“
夜深了，整个世界
都已经睡着了
你和昨天、前天一样
还在和自己较劲，想着
第二天的KPI
希望自己快点睡着
然而，当早上
第一缕光线照进房间时
你意识到，自己还是
~~失眠了~~
”
“
不知何时起，睡个好觉不再是一件简单的事。2016年我国的失眠现患率为15%，相当于2.07亿人口。失眠也不再是老年人的专利。和发量一起减少的，还有打工人的睡眠时间。
2018年中国90后睡眠指数
数据来源：中国医师协会睡眠医学专业委员会《全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果》
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失眠会带来许多危害，比如焦虑、抑郁、记忆力下降、高血压等。有些失眠带来的问题又会反作用于失眠，造成恶性循环。
如何改善失眠呢？在门诊中，我见到许多人使用的方法是要么扛，扛不了就吃点安眠药。
服用安眠药确实会有立竿见影的效果，有些安眠药还同时有缓解焦虑的作用。但是，多数安眠药仅仅延长了睡眠时间，并不改善睡眠质量，还存在一定的副作用，如增加跌倒风险。因此，安眠药比较适合短期服用（比如倒时差、手术后）。
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除了安眠药，还有一种更好的失眠治疗方法，那就是：
睡眠认知行为疗法
(Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)
许多的试验数据说明，与安眠药相比，CBT-I不仅能使你更快睡着、睡得更香，而且在停止治疗后仍能保持疗效。
打个比方，吃安眠药就好比考试前临时抱佛脚，当下有效，一考完就全忘了。而睡眠认知行为疗法就是稳扎稳打、系统性地复习，第一天不一定有效果，但是，经过一段时间的锻炼，就能维持很长时间的睡眠稳定。
因此，美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究均建议睡眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍的首选治疗方法。
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睡眠认知行为疗法，顾名思义，包含两个方面：
认知治疗（Cognitive therapy）:识别和改善引起失眠的不良信念；
行为治疗（Behavioral therapy）:用促进睡眠的行为代替令你失眠的行为。
睡眠认知行为疗法主要包含五个部分，分别是刺激控制、认知重组、睡眠限制、放松训练和睡眠卫生。
“刺激控制”
这个方法意在加强床与睡眠之间的积极联系，减弱床与清醒状态之间的关系。比如每天固定时间起床，睡不着就离开床或卧室，规定床只能用来睡眠。
“认知重组”
许多失眠的人一躺在床上就开始胡思乱想，想到一些不好的事情。认知重组可以使你认识到哪些负面想法在影响睡眠，从而挑战这些消极思维模式，用积极的思维模式代替它们。具体方式可以分为三步：
识别消极思维：比如有的人觉得失眠一次会导致第二天的工作表现非常糟糕，因此越想越焦虑而难以入睡。
挑战消极思维：质疑这些思维的合理性
用积极的思维方式代替：比如，今晚失眠不会导致明天的失控，每个人都有睡不好的时候，通过一定的训练，我的睡眠是可以改善的。
“睡眠限制”
通过限制在床上的清醒时间（包括入睡时间、中途醒来时间和赖床时间），来提高睡眠效率，最终理论上只保留实际睡眠时间。
“睡眠卫生”
通过养成良好的习惯、改善睡眠环境来改善睡眠。比如：
每天同一时间起床，有助于形成“生物钟”；
规律锻炼身体，但睡前4小时避免剧烈运动；
不要吃得太饱，也不要空腹上床；
确保卧室的光线、温度适宜，没有噪音；
减少咖啡类饮料摄入；
别在床上思考问题，烦恼会干扰入睡；
不要强迫自己入睡，睡不着时就离开卧室，做一些不同的事。
“放松训练”
常用的放松训练包括腹式呼吸法、肌肉放松法和意向放松法。通过这些方法，有意识地控制或调节自身的心理生理活动，减低机体的唤醒水平。
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我们一生中有三分之一的时间用在睡眠里。在睡眠中我们放下忙碌的生活，修复自己、做梦、整合知识。
希望你拥有良好的睡眠，但，如果今夜失眠了，不要担心，明天不会失控。
“
参考文献
[1] Sivertsen, B.; Omvik, S; Pallesen, S; Bjorvatn, B; Havik, OE; Kvale, G; Nielsen, GH; Nordhus, IH (2006). 'Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults: A Randomized Controlled Trial'. JAMA. 295 (24): 2851–8.
[2] Jacobs, Gregg D.; Pace-Schott, EF; Stickgold, R; Otto, MW (2004). 'Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia: A Randomized Controlled Trial and Direct Comparison'. Archives of Internal Medicine. 164 (17): 1888–96.
作者：贺旻
编辑：罗雯怡
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