功是利用静态桩功所练出的自身坚韧的支撑力及静态浑圆力，融入动态桩功的练习。活步桩功是以太极拳十三条身法(含胸、拔背、松肩、沉肘、提顶、吊裆、裹裆、护肫、腾挪、闪战、气沉丹田、尾闾正中、虚实分清)为基准，五行步法(前进、后退、左顾、右盼、中定)及多种劲道变化随势而生。在运动中自我审视，自我调节，自我优化，从中体会整体如一，节节贯穿，内外相合，“牵一发而动全身，一枝动而百枝摇”的整体状态。要以内动的变化，来支配外形的运动，运动中既能体现出方圆相生之意，又注重身体对拉拔长的内劲运化，以内动不令人知的内气潜转来配合身体的起落旋转。运动中要做到“一身备五弓”，处于整体似张、似缩、忽拉忽松的状态，要含而不拘，蓄而不束，有随时即可蓄发之势。如此长久练习，则能感觉身轻步活，周身空灵，劲整浑圆，又有如泰山一般沉稳、凝重，达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的境界。在运动中达到身体能瞬间感应，处处得机得势，人为我制，而我不为人制的目的。

起势

动作一 两腿自然直立，两脚直向前方，与肩同宽，全身放松，两臂自然下垂，手心向内，手指向下，精神集中，排除杂念，头颈正直，虚领顶劲，下颏微收，并做到含胸、拔背、松肩、沉肘、气沉丹田、尾闾正中等身法。(图1)

动作二 承前式，两手向前上徐徐弧形抬起，两手内合至胸前，手心斜向上方；同时，随两手上抬吸气。(图2)

动作三 承前式，两手于脸前外旋，手心转向下，徐徐下按，至两胯前方；同时，两腿微屈坐势，随两手下按与呼气相配；目视正前方。(图3)

注：武式太极拳在两手的变化中有开与合之说，开是外旋，合是内旋。以拇指向内旋为开，向外旋为合；“开”是以呼气相配合，“合”是以吸气相配合。

第一式 左右车轮 松沉求圆

动作一 承前式，腰微向右转，身体重心移至右腿；同时，两手弧形向右后捋带，右手至右胯旁，左手至腹前，与吸气相配；目视两手前方。(图4)

动作二 承前式，两手内合向上弧形捧起，左手至胸前，手心向内，右手至左手右后方，手心向内；同时，右实腿精神贯注，意气向右腿松沉，左虚腿抬起向前45°迈步，以足跟着地，足趾微翘，与吸气相配；目视两手前方。(图5)

动作三 承前式，腰微向左转，右足跟蹬地，身体前移，左腿前弓，左足掌落平，重心移至左腿；同时，两手在后至胸前与左肘平齐，与呼气相配合；目视两手前方。(图6)

动作四 承前式，腰微向左转，右足向前跟步，至左足右后方，以足尖点地；同时两手随腰转，向左后下弧形捋带，左手至左胯前，右手至小腹前，与吸气相配合，两腿为左实右虚；目视两手前方。(图7)

动作五 承前式，左实腿精神贯注，身体向下松沉，腰微向右转，右虚腿抬起向前45°迈步，以足跟着地，足趾微翘；同时两手内合，弧形向上捧起，右手至胸前，手心向内，左手至右手左后方，手心向内，与吸气配合；目视两手前方。(图8)

动作六 承前式，以左足跟蹬地，身体前移，右腿前弓，右足掌落平，重心移向右腿；同时，两手外开，坐腕外旋，向前上方推出，右手在前，高不过眼，远不过前足尖，左手在后至胸前，与右肘平齐，以呼气相配合；目视两手前方。(图9)

动作七 承前式，腰微向右转，右实腿精神贯注，左足向前跟步，至右足左后方，以足尖点地；同时，两手随腰转，向右后下弧形捋带，右手至右胯前，左手至小腹前，与吸气相配合，两腿为左虚右实；目视两手前方。(图10)

要领：此势以太极拳懒扎衣式为主，左右各一式，如车轮旋转。每式在吸气时，身体要向下松沉，同时体内意气下行于实足；前弓发力时呼气，同时右实腿足跟蹬地，体内意气通过地面的反弹力，由脚而腿而腰直达两手十指。每式的一吸一呼，完成体内一个意气圈。两手的动作，注重松柔圆活，框架规范，开呼合吸。全身做到上下协调。此势可反复循环进行演练，也可与其他各势配合演练。

