你睡的好吗？

5天前

“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”

本系列所有漫画作者：柳畅源


本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。

～～～～～～～～～

我们的大脑存在着两个系统，一个帮助清醒，一个帮助睡眠。它们相互循环，通过大脑的多种神经活性介质来协调功能。这个循环，称为睡眠-觉醒周期。如果以上两个系统不平衡，某个系统太强或太弱，都会引起睡眠问题。

研究显示（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/）

，失眠是一种身心过度兴奋的疾病。表现在白天过于警醒，以致夜晚难以安静下来入睡或维持足够长的睡眠。

从慢性失眠者体内高浓度的压力激素，诸如皮质醇和促肾上腺皮质激素，就可以看出，这种过于警醒的状态，源自长期以来神经及内分泌系统应对压力的持续性激活。

对治疗失眠来说，就是要在该睡的时候，减弱帮助清醒的系统（尤其是现代社会持续性地强化这个系统），减少刺激；活跃帮助睡眠的系统，让身心平和、放松下来，睡好觉，

得到必须的休息和调整。

有两个基本的生理因素可以利用，来调节睡眠：

·生物钟。生物钟掌控我们24小时的生理功能，包括何时感到困倦和清醒、消化、体温等循环。我们每天入睡与起床（包括对光线的感受）、餐饮时间、工作与活动的安排，对自己的生物钟都有影响。这就是强调"生活及睡眠要规律"的原因。

·睡眠驱动力，与我们清醒的时间有多长有关。一般来说，清醒的时间越长，睡得就越长越好。这就是对失眠者强调“不要午睡过晚、过长”、“不要赖在床上”的原因。

这两个基本点是我们使用行为疗法的基础。

一般来说，难以入睡型失眠与不易放松，或者生物钟与睡眠时间不一致，比如时差、晚夜班等有关。

而难以维持型失眠常见于老年人，或睡前饮酒、吸烟、饮用咖啡、茶等，或患有阻塞性呼吸暂停等疾病。

上一篇文章谈到，要了解自己的体质，尽量避免产生压力的诱因，调整身体对压力的反应，以减少让人不易放松下来的压力激素的分泌。并针对自己的心理及行为，做出更理智、有用的改善。

综上所述，就不难理解为何“认知行为疗法”是治疗失眠的首选了。

～1～

认知行为疗法

认知行为疗法是使用一套系统、有科学依据的心理疗法，来帮助失眠患者了解及改善思想、情绪、行为与睡眠的关系，以缓解失眠的症状。

针对失眠的认知行为疗法包括三部分。

·认知疗法：了解并改善引起及加重失眠的焦虑思想及情绪，包括对睡眠时间及质量不现实的期望，以及对失眠后果的无限制放大。例子，担心不易入睡，因此在床上辗转反侧，令人更难以入眠的受挫感，反过来更加担心入睡困难......认知疗法就是用来打破这个恶性循环！

·行为疗法：培养有益于睡眠的习惯，包括放松练习、减少刺激、规律生活等。比如，很多失眠者把床当成自己的活动基地，学习、工作、吃喝、玩乐......都在床上进行，尤其现在疫情期间居家隔离。这些行为令大脑糊涂，以为都是在床上睡觉，减少了该睡时的睡眠驱动力；或以为床是活动中心，而不是休眠的地方……行为疗法就是改善这些行为，不得愚弄大脑。

·学习知识：了解睡眠及失眠的基础知识，以及自我帮助的技能和方法。强调睡眠卫生的重要性，即增加有利于睡眠的思想及行为，减少不利于睡眠的思想及行为，包括饮食、锻炼、睡眠环境等方面。

有条件的患者最好咨询经过专业培训的认知行为治疗专家、医生或心理咨询师，进行以上治疗。一般来说，一个完整的疗程需要6-8次的咨询。之后，患者需要把学到的知识和技巧应用到自己的生活中去，并养成习惯。可以询问医疗保险公司是否帮助付费，也可以通过许多公司都开通的“员工支持计划（EAP）”进行。

通过相关的书籍、文章及Apps自学也是行之有效的。现在网上可以下载多种认知行为疗法的Apps，有些需要付费。其中有只提供心理支持的，有提供整套疗法的，可以根据自己的具体情况选择。

以上疗法如果应用得当，70-80%的失眠人睡眠会有较大的改善，包括更易入睡、睡眠时间更长及质量更高、中间醒来的次数更少。并且，这些结果是持久的。

美国医师学会 （ACP）推荐认知行为疗法作为治疗失眠（包括急性与慢性）的首选疗法，特别是对高压人群，比如怀孕妇女、焦虑抑郁症患者、癌症病人等。

认知行为疗法需要时间、努力和耐心，持之以恒地学习及应用，才能起效。但效果对一些患者来说超过安眠药治疗，并没有药物的副作用。如果以上认知行为疗法效果较慢，可以考虑使用安眠药物作为过渡，或同时使用这两种治疗方式。

～2～

治疗失眠的原则

·了解自己，扬长避短。做好准备，预防为主。

·对因治疗和对症治疗。目的有二：改善睡眠的长度和质量；改善白天因失眠造成的影响。

·调节认知与行为，规划一个适合自己的睡眠常规，并尽量遵守。

·安眠药适用于急性失眠的短期使用或慢性失眠的过渡性使用。在这个过程中，同时使用认知行为疗法，改变和建立新的生活和睡眠习惯，才是对失眠最有效、副作用最小的治疗，而不是长期依赖性使用药物。

（打开“地窖😄”，外面的世界很精彩……）

作业：可以通过睡眠日记（如下，图表来自Sleep Foundation），来了解自己的睡眠。睡眠日记包括：

起床后纪录

·何时上床？在床上辗转多久才能入眠？何时起床？是自然苏醒还是需要闹钟？中间醒来几次？每次时间多长？是什么让你醒来（比如做恶梦、夜尿等）？昨夜总共睡了多久？质量如何？有什么因素影响你的睡眠（比如噪音、光线、不适、疼痛、操心等）？

睡前纪录

·是否有喝含咖啡因的饮料（比如咖啡或茶）？什么时候喝的（上午、下午、晚上或睡前）？喝了多少？有没有锻炼？多长时间？什么时候（上午、下午、晚上或睡前）？午睡了吗？什么时间？睡了多久？写下所有当天所用药物。在睡前2-3小时内，有否吃大餐、饮酒、饮用含有咖啡因的食品？睡前1小时内做了些什么活动（比如阅读、放松、泡浴，或玩手机、打游戏）？

用2周时间，每天如实纪录，以了解自己目前的睡眠状况和习惯，找出调节改善的下手之处。

想象一下，自己对睡眠的真正期望是什么？当看到自己的一点点进步时，你准备用什么方式来奖励自己？如果努力了效果不明显，你准备怎么办？

在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。

References：

-National Sleep Foundation.

-https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.
-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.
-UpToDate.
-American Academy of Sleep Medicine

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/

-https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/fear-of-sleep
-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.

-Mayo Clinic educational materials.
-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013
-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders
-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah
-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.
-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.
-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.
-The 5-minute Clinical Consult.
-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.