第二式 上下翻飞 阴阳互补

动作一 承前式，右实腿精神贯注，身体向下松沉，左虚腿抬起向前45°迈步，以足跟着地，足趾微翘；同时，两手内合弧形向上捧起，左手至胸前，手心向内，右手至左手右后方，手心向内，以吸气相配合；目视两手前方。 (图11)

动作二 承前式，右实腿精神贯注，腰微向左转；同时，两手弧形向左下方引带，左手内合至左胯前，右手内合至胸前，以吸气相配合；目视两手前方。(图12)

动作三 承前式，右足跟蹬地，左腿前弓，左足掌落平，重心前移；同时，两手弧形向上坐腕、竖掌、外旋向前推出，两手高不过眼，远不过前足尖；目视两手前方。(图13)

动作四 承前式，腰微向左转，右足向前跟步至左足右后方，以足尖点地，左实腿精神贯注；同时，两手弧形向左下后方捋带，左手至左胯前，右手至小腹前；目视两手前方。(图14)

动作五 承前式，腰微向右转，身体向下松沉，右虚腿抬起向前45°迈步，以足跟着地，足趾微翘；同时，两手内合弧形向上捧起，右手至胸前，手心向内，左手至右手左后方，手心向内，以吸气相配合；目视两手前方。(图15)

动作六 承前式，左实腿精神贯注，腰微向右转；同时，两手弧形向右下方引带，右手内合至右胯前，左手内合至胸前，以吸气相配合；目视两手前方。(图16)

动作七 承前式，左足跟蹬地，右腿前弓，右足掌落平，重心前移；同时，两手弧形向上，坐腕、竖掌、外旋向前推出，两手高不过眼，远不过前足尖；目视两手前方。(图17)

动作八 承前式，腰微向右转，左足向前跟步，至右足左后方，以足尖点地，右实腿精神贯注；同时，两手弧形向下后方捋带，右手至右胯前，左手至小腹前；目视两手前方。(图18)

要领：此势是在懒扎衣的基础上，进行复合劲的演变，分为左式与右式，可反复循环进行演练，也可与其他各势配合演练，主要注意内气的循环及松沉转进的功法要求。在身体向下松沉时，两手要放松向上捧，做到有上即有下的要求，使意气沉于足底。两手阴阳的配合，在两手随腰转换时，向左转左手为阴，作用于走化，右手为阳，作用于沾制。要做到上下协调，内外相合，要保持身法。

第三式 问劲取中 粘随顺空

动作一 承前式，腰微向左转，身体向下松沉，左虚腿抬起向前45°迈步，以足跟着地，足趾微翘；同时，两手内合弧形向上捧起，左手至胸前中线前伸，右手至左手右后方与左肘平齐，与吸气相配合；目视左手前方。(图19)

动作二 承前式，右实腿精神贯注，腰微向左转；同时两手向下后沉带，左手至左胯上方，右手回至小腹中线前，与吸气相配合；目视两手前方。(图20)

动作三 承前式，右足跟蹬地，左腿前弓，左足掌落平，身体前移，同时两手弧形向上、向前推出，与呼气相配合，两手高不过眼，远不过前足尖；目视两手前方。(图21)

动作四 承前式，腰微向左转，右足向前跟步至左足右后方，以足尖点地；同时，两手向左后下方捋带，左手至左胯前，右手至小腹中线前，与吸气相配合；目视两手前方。(图22)

动作五 承前式，腰微向右转，身体向下松沉，右腿抬起向前方45°迈步，以足跟着地，足趾微翘；同时两手内合弧形向上捧起，右手至胸前中线前伸，左手至右手左后方与右肘平齐，与吸气相配合；目视两手前方。(图23)

动作六 承前式，左实腿精神贯注，腰微向右转；同时两手向下后沉带，右手至右胯上方，左手回至小腹中线前，以吸气相配合；目视两手前方。(图24)

动作七 承前式，左足跟蹬地，右腿前弓，右足掌落平，身体前移；同时两手弧形向上前推出，以呼气相配合，两手高不过眼，远不过前足尖；目视两手前方。(图25)

动作八 承前式，腰微向右转，左足向前跟步至右足左后方，以足尖点地；同时两手向右后下方捋带，以吸气相配合，右手至右胯前；左手至小腹前；目视两手前方。(图26)

要领：此势同样是懒扎衣式的演变，分为左右两式，主要注意在右手平向前伸时，应做到“问劲”意气要行于手指，身体要松沉，命门要后撑，做到有前即有后。右手在向后沉带时，要以腰带手，意气向下沉带回收，有使对拔根之方感。在发力时，要做到劲起于脚跟，节节贯串，直达十指，要做到劲整浑圆，注意身法的配合。(待续